Ронни Коулмэн- легенда мирового спорта, особенно он знаменит, в России, по всем известным мемам. На самом-то деле он один из лучших спортсменов мира, перегнал Арнольда Шварценеггера по числу наград "Мистер Олимпия". Его блестящая физическая форма, при этом огромная физическая сила удивляла многих спортсменов того времени.
В тренировки Ронни не был так изощрен, как Арнольд, его программа была чуть проще, дроп-сет и супер сеты Коулмэн почти не использовал, но тренировался 6 дней в неделю и отдыхал только в воскресенье.
Как говорил сам Ронни он совмещал тренировки по бодибилдингу (многоповторка) и пауэрлифтинг (малоповторка с большими весами). Сама тренировка Коулмэна занимала, обычно, 1 час, а когда он готовился к соревнованиями, то около 2х часов, добовляя в тренировку бег 1 час. Сейчас мы разберём его тренировку, а потом попробуем составить тренировку для обычных обывателей зала.
Тренировка Ронни Коулмэна
О тренировках известно только из слов Ронни и видеоматериалов, где тренируется спортсмен.
Понедельник
Спина:
- Становая тяга- 4х6-12 повторений
- Тяга штанги лёжа- 3х10-12 повторений
- Тяга Т-образного грифа- 3 х10-12 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне- 3х10-12 повторений
Бицепс:
- Сгибания рук с гантелями- 4х12 повторений
- Попеременное сгибание рук с гантелями- 3х12 повторений
- Сгибание с изогнутым грифом- 3х12 повторений
- Сгибание в блоке стоя- 4-12 повторений
Плечи:
- Армейский жим- 4х12 повторений
- Жим с гантелями сидя- 4х12 повторений
- Подъем гантелей перед собой- 4х12 повторенийэ
Вторник
Ноги:
- Приседания- 5-6х8-12 повторений
- Жим ног- 4х12 повторений
- Выпады- 2х50 шагов (25 на ногу)
- Сведение ног в тренажере- 3х12 повторений
- Разгибание ног- 3х12 повторений
Среда
Грудь:
- Жим штанги лежа-5х2-6 повторений
- Жим штанги лежа на наклонной скамье- 3х12 повторений
- Жим гантелей лежа от горизонтальной скамье- 3х12 повторений
- Разводка гантелей лёжа- 4х12 повторений
Трицепс:
- Разгибание рук в верхнем блоке- 3х12 повторений
- Разгибание гантели за головой- 4х12 повторений
- Жим узким хватом- 4х2-6 повторений
Четверг
Бицепс:
- Упражнение на бицепс паук- 4х12 повторений
- Концентрированное сгибание руки с гантелью- 3х12 повторений
- Сгибание рук в нижнем блоке- 4х12 повторений
Плечи:
- Жим гантелей сидя- 4х12 повторений
- Разводка гантелей сто- 3х8 -25 повторений
- Разведение рук в кроссовере на заднюю дельту- 3х8-25 повторений
Пятница
Ноги:
- Разведение ног в тренажере- 4х30 повторений
- Приседание сумо с гантелью- 4х12-15 повторений
- Гакк приседания- 3х12 повторений
- Болгарские приседания- 3х12-15 повторений
- Сгибание на бицепс бедра- 4х12 повторений
Суббота
Грудь:
- Жим гантелей на наклонной скамье- 4х12 повторений
- Жим гантелей на плоской скамье- 3х12 повторений
- Разведение гантелей на наклонной скамье- 3х12 повторений
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье- 3х12 повторений
Трицепс:
- Пуловер- 4х12 повторений
- разгибание гантели за головой- 4х12 повторений
- Французский жим за головой стоя- 4х12 повторений
Икроножные мышцы:
- Подъем на носки «ослик»- 4х12 повторений
- Жим носками- 4х12 повторений
- Подъемы на икры стоя- 3 сета до отказа.
Тренировка Ронни Коулмэна для смертных
Разумней всего будет разделить тренировку на 4 дня, для эффективной проработки каждой группы мышц. Разделение будет осуществляться по классической сплит системе. Так как и Ронни будет необходимо делать "силовую" неделю, т.е. каждую новую неделю необходимо в базовых упражнения выполнять многоповторку м большими весами.
Понедельник. Спина.
- Становая тяга- 4х6-12 повторений
- Тяга штанги лёжа- 3х10-12 повторений
- Тяга Т-образного грифа- 3 х10-12 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне- 3х10-12 повторений
Вторник. Грудь.
- Жим штанги на наклонной скамье- 4х12 повторений
- Жим гантелей на горизонтальной скамье- 3х12 повторений
- Разведение гантелей на наклонной скамье- 3х12 повторений
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье- 3х12 повторений
Среда- отдых.
Четверг. Ноги.
- Приседания- 5-6х8-12 повторений
- Жим ног- 4х12 повторений
- Выпады- 2х30 шагов (15 на ногу)
- Сведение ног в тренажере- 3х12 повторений
- Разгибание ног- 3х12 повторений
Пятница. Руки.
- Армейски жим- 4х8-12 повторений
- Разводка гантелей в стороны- 3х12
- Разгибание рук в верхнем блоке- 4х12 повторений
- Разгибание гантели за головой- 3х12 повторений
- Сгибание с изогнутым грифом- 4х12 повторений
- Упражнение паук- 3х12 повторений