Огромное количество людей, как и я, в основном любят физические упражнения с весом. Будь то тренажерный зал или дом. Гантели, штанги, утяжелители. Точечные упражнения на невысоком темпе.
Но, что я заметил через какое-то время: такие тренировки помогают нарастить мышечную массу, увеличивают силовые показатели, но сжигать жир и повышать выносливость конечно же лучше кардио-тренировками.
Я не люблю бегать, от слова СОВСЕМ. Ни в школе, ни в армии. Ни на стадионе, ни по улицам или дорогам, ни в зале на тренажере. Да и ставить правильно стопу при беге умеют очень мало людей, это мое наблюдение.
Тогда мне на помощь пришел интернет, где я и увидел такую разновидность тренировок: Табата.
Табата – это интервальная тренировка с высокой интенсивностью, в которой упражнение выполняется не на количество повторений, а на время.
Поясню на своем примере. Эта тренировка выполняется из нескольких упражнений. К примеру, я выбрал бёрпи, скручивания на пресс, скалолаз, подъем ног на пресс и бег на месте с высоким поднятием бедра. В приложении на телефоне «спортивный таймер» (можно скачать бесплатно на любое устройство) выставляю 30 сек на упражнение и 15 сек на отдых.
- Упражнения выполняются друг за другом. 30 сек бёрпи - 15 сек отдыха, 30 сек скручивания – 15 сек отдыха, 30 сек скалолаз – 15 сек отдыха и т.д. Это называется круг. После 1 круга отдыхаем 2-3 минуты, чтобы не успеть полностью расслабиться, а быть в заряженном состоянии, и начинаем выполнять второй круг таким же способом.
Нужно стараться быть взрывным и выполнять за отведенное время как можно больше повторений на каждое упражнение.
Время выбирайте сами. Когда вы только пробуете такой вид тренировок делайте по 25 и 10 сек, постепенно увеличивая время на упражнение. Отдых лучше сильно не увеличивать, он не должен составлять и половину времени, которое отведено на активность.
- Конечно же и количество кругов за одну тренировку подбирайте под себя. Я, когда только попробовал такую тренировку, поставил время 45-15 сек и думал, что 3 круга сделаю легко. А не тут-то было. Я очень быстро понял, что это не так просто.
Пусть даже один круг с небольшим временем будет вашим стартом. Это уже очень круто!!!
Выбирайте упражнения с собственным весом: бёрпи, скручивания, подъем ног, скалолаз, выпады, приседания, бег на месте с подниманием бедра, прыжки в планке с разведением ног, перекрестные прыжки в планке, выпрыгивания из положения сидя, планка на локтях с переходом в планку на прямых руках и многие другие. Можете все найти в интернете, и названия я брал именно из источников.
Такой вид тренировки увеличивает выносливость и силу, развивает сердце и сосуды, сжигает калории, может стать полноценной тренировкой без инвентаря.
Конечно делайте все с умом. Слушайте свое тело и не допускайте переутомления и травм. Самое главное здоровье!!!
Подпишись
Другие мои статьи:
Как я избавился от стрессового лишнего веса
Как наконец заняться спортом. Мой опыт и спорт в домашних условиях
Как я похудел изменив свои привычки и питание. И речь не про рацион