Если вы страдаете от хронической тревоги и беспокойства, скорее всего, вы смотрите на мир так, что он кажется вам более угрожающим, чем он есть на самом деле. Например, вы можете переоценить вероятность того, что все обернется плохо, сразу перейти к наихудшему сценарию или относиться к каждой тревожной мысли как к факту. Вы также можете дискредитировать собственную способность справляться с жизненными проблемами, полагая, что не справитесь при первых же признаках неприятностей.
Вы склонны к навязчивому беспокойству если у вас проявляется признаки следующего мышления:
Мышление по принципу «все должно быть идеально», взгляд на вещи в категориях черного или белого, без золотой середины: «Если все не идеально, я полный неудачник».
Вы постоянно сосредотачиваетесь на негативе, отфильтровывая позитив. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все вещи, которые шли правильно. Например: «Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».
Вы постоянно придумываете причины, по которым положительные события не засчитываются: «Я хорошо выступил на презентации, но это была просто глупая удача»
Вы делаете негативные выводы без фактических доказательств. Например: вы действуете как телепат: «Я вижу, что она тайно ненавидит меня». Или гадалка: «Я просто знаю, что произойдет что-то ужасное».
Ожидание худшего сценария: — «Пилот сказал, что нас ждет турбулентность. Самолет разобьется!»
Вера в то, что то, что вы чувствуете, отражает реальность. «Я чувствую себя таким дураком. Все, должно быть, смеются надо мной».
Вы держите себя в строгом списке того, что вы должны и не должны делать, и ругайте себя, если вы нарушаете какое-либо из правил. «Мне не следовало пытаться начинать с ней (с ним) разговор. Я такой идиот».
Навешивание ярлыков на себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков. «Я неудачник; Я скучный; Я заслуживаю одиночества».
Как попробовать перестать беспокоиться.
Создайте ежедневный период «беспокойства». Трудно быть продуктивным в повседневной деятельности, когда тревога и беспокойство доминируют в ваших мыслях и отвлекают вас от работы, учебы или домашней жизни. Здесь может помочь стратегия откладывания беспокойства. Вместо того, чтобы пытаться остановить или избавиться от тревожной мысли, разрешите себе иметь ее, но отложите зацикливание на ней на потом.
- Создайте «период беспокойства». Выберите определенное время и место для беспокойства. Это должно быть одно и то же каждый день (например, в спальне с 9:00 до 9:20). Во время периода беспокойства вам разрешено беспокоиться обо всем, что у вас на уме. Однако остальная часть дня — это зона, свободная от беспокойства.
2. Запишите свои заботы. Если в течение дня вам в голову приходит тревожная мысль или беспокойство, кратко запишите ее, и отложите думы о ней на тот период, который вы отвели. Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, так что не стоит беспокоиться об этом прямо сейчас.
3. Просмотрите свой «список беспокойства» в период беспокойства. Если мысли, которые вы записали, все еще беспокоят вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только в течение того времени, которое вы указали для периода беспокойства. Когда вы таким образом исследуете свои беспокойства, вам часто будет легче выработать более сбалансированную точку зрения. И если ваши заботы больше не кажутся важными, просто сократите период беспокойства и наслаждайтесь остатком дня.
Во время периода беспокойства бросьте вызов своим негативным мыслям, спросив себя:
Каковы доказательства того, что мысль верна? Что это неправда?
Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если вероятность низка, каковы более вероятные исходы?
Что бы я сказал другу, у которого было это беспокойство?
Расскажите о том, что вас беспокоит
Если вы держите заботы при себе, они лишь нарастают до тех пор, пока не станут казаться непреодолимыми. Но произнесение их вслух часто может помочь вам понять, что вы чувствуете, и взглянуть на вещи в перспективе. Если ваши страхи необоснованные, их словесное выражение может разоблачить то, чем они являются на самом деле — ненужными заботами. И если ваши опасения оправданы, поделитесь ими с кем-то еще, и это может привести к решениям, о которых вы, возможно, и не подумали бы в одиночку.
Практикуйте осознанность
Беспокойство обычно сосредоточено на будущем — на том, что может случиться и что вы будете с этим делать, — или на прошлом, перефразируя то, что вы сказали или сделали. Стратегия осознанности основана на наблюдении за своими беспокойствами, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и войти в контакт со своими эмоциями.
Признавайте и наблюдайте за своим беспокойством. Не пытайтесь игнорировать, бороться или контролировать их, как обычно. Вместо этого просто наблюдайте за ними как бы со стороны, не реагируя и не осуждая.
Отпусти свои заботы. Обратите внимание: если вы не пытаетесь контролировать возникающие тревожные мысли, они вскоре проходят, как облака, движущиеся по небу. Только когда вы занимаетесь своими заботами, вы застреваете.
Сосредоточьтесь на настоящем. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, на ритм вашего дыхания, на ваши постоянно меняющиеся эмоции и на мысли, которые проносятся в вашем уме. Если вы обнаружите, что застряли на определенной мысли, верните свое внимание к настоящему моменту.
Повторяйте ежедневно. Использование осознанности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, — простая концепция, но для того, чтобы пожинать плоды, требуется время и регулярная практика. Сначала вы, вероятно, обнаружите, что ваш разум продолжает возвращаться к своим заботам. Постарайтесь не расстраиваться. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую умственную привычку, которая поможет вам вырваться из порочного круга негативного беспокойства.
Вы единственный, кто может предпринять действия, необходимые для того, чтобы победить тревогу, меньше волноваться и жить той жизнью, которой вы заслуживаете. Если вы готовы узнать, как перестать беспокоиться раз и навсегда, попробуйте эти стратегии сегодня.
Спасибо, что дочитали до конца! Если вам понравилась статья, поблагодарите пожалуйста своим лайком! Подписывайтесь на канал.