Упрощенно далее будем называть любую нагрузку, связанную с цикличным выполнением упражнения (бег, элипс и тд) – кардио.
Прошлые публикации на тему: Часть 1, Часть 2, Часть 3
Для кардио параметры нагрузки зависят от целей.
В спорте это как правило количество километров + скорость по дистанции. Все зависит от специфики спорта.
В фитнесе проще – все зависит от целей. Как правило – это сжигание калорий, поддержание здоровья или развитие выносливости.
Первый вариант самый простой – просто одеваете хороший пульсометр и смотрите количество калорий. Пульсометры крайне неточны, и погрешность их аж до 40%, но другого выхода тут практически нет. Поэтому пробуйте, тестируйте.
В среднем мужчина весом 100 кг, возрастом от 35 до 45 лет на 10 скорости на дорожке за 60 минут сжигает 800-1000 ккал. Девушка 60 кг среднего телосложения в таком же возрасте и такой же скоростью и временем кардио сжигает примерно 500-600 ккал.
Можете использовать свои показатели для пересчета значений.
ЧСС и кардио
Влияние на организм при занятии кардио лучше всего отслеживать также по ЧСС (проще говоря по пульсу).
Ниже представлена таблица, которая показывает в каких хонах пульса что развивается.
Максимальный пульс рассчитывается по формуле: ЧСС(макс) = 205.8 – (0.685 *возраст)
Естественно, чем больше ЧСС, тем меньше время работы в данной зоне. Например, сложно бежать в зоне 90-100% 60 минут. Однако это вполне просто в зоне 50%. По данной таблице вы сможете примерно подобрать оптимальный пульс и время работы в зоне, постепенно его увеличивая, тем самым прогрессируя.
Что касается вопроса, что жировые запасы начинают сжигаться примерно после 20 минуты при аэробной тренировке (ЧСС=60%), то данное утверждение не совсем точно, так как существует много факторов от которых зависит «время начала сжигания жира», например, вес тела, вес жира при данном весе тела, количество запасов углеводов в организме, спортивная подготовленность человека и конечно же интенсивность нагрузки. Таким образом данная точка может находится на 20 мин, но может находиться и на 60 минутах (при низкой интенсивности нагрузки и высокой подготовленности спортсмена).
Таким образом, нагрузку вы можете отслеживать по пульсу + учитывать данные пульсометра по калориям.
В следующей статье рассмотрим дополнительное сжигание калорий после тренировки
===============
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 10 ноября 2022 года
===============
#кардиотренировка #тренировочныйобъем #бодибилдинг #фитнес #зонымощностикардио
