Группа водорастворимых витаминов, объединенных под буквой В, является самой многочисленной по количеству входящих в нее соединений. И каждое из веществ этой большой семьи выполняет определенную роль в жизненных процессах организма.
За обобщенным названием «витамины группы В» зачастую теряется представление о том, что делает конкретный витамин и почему он необходим для здоровья и красоты. В статье мы постараемся ответить на эти и другие вопросы.
Группа В: участники и их роли
Данная совокупность элементов состоит из 2-х подгрупп: собственно витамины и витаминоподобные вещества. И первые, и вторые не накапливаются в организме (за исключением случаев гипервитаминоза), поэтому мы должны регулярно получать их с пищей и дополнительными источниками.
В1 (тиамин)
Первый из открытых в группе В, «витамин бодрости и духа». Тиамин играет центральную роль в энергетическом обмене и ферментативных процессах. Он поддерживает нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой и мышечной систем.
Витамин В1 помогает противостоять стрессу, сохранять позитивный настрой и энергичность, улучшать способности к обучению и запоминанию информации. Отмечено благоприятное влияние тиамина на состояние людей с заболеваниями сердца и сосудов, нарушениями метаболизма, глазными болезнями.
- Источники: спаржа, говядина, свинина, печень, молоко, яйца, семена и орехи, бобовые, брокколи, лук, морковь, помидоры, баклажаны.
В2 (рибофлавин)
Рибофлавин участвует в процессах кроветворения, способствует выработке красных кровяных телец и антител, усвоению железа и синтезу гемоглобина. Витамин В2 также необходим для поддержания зрительной функции, работы печени и надпочечников. Тиамин может вырабатываться толстой кишке, но значительная его часть поступает с пищей.
- Источники: говяжья печень, йогурт, молоко, говядина, грибы, миндаль, яйца, лосось, помидоры, шпинат, брокколи, брюссельская капуста.
В3 (РР, никотиновая кислота, ниацин)
Самый стойкий витамин из группы В, т.к. почти не боится нагревания, ультрафиолета, контакта с воздухом и щелочами. Ниацин нормализует холестериновый и углеводный обмен, способствует усвоению питательных веществ и переработки их в энергию, синтезу ферментов и некоторых гормонов – инсулина, кортизона и половых.
Никотиновая кислота способна расширять кровеносные сосуды, что позволяет снижать артериальное давление и улучшать кровообращение. В местном применении «никотинку» используют в качестве средства для стимуляции роста волос.
- Источники: субпродукты (печень, почки), морская рыба, яйца, бобовые, грибы, помидоры, зеленый горошек.
В5 (пантотеновая кислота)
Он же – знакомый многим пантенол, который используется в ранозаживляющих средствах. Регенерация кожи и слизистых – не единственная функция витамина В5 в организме. Пантотеновая кислота нужна для нормального обмена веществ и энергии, регуляции деятельности нервной системы. Витамин В5 помогает справляться со стрессом и тревожностью, т.к. участвует в выработке нейромедиаторов.
- Источники: мясо и птица, а также субпродукты, яйца, орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свекла и цветная капуста.
В6 (пиридоксин)
Пиридоксин улучшает работоспособность мозга, укрепляет нервную систему, способствует улучшению памяти и настроения, регулирует уровень сахара в крови. Участвует в синтезе нейромедиаторов, необходимых для работы головного мозга и стабильного настроения. Укрепляет кожу, волосы и ногти.
- Источники: бобовые и крупы, орехи, картофель, помидоры, цитрусовые, ягоды (клубника, вишня).
В7 (биотин)*
* В различных публикациях биотин упоминается то как витамин, то как витаминоподобное вещество из группы В.
Биотин играет важную роль в регуляции уровня сахара крови, т.к. он участвует в синтезе фермента глюкокиназы. Кроме того, витамин В7 поддерживает нервную систему, способствует уменьшению мышечных болей, производству жирных кислот, улучшению состояния волос, кожи и ногтей.
