Для того чтобы прогрессировать в наборе мышечной массе и силе мышц, необходимо создавать новый стресс для своего организма. Эта программа тренировок не похожа на все остальные. В ней сочетается сила и гипертрофия.
Прежде, чем увидеть новую программу тренировок, ответьте себе на несколько вопросов. Как долго вы уже не прогрессировали? Как долго вы не меняли программу тренировок?
К сожалению, большинству из нас нужно менять тренировочные протоколы каждые 8-12 недель. Варьировать нагрузку и объем от цикла к циклу, с помощью линейной или волновой периодизации. Только так можно прогрессировать натуральным путем.
Этот комплекс упражнений, должен создать в ваших мышцах новый стимул для роста. Ведь он состоит из пяти тренировок в неделю, которые не похожи одна на другую.
Программа тренировок для продвинутых атлетов
Первые два дня — это базовые упражнения из золотой тройки (приседания, жим лежа и становая тяга). Тяжелая нагрузка на 3-5 повторений нацелена на развитие быстрых мышечных волокон.
Затем вы переходите на трехдневный сплит, который направлен на гипертрофию мышц. Упражнения подобраны таким образом, что ни одна часть тела не останется без нагрузки.
Тренировка 1
- Жим лежа 5х5
- Армейский жим 3х8
- Тяга в наклоне 3х8
Тренировка 2
- Приседания 5х5
- Становая тяга 5х5
- Жим ногами 3х10
- Подъемы на носки 3х10
Тренировка 3
- Жим лежа на наклонной скамье 3х12
- Жим гантелей лежа с поднятыми ногами 3х15
- Сведение рук в тренажере 2-3х20
- Отведение рук в сторону 4х12
- Французский жим 4х12
Тренировка 4
- Подтягивания 3х12
- Тяга сидя к поясу 3х12
- Тяга гантели в наклоне 3х15
- Сгибания рук 4х12
- Тяга к лицу 4х15
Тренировка 5
- Фронтальные приседания 3х12
- Разгибание ног 3х15
- Румынская тяга 3х12
- Сгибание ног 3х15
- Подъемы на носки 4х12
Как вы видите, вы будете тренировать основные мышечные группы два раза в неделю. Недавнее исследование показало, что две тренировки в неделю, это оптимальное значение для больших мышц (1).
Два основных фактора для прогресса заключаются в прогрессивной перегрузки и объеме тренировок. Это то, что позволит вам набрать мышечную массу до генетического предела. Поэтому каждую неделю старайтесь увеличить либо количество повторений, либо нагрузку, при сохранении правильной техники выполнения.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь