Ночное время — жизненно важная часть дня для расслабления и снятия стресса. Соблюдение хорошего ночного графика и качественный сон имеют большое значение для похудения.
Однако важно помнить, что потеря веса не произойдет за одну ночь. Это работает на долгосрочную перспективу и требует постоянства.
Потеря веса, достигнутая за ночь, устранит только вес воды, а не накопленный жир. Этот вес воды в конечном итоге восстанавливается и не служит никакой цели с точки зрения здоровья.
Потеря жира требует постоянных усилий. Большинство стратегий по снижению веса сосредоточены на диете и физических упражнениях, но исследования показывают, что качественный сон является жизненно важным фактором, влияющим на вес.
Динамика сна и веса
Независимое контрольное исследование показало, что увеличение продолжительности сна и улучшение его качества приводят к успешной потере веса. Мета-анализ показывает, что короткий и плохой сон приводит к ожирению с большей вероятностью на 55%. Это объясняется несколькими теориями.
Люди, лишенные сна, имеют больше времени для приема пищи в день. Данные также показывают, что недостаточный сон связан с нарушением нейроэндокринного контроля аппетита.
У людей с плохим сном снижено количество лептина и повышено количество грелина, гормонов, которые контролируют чувство сытости. Эти изменения уровня гормонов приводят к увеличению чувства голода, что, в свою очередь, приводит к увеличению потребления калорий. Кроме того, острая потеря сна увеличивает потребление пищи у взрослых.
Исследования показывают, что циркадный ритм является важной связью между сном и метаболизмом. Циркадный ритм влияет на метаболизм клеток. Метаболизм выше утром и ниже ночью. Употребление пищи через неподходящие промежутки времени приводит к увеличению веса и вызывает ожирение.
Примечание
Здоровые привычки и подходящие физические нагрузки необходимы для стабильной и плодотворной потери веса. Тем не менее, если помнить об этих мелочах, это поможет быстрее сбросить вес, в том числе сократить время, проводимое за экраном, сократить потребление кофеина, а также заняться медитацией и йогой.
Вот несколько советов, которые вы можете делать на ночь, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса жира в долгосрочной перспективе.
Советы, как лучше спать
1. Уменьшите экранное время
Данные показывают, что использование мобильного телефона перед сном было связано с плохими результатами сна. Мелатонин подавляется, а неврологическое возбуждение вызывается синим светом, излучаемым электронными устройствами.
Используйте фильтры на своих телефонах и компьютерах, чтобы блокировать синий свет. Вы также можете использовать очки, блокирующие синий свет, для аналогичного эффекта.
2. Регулирование кофеина
Кофеин является одним из наиболее широко потребляемых стимуляторов в мире. Известно, что он повышает работоспособность, но может привести к нарушению режима сна. Следовательно, ограничьте потребление кофеина в течение дня и избегайте кофеина перед сном.
3. Йога
Мета-анализ показал, что йога может помочь вам лучше спать. Доказано, что это эффективное средство от бессонницы. В наших следующих публикациях эксперты клуба поделятся несколькими упражнениями йоги, которые помогут вам лучше спать по ночам.
4. Медитация Випассана
У практикующих медитацию Випассана или осознанную медитацию наблюдается усиление состояний быстрого сна, что указывает на лучшее качество сна. Эти техники медитации повышают уровень мелатонина, что помогает лучше заснуть.
Сядьте в спокойной обстановке в наиболее удобной для вас позе.
1. Сделайте глубокий вдох.
2. Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе.
3. Старайтесь не отвлекаться на свои мысли.
Делайте это за 10 минут до сна для лучшего и качественного сна.
5. Тай Чи
Тай-чи — вид китайского боевого искусства. Его основная цель – снять умственное и физическое напряжение. Систематический обзор показал, что тай-чи значительно улучшает качество сна. Для тай-чи не требуется никакого оборудования, можно сделать это в помещении или на открытом воздухе. Вы всегда можете практиковать тай-чи, чтобы лучше спать.
6. Растяжка низкой интенсивности
Данные показывают, что растяжка низкой интенсивности улучшает качество сна. Делайте упражнения в течение 5 минут перед сном. Затем расслабьте мышцы и снимите напряжение. Это поможет вам спать лучше и дольше. Поролоновые валики и эластичные ленты используются для растяжки; однако вы можете сделать все и без дополнительного оборудования.
Примеры упражнений выйдут в следующих наших постах, не пропустите!
Выводы
Сон является одним из главных факторов, влияющих на потерю веса. Качественный сон в подходящее время может помочь вам похудеть. Следуйте этим советам и адаптируйте их для себя, чтобы ускорить метаболизм и похудеть во время сна.