- Источники: субродукты (печень, почки), дрожжи, бобовые и орехи, цветная капуста, шампиньоны.
В9 (фолиевая кислота)
Фолиевая кислота хорошо знакома беременным женщинам и тем, кто только планирует стать мамой. Витамин В9 участвует в формировании нервной трубки плода, и его дефицит может привести к тяжелым патологиям развития.
Но и для остальных людей фолиевая кислота имеет важное значение: она участвует в росте и делении клеток, передаче генетической информации, снижает риск онкологических заболеваний. Витамин В9 задействован в белковом обмене, синтезе лейкоцитов, эритроцитов и нейромедиаторов.
- Источники: зеленые овощи и зелень (шпинат, петрушка, капуста), бобовые, орехи, бананы, томаты, картофель, яичный желток.
В12 (цианокобаламн)
Витамин В12 участвует в образовании нуклеиновых кислот и усвоении аминокислот, процессах кроветворения и формирования защитной оболочки нервных волокон. Недостаток этого витамина может привести к анемии, т.к. в крови снижается количество эритроцитов и падает уровень гемоглобина.
- Источники: мясо, субпродукты, морская рыба и морепродукты, яйца.
Витаминоподобные вещества
- В4 (холин) – является компонентом фосфолипидов, играет важную роль в поддержании нервной системы, метаболизме жиров в печени.
Источники: желтки яиц, говяжья печень, мясо, сыр, творог, овощи (капуста, шпинат), зерновые и бобовые. - В8 (инозитол) – используется в комплексном лечении гинекологических заболеваний (СПКЯ), при подготовке к беременности, а также при коррекции метаболических нарушений.
Источники: орехи, бобовые, пшеничные отруби, неочищенный рис, цитрусовые, кунжутное масло, изюм, капуста, морковь, лук, зеленый горошек, дыня, ежевика, крыжовник. - В10 (парааминобензойная кислота, ПАБК) – один из компонентов фолиевой кислоты, оказывает антитиреотоксическое действие (токсическое влияние гормонов щитовидки при избытке), а также участвует в процессах, обеспечивающих пигментацию волос и кожи.
Источники: молочные продукты, почки, печень, морепродукты, яичный желток, картофель, морковь, грибы, орехи и семечки, зерновые. - В13 (оротовая кислота) – используется для синтеза нуклеотидов и нуклеиновых кислот.
Источники: различные корнеплоды (свекла, морковь), дрожжи, печень, молочные продукты. - В15 (пангамовая кислота) – способствует обмену липидов и холестерина в организме, выведению их из печени.
Источники: тыква, печень, миндаль, пшеница, ячневая крупа, гречка.
Отдельно следует отметить левокарнитин (L-карнитин). Это соединение также относится к витаминоподобным веществам, родственным группе В. Иногда его называют витамином В11, хотя и ряд источников признает данное наименование ошибочным.
L-карнитин активирует обменные процессы, стимулирует регенерацию и заряжает энергией, помогает справится с апатией и слабостью. Он содержится в продуктах животного происхождения.
В целом, вопрос о составе группы витаминов В пока еще является открытым и требующим изучения.
Бюджетные БАД VitaScience с витаминами группы В
- Vitascience Витамины группы В таблетки, №30 – В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12.
- Vitascience Витамины группы В таблетки шипучие, №20 – В1, В2, В3, В5 В6, В7, В9, В12 + витамин С, цинк, кальций, магний.
- Vitascience L-карнитин и Таурин комплекс саше, №10 – В2, В3, В6, В12, L-карнитин, таурин, элеутерозиды (гликозиды элеутерококка).
- Vitascience Dr.Energy таблетки шипучие, №20 – В2, В3, В5, В6, В8, В12 + янтарная кислота, таурин, кофеин, экстракт гуараны.
- Vitascience Железо+В комплекс капсулы, №30 – В1, В2, В3, В5, В6 + железо, витамин С.
Если вы планируете принимать препараты и БАД на основе витаминов группы В, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом и пройдите необходимые обследования.