Привет! Хочу поделиться с вами примером рациона для одного человека на семь дней, состоящего из четырех приёмов пищи.
Причем я постаралась сделать так, чтобы процесс приготовления не занимал много времени и сами блюда были для вас полезными, не банальными и вкусными.
Итак, давайте начнём с продуктов. И я подготовила для вас список продуктов с которым вы можете пойти в супермаркет и купить именно то, что необходимо для приготовления всех рецептов.
- Яйца 16шт
- Сыр 150гр
- Мягкий творог 3уп
- Сметана 200гр
- Йогурт 400мл
- Куриное филе 2шт
- Куриные бедра 2шт
- Морковь 1шт
- Лук 1шт
- Томатная паста 1шт
- Арахис жареный 100гр
- Корица
- Разрыхлитель
- Кокосовая стружка 150гр
- Овсянка 200гр
- Гречка 200гр
- Макароны грубого пом. 200гр
- Хлебцы 4шт
- Лаваш 2шт
- Огурец 3шт
- Помидор 2шт
- Банан 2шт
- Яблоки 5шт
- Зелень
В первый день недели я предлагаю вам приготовить очень простой завтрак. Это - овсяноблин с сыром и помидорами.
2 ст. ложки овсяной муки мы смешиваем с одним яйцом, добавляем немного соли. Жарим наш блинчик на сковороде и на одну половину в выкладываем ломтики сыра и помидора. Накраваем второй половинкой, оставляем до готовности.
Через несколько часов вас ждёт лёгкий перекус в виде одного яблока.
Ещё через пару часов приготовим обед. Его мы приготовим на три порции.
Куриное филе я режу на мелкие кусочки, солю его, перчу и обжариваю на сковороде, также добавляю немного лука и одновременно готовлю макароны, также на три порции. Когда мясо немного подрумянилось, добавляю к нему макароны. Всё тщательно перемешиваю.
Две порции макарон с мясом я закрываю в контейнер, а одну съедаю сегодня.
Ну а на ужин мы с вами будем готовить 2 порции яичных кексов, вторую порцию оставляем на следующий день.
4 яйца я взбиваю вместе с зелёным горошком, добавляю немного тёртого сыра, соль, перец, всё тщательно перемешиваем, также можно добавить 1ст. ложку овсяной муки. Всё тщательно перемешиваем и выливаем в силиконовые формочки. Выпекаем в духовке примерно 20 минут.
Одну порцию мы съедаем сегодня. К ней можно добавить немного сметаны и зелени, а вторую упаковываем на следующий день
Вот такой бюджетный рацион на понедельник, калорийность которого составляет 1330ккал.
Во вторник на завтрак вас ждёт очень вкусная лепешка, в основе которой будет лаваш во внутрь которого мы вбиваем 2 яйца, добавляем специи, соль, немного помидора, зелёного горошка и сыра. Всё это дело запаковываем и режем на две части
В качестве перекуса у нас будут очень вкусные кокосовые конфетки. Мы приготовим две порции.
Белок двух яиц мы взбиваем блендером. Желтки не выбрасываем (они нам понадобятся на следующий день). Добавляем в взбитые белки кокосовую стружку, всё тщательно перемешиваем и руками, которые предварительно смазали маслом, лепим конфетки. Отправляем в духовку. Как только они будут готовы остужаем их и наслаждаемся кокосовым вкусом.
На обед вас ждёт вторая порция макарон с мясом, а на ужин я предлагаю порцию творога вместе с яблоками.
Калорийность рациона на вторник составляет 1437 ккал.
Следующий день среда и я предлагаю приготовить вам ну очень вкусный завтрак. Это яблочный штрудель, который мы будем готовить сразу на две порции.
Яблоки мы очищаем от сердцевины. Режем их на небольшие кубики и немного обжариваем на сковороде. К ним мы добавляем нарубленный орех и также тщательно перемешиваем. Это будет наша начинка. Эту самую начинку мы заворачиваем в лаваш и смазываем желтками, которые остались у вас от кокосовых конфеток.
Отправляем наше блюдо в духовку, примерно на 15-20 минут.
Остужаем, режем и одну из порций упаковываем в холодильник на следующий день.
