Рассматривая метод предварительного утомления, нужно определиться с тем, что же это такое. Зачем, если это всем и так известно?
Отвечу! В одних случаях рассматривается предварительное утомление синергиста, например, трицепса, следом за которым выполняется жим штанги лёжа на грудные. Для чего? Чтобы утомлённый трицепс, не обворовывал грудные.
В других – изолированным упражнением утомляется целевая мышца, агонист, например, грудная разведениями гантелями, а следом выполняется жим штанги лёжа, на неё же. Для чего? Чтобы повысить мышечную активность грудных во время жима лёжа.
Вот о втором методе, сегодня и порассуждаю, основываясь на современных научных исследованиях и своём опыте.
Итак, предварительное утомление включает в себя выполнение односуставного упражнения, за которым следует многосуставное с минимальным восстановлением между переходами.
В этом месте, я пущусь в воспоминания, примерно двадцатилетней давности. Тогда, я прознал про этот метод и решил его применить, чтобы пробить упрямый квадрицепс. Каждый рабочий подход начинался с разгибаний голени в тренажёре на 12-15 повторений, а затем без отдыха приседания со штангой. К сожалению, никакого прогресса я не заметил, кроме большей усталости, и тогда же у меня возникли сомнения в эффективности этого метода.
Прошли годы, и вот в 2022 году вышло исследование «Метод предварительного утомления не увеличивает мышечную активность в целевой мышце во время силовой тренировки у нетренированных людей».
В нём нетренированные участники в качестве предварительного утомления выполняли пуловер, а следом тягу сидя к поясу в тренажёре. Как вы понимаете из названия исследования ЭМГ-активность целевой мышцы не увеличивалась при выполнении односуставного упражнения перед многосуставным упражнением.
Так же обращу ваше внимание на работу, в которой участники не были новичками под названием: «Эффекты предварительного утомления, порядка упражнений и интервалов отдыха при тренировке всего тела с отягощениями».
В нём одна группа участников выполняла разгибания голени+жим ногами и разведения на грудь+жим штанги лёжа без отдыха, вторая с отдыхом 60 секунд, третья вначале выполняла многосуставные, а затем изолированные. После12 недель тренировок не было существенной разницы ни в силе, ни в мышечной массе среди участников исследования.
Вывод учёных: «Основываясь на этих результатах, нет никакой пользы от выполнения предварительных утомлений по сравнению с выполнением упражнений в котором приоритет отдается многосуставным движениям».
Исследование, которое ставит точку в вопросе эффективности предварительного утомления. Обзор 2022 года под названием: «Тренировка с предварительным утомлением, обзор острой реакции и хронической адаптации».
Кстати, из него я узнал, что Артур Джонс, известный нам, как основоположник концепции высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) и изобретатель тренажеров "Наутилус» был ярым сторонником этого метода. Более того, он даже создал тренажёр для ног, в котором можно выполнять разгибание голени + жим ногами, и для плеч, в котором выполнялись подъёмы в стороны + жим вверх.
По его представлению в изолированном упражнении нагрузка должна быть такой, чтобы можно было выполнить 20, 30 и более повторений, а в многосуставных упражнениях она должна быть снижена «примерно на 50%.
В целом же учёные предполагали, что будет наблюдаться увеличение амплитуды ЭМГ целевой мышцы в результате задействования дополнительных двигательных единиц. Оказалось, что ни в одном из 8 рассмотренных исследований такого исхода не наблюдалось. Также они отметили, что амплитуда ЭМГ не может использоваться для прогнозирования или вывода о гипертрофических реакциях.
Вывод этого обзора: «В литературе по-прежнему отсутствуют достаточные доказательства, подтверждающие полезность и эффективность метода предварительного утомления по сравнению с традиционными моделями тренировок с отягощениями, особенно в отношении его хронического воздействия на прирост силы, гипертрофии мышц и возможные изменения в состав тела».
Короче говоря, метод предварительного утомления не показал никаких преимуществ перед обычным тренировочным протоколом, в то же время негативно влияя на производительность и общий объём работы. Я, как и всегда, советую не маяться дурью в поисках суперметодов, правильно питаться, тренироваться и прогрессировать. Что касается разнообразия и новых ощущений, то этот метод вполне реализует эти запросы.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ СИНЕРГИСТОВ - ЗДЕСЬ
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