Думаете, что нужно знать и выполнять много различных упражнений для того чтобы мышцы наконец-то начали расти? Ошибаетесь! Для того чтобы росла определенная мышечная группа нужно всего лишь выполнять пару эффективных упражнений и тогда рост мышц обязательно будет. Это касается и мышц плеч, их ещё называют дельтами, дельты в свою очередь подразделяются на передние, средние и задние. Так вот, если хотите хорошо развитые дельты, то вам нужно развивать все пучки, которые были озвучены выше.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
И для этого вам потребуется выполнять всего лишь эти 3 базовых упражнения. Напоминаю, что перед тем как выполнять упражнения нужно как следует ознакомиться с техникой выполнения. Особенно хорошо технику нужно знать при выполнении упражнений на плечи, так как именно эта часть тела подвержена различным травмам из-за сложного строения дельт.
Учтите, что эти упражнения базовые, и все мы знаем какую пользу несут за собой базовые упражнения.
Жим гантелей над головой
Многие атлеты говорят, что без этого упражнения невозможно построить хорошие дельты. Жим гантелей-это базовое упражнение, где включаются в работу такие дельты, как средние и передние. При выполнении этого упражнения развиваются такие качества как сила, выносливость и, конечно же, объём мышц.
Необходимо подчеркнуть пользу этого упражнения:
- Оно выполняется со свободными весами, а значит включаются мышцы-стабилизаторы
- Можно выполнять как стоя так и сидя
- Развиваются такие качества как сила, выносливость и объём
Но тут есть один нюанс, по мере увеличения рабочего веса, возрастает нагрузка на позвоночник, соответственно возрастает и риск получения травм. Так что жим лёжа нужно делать с адекватными весами с целью избежания травм дельт и спины.
Достаточно выполнять 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Махи гантелями в стороны
Изолирующее упражнение, в котором включаются такие мышцы как средние пучки дельт. Важно поднимать гантели медленно, что бы прорабатывалась каждая мышечная волокна в дельтах.
Очень часто можно увидеть как атлеты выполняют это упражнение с читингом, раскачивая корпус из стороны в стороны, должен предупредить, что такие манипуляции могу легко привести к травмам, так что советую делать упражнение не спеша используя адекватный вес.
Так же важно отметить, что движение выполняется с небольшим сгибанием в локте, это важный момент при включении средних пучков дельт в работу.
Несмотря на то, что это упражнение технически простое, атлеты всё равно допускают немало ошибок среди которых относятся:
- Перекат стопы во время выполнения упражнения
- Неравномерный подъём гантелей
- Читинг, который в этом упражнении не допускается
Советую делать 10-15 повторений по 4 подхода.
Тяга штанги к подбородку
В данном упражнении важно хвататься за штангу широким хватом. Так же важно включать именно те мышцы, которые должны работать, я имею в виду именно задние дельты.
Если вы немного отклонитесь от техники, то нагрузка может легко перейти на трапецию, это нам не нужно ведь мы качаем дельты.
Говорят, что это упражнение является травмоопасным, так точно, является. Но соблюдая технику риск травмы вы сведёте к минимуму.
Рекомендую выполнять 8-12 повторений по 4 подхода.
На первое время эти 3 упражнения вам хватит для роста дельт так как прорабатываются все пучки.
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!