Плечи:
Начнем с того что тренировать плечи очень травмоопасно. Ведь плечи напрягаются в любом случае именно поэтому я рекомендую делать многоповторку. Многоповторка это когда вы берете небольшой вес и делаете примерно 30-40 повторений без остановки с перерывом 40-45 секунд на 3-4 подхода а так же обращайте внимание на технику выполнения, упражнение необходимо делать четко и правильно. Рекомендую брать гантели весом:
- 2.5кг для начинающих
- 5.0кг для среднего уровня
- 7.5кг для КАЧКОВ
Сейчас приведу пример отличного упражнения на мышцы плеча со штангой:
Данное упражнение я использую сам и оно очень эффективное для многоповторки.
Садитесь на край скамьи и в наклоне разводите руки в стороны. на картинке указано что задействуются множество мышц но в основном работает задняя и средняя дельта.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.
Мой личный совет - не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.
Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.
Бицепс:
ох бицепс-бицепс , всеми любимая группа мышц которую хочет накачать абсолютно каждый, но нужно все таки помнить о техники безопасности и не порвать ее. Мало кто знает но бицепс делится на две группы это внутренняя и внешняя. и для симметрии необходимо качать обе группы мышц.
Подъем штанги на скамье Скотта
Тоже хорошее упражнение для бицепса. на картинке показано как качать внутреннюю группу мышц но можно взять плоский грифф и взять грифф чуть шире плеч и будет задействоваться внешняя группа.
Рекомендую брать вес на штангу:
- 10-15кг для начинающих
- 20-30кг для среднего уровня
- 40 и более для КАЧКОВ
Рекомендую перед выполнением любых упражнений на бицепс сначала забить мышцы трицепса чтобы во время любых упражнений на бицепс задействовался только бицепс и не было помощи со стороны трицепса.
Также конечно рекомендую следить за питанием и витаминами
Подьем гантелей хватом Молот
Я данное упражнение выполняю стоя но тут уже кому как удобно. Чем меня привлекло данное упражнение что я решил добавить его в статью так это то что в этом упражнении задействованы обе группы мышц как внутреннее так и внешнее.
рекомендую брать вес:
- 5.0-7.5кг для начинающих
- 10-15кг для среднего уровня
- 25 и более для КАЧКОВ