Через пару часов, в качестве перекуса у нас будет стакан йогурта и ещё через 3-4 часа вы пообедаете третьей порцией макарон с мясом.
Ну и как вы догадались на ужин вас ждёт оставшаяся порция яичного кекса.
Рацион на среду у нас вышел на 1372ккал.
В четверг, на завтрак вас ждёт вторая порция яблочного штруделя, на перекус вас ждут оставшиеся конфетки из кокоса и на обед мы приготовим 4 порции гречки вместе с куриными окорочками.
Куриные окорочка мы очищаем от кожуры и лишнего жира, делим их на части бедро и ножку, солим их, перчим. В ёмкость, в которой вы будете запекать блюдо, мы высыпаем гречку, добавляем тёртую морковь, соль, перец. Всё тщательно перемешиваем и сверху выкладываем ножки.
Готовим заливку. Вам нужно смешать 1 ст.ложку томатной пасты и 2 ст.ложек сметаны. Всё блюдо мы заливаем доверху приготовленной смесью. Накраваем крышкой и отправляем в духовку. Также быстренько приготовим салат на две порции.
Нарезаем пекинскую капусту, огурец, помидор. Всё тщательно перемешиваем вместе со сметаной и луком.
Насыпаем себе одну порцию на сегодня, а остальное распаковываем по контейнерам.
И на ужин приготовим себе мини-запеканку.
Одну упаковку мягкого творога смешиваем с одним яйцом, добавляем заменитель сахара, разрыхлитель,1 ст.ложку овсяной муки. Всё тщательно перемешиваем. Добавляем замороженные ягоды. Выкладываем смесь в силиконовую форму и отправляем её в духовку.
Разнообразный и очень вкусный рацион в четверг у нас вышел на 1451ккал.
Дальше у нас пятница и пора бы попробовать что-то новенькое. Сегодня мы приготовим с вами омлет пуляр. Для его приготовления вам необходимо взбить два белка, добавить немного соли, желтки также взбиваем и добавляем в них немного соли и выливаем на сковороду. Ждём пока яйцо схватится и сверху выкладываем взбитые белки. Равномерно их распределяем, накраваем крышкой и ждём когда они схватятся.
Омлет мы разрезаем на две части, посыпаем зеленью. На одну часть посыпаем тертый сыр, складываем обе части вместе и у нас получается очень сытный омлет.
На перекус я предлагаю вам приготовить самостоятельно арахисовую пасту. Арахис поджарить и измельчить в блендере, немного добавляем воды и также соли. И у нас получается настоящая натуральная арахисовая паста. Намазываем её на пару хлебцов.
На обед у нас вторая порция с гречкой, ножкой и салатом. И на ужин вас ждёт стакан йогурта.
В пятницу вы точно не останетесь голодными. Общая калорийность рациона 1463ккал.
В субботу вас ждёт типичный завтрак. Это овсянка с бананом и арахисовой пастой. Овсянку мы заливаем водой и отправляем в микроволновку, добавляем нарезанный банан и ч.ложку вашей арахисовой пасты.
В качестве перекуса у вас хлебцы с арахисовой пастой и остатком банана.
На обед 3-я порция гречки с ножками и нарезанными овощами.
И на ужин у нас очень простой омлет. Взбиваем яйца со специями, выливаем их на сковороду, добавляем зелёный горошек, накрываем крышкой и потом складываем его в две части.
Калорийность рациона на субботу у нас 1581 ккал.
Последний день недели и на завтрак вас ждут очень вкусные банановые оладьи. Для их приготовления вы тщательно измельчиваете банан, добавляете одно яйцо и пару столовых ложек овсяной муки. Всё тщательно перемешиваем и выливаем на сковороду, смазанную оливковым маслом или лучше кокосовым.
Добавляем немного йогурта, поверх оладушков и оставшейся ягоды.
На перекус у на одно яблоко, посыпанное корицей.
На обед вас ждёт оставшаяся порция гречки с мясом, а на ужин мы приготовим сырники.
К мягкому творогу добавляем одно яйцо, сахарозаменитель, разрыхлитель и пару столовых ложек овсяной муки. Тщательно перемешиваем, формируем сырники и выкладываем их на сковороду. К сырникам можно подать оставшуюся ягоду. Калорийность рациона в воскресенье у нас выходит 1573 кал.
