Этим постом я закончу тему эффективности применения метода предварительных утомлений. Напомню, что его суть в предварительном истощении мышцы односуставным упражнением с последующим после этого выполнением многосуставного. Предполагается, что эта манипуляция увеличивает активацию целевой мышцы, тем самым создавая больший стимул к гипертрофии.
Например, любимое многими разгибание голени перед жимом ногами или приседаниями. Оказалось, что эффект в некоторой степени негативный, снижающий активацию прямой мышцы и латеральной широкой мышцы бедра. Это известно из исследования под названием: «Влияние упражнений с предварительным утомлением на активацию мышц нижних конечностей во время жима ногами».
Его вывод: «Наши результаты не подтверждают распространенное мнение тренеров о том, что выполнение упражнений до утомления более эффективно для повышения мышечной активности по сравнению с обычными силовыми тренировками».
На этом месте позволю себе отвлечься и обсудить ваши комментарии под предыдущим постом на эту тему.
Многие написали, что предварительное утомление квадрицепса разгибаниями голени позволяет им с меньшим весом выполнить последующие приседания со штангой. Типа, сила ног огромная, а спина уже не тянет. Всё что я могу спросить, так это следующее – «А что, приседание со штангой настолько уникальное упражнение, не имеющее замены? Жим ногами не подойдёт?»
Ну да ладно, вернусь к теме поста. Мы наблюдаем ту же историю и с предварительным истощением грудных разведениями в тренажёре перед жимом штанги лёжа. Хотя вру, в этом исследовании после предварительного утомления повысилась активность трицепса в жиме лёжа. Такой себе бонус, но вдруг.
Ознакомиться с информацией можно в исследовании под названием: «Влияние порядка упражнений на активацию мышц верхней части тела и физическую работоспособность».
Его выводы: "Наши результаты показывают, что выполнение упражнений до утомления не более эффективно для увеличения активации предварительно утомленных мышц во время многосуставных упражнений".
Короче говоря, предварительные утомления целевой мышцы не даёт никаких преимуществ и имеет некоторые недостатки перед обычным тренингом.
А что с предварительным утомлением синергиста, т.е. ассистента? Этот метод так же используется для повышения мышечной активации агониста, т.е. целевой мышцы. Например, в жиме штанги лёжа, такими ассистентами выступают передние дельтовидные и трицепс, а стало быть их предварительное утомление должно увеличить активацию грудных, что в свою очередь может создать более убедительный гипертрофический стимул.
Должны – это конечно хорошо, но как на самом деле обстоят дела? Давайте заглянем в исследование под названием: «Влияние предварительного утомления на модели мышечной активности в жиме лежа».
В нём, немногочисленная группа из 8 спортсменов различных дисциплин, выполняла жим штанги лёжа с весом 95% от 1ПМ после 4 подходов предварительных утомлений следующих упражнений: французский жим лёжа, подъём рук перед собой на переднюю дельтовидную и разведения гантелями под углом.
Иными словами, они достаточно крепко вымотали ассистенты, ожидая увидеть, как грудная проявит большую электрическую активность. Кстати, большой вес штанги в жиме, на мой взгляд, выбран не случайно, т.к. известно, что при интенсивности выше 80-85% от 1ПМ мы не можем управлять мышцами и ЦНС призывает на помощь всё, что только может помочь её в преодолении сопротивления.
В этой работе нас интересует предварительное утомление синергистов, т.е. трицепса и передней дельтовидной. В итоге предварительное истощение привело к повышенной активации мышц, но она была зафиксирована только после истощения трицепса. И самое главное, что эта активация повысилась не в грудных мышцах, а в самом трицепсе. Опять трицепс, как и в предыдущем исследовании.
Короче говоря, активация грудной мышцы после предварительного утомления статистически значимо не изменилась, что заставляет задуматься об эффективности этого метода. Собственно, это и написано в выводе: «Тренеры не должны ожидать, что протокол предварительного утомления вызовет более высокую активность грудных мышц».
На мой взгляд, выбор в пользу использования этого метода должен основываться на личных предпочтениях, учитывая то, что отрицательных эффектов от так же не имеет.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ ЦЕЛЕВОЙ МЫШЦЫ - ЗДЕСЬ
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