Если вы читаете эту статью, значит вы заинтересованы в комплексной проработке всех мышц тела, развитии выносливости и силы, улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы. Правильно, самый лучший путь – гиревой спорт.
С чего начать заниматься гирями?
Если вы далеки от спорта и хотите начать покорять гиревой олимп, необходимо оценить уровень своей физической подготовки. Возможно, ваша стартовая точка – физическая активность в рамках похода «работа – дом» и нагрузки в виде продуктовых пакетов раз в неделю, а может – пешие прогулки в парке с собакой, не менее 10000 шагов в день и зарядка. Ну, и совсем другой уровень – если вы занимаетесь физическими активностями регулярно (при этом неважно чем - йогой, плаваньем или бегом).
Гири с нуля для людей с нулевой активностью.
В таком случае занятиям гиревым спортом должна предшествовать общая физическая подготовка.
Это должны быть упражнения для развития мышечного корсета и создания базы для силовых упражнений. Не стоит сначала ориентироваться на развитие максимальной или скоростной силы, учитывайте физиологические особенности организма.
Все тренировки начинаются с разминки! Прям как в школе – надо размяться от макушки до пяточек. Не торопитесь, делайте все аккуратно, не спеша, с постепенным увеличением амплитуды.
На начальном этапе гиревых тренировок надо взять комфортный вес снаряда, с которым вы сможете выполнять несколько подходов по 15-20 раз. Для парней это может быть вес 16 кг +/- 2-4 кг, для девушек – 8 кг +/- 2-4 кг, ориентируйтесь на свои ощущения и возможности.
Начните знакомство с гирей со следующих упражнений: свинги двумя руками, трастеры с гирей, становая тяга (румынская становая тяга), выпады с гирей – основные упражнения, которые позволят прочувствовать гирю и эффективно подготовить тело.
Обратите внимание на отличное упражнение из кроссфита – burpeе (берпи, бурпи). Оно предполагает последовательное выполнение планки, отжимания, прыжка: сначала вы выполняете глубокий присед, из него принимаете позицию планки, выполняете 1 отжимание, возвращаетесь в присед, далее – выпрыгиваете вверх.
Конечно, с нулевого уровня подготовки несколько подходов берпи вы, скорей всего, не осилите. Но это не значит, что не надо его делать. Упростите упражнение: исключите отжимание, усложняйте постепенно, через отжимания с колен. Берпи — идеальное решение для тренировок на повышение показателей силы и выносливости.
Когда вы прошли стадию знакомства с гирей и более ли менее адаптировали тело к нагрузкам, тренировки могут становиться насыщеннее.
Знакомьтесь с технически более сложными упражнениями: мах гири одной рукой, забросы гири на грудь, толчок гири, рывок гири – эти упражнения требуют уже теоретических знаний. Если вы начинаете осваивать гиревой спорт самостоятельно, обязательно разберитесь, как выполнять данные упражнения, чтобы не навредить себе.
Вес гирь на этой стадии увеличивать не обязательно, важнее будет уделить внимание именно правильности выполнения.
Упражнения с гирями прекрасно объединяются в круговые тренировки (по 3-5 упражнений на разные группы мышц), позволяя отдыхать одним мышцам, нагружая другие, при этом развивая выносливость – получаются высокоэффективные интервальные тренировки ( в статье «Как построить спортивное тело с таким снарядом как гиря?» мы рассказывали, какие мышцы задействованы в основных упражнениях с гирей).
Помните, что завершать тренировки нужно растяжкой (и это не шпагат, ну, или не только шпагат). Растягивать необходимо спину (позвоночник), плечи, локтевые, коленные и тазобедренные суставы.
Поверьте, упражнения с гирями подходят всем. С этим снарядом вы сможете выстроить тренировку вне зависимости от вашей начальной подготовки (помним, что важен подходящий вам вес гири), которая позволит проработать все тело, а Академия гиревого спорта готова вам помочь в этом знакомстве.