Независимо от того, как вы относитесь к осени – любите, вслед за Пушкиным, «пышное природы увяданье» или хандрите в ожидании зимних холодов – вашей отдельной заботой должен стать осенний рацион. Режим питания, который обеспечит вам хорошую физическую форму и сопротивляемость неизбежным сезонным инфекциям.
Природа позаботилась о том, чтобы именно осенью у нас была возможность наслаждаться сезонными фруктами и овощами, способными обеспечить дополнительную витаминно-минеральную поддержку и укрепить иммунитет.
Известно, что кишечник является частью не только пищеварительной, но и иммунной системы. Если все процессы в кишечнике настроены правильно, то недружественные бактерии будут вовремя опознаны и уничтожены. Если нет – иммунная система будет ослабевать и «пропускать удары». Значит, мы должны позаботиться о том, чтобы кишечный микробиом жил, развивался и подавлял патогенную микрофлору.
Каким должен быть осенний рацион?
Залог здорового иммунитета — разнообразное питание, богатое клетчаткой, белками, жирами, сложными углеводами. Такой рацион снабдит организм всеми нутриентами, необходимыми для правильного протекания биохимических и физиологических процессов, то есть для того, чтобы чувствовать себя здоровым.
Осенью на вашей тарелке должны быть:
- белки: мясо, рыба, яйца, творог, растительные белки (фасоль, нут и другие);
- клетчатка: овощи, зелень и фрукты (в приготовленном и сыром виде);
- жиры: орехи, масла, авокадо и другие;
- сложные углеводы: крупы и злаки.
Очень важно питаться разнообразно, предпочитая сезонные продукты, чтобы синхронизировать питание с биологическими сезонными ритмами. Нелишним будет добавить в меню квашеную капусту, соленые огурцы, кимчи и другие ферментированные овощи, домашний йогурт и комбучу. А вот сахар, все рафинированные продукты (муку, белый рис, масла промышленного производства) следует исключить. Сахар и мука способствуют развитию патогенной микрофлоры, которая дисбалансирует микробиом, снижая иммунитет.
Главным подспорьем иммунитету служат антиоксиданты, и в первую очередь – витамин С. Также к основным антиоксидантам относятся витамин Е, провитамин А (бета-каротин), биофлавоноиды коэнзим Q и селен. Ученые давно определили, что наиболее сильными антиоксидантными свойствами обладают вещества, которые определяют окраску растений. Поэтому больше всего антиоксидантов в овощах и фруктах красного, оранжевого, синего и черного цветов, причем особенно в кисло-сладких и кислых. В желтых, ярко-зеленых и темно-зеленых растениях антиоксидантов тоже много, но не настолько.
Отдайте должное сезонным овощам – тыкве, капусте, моркови, помидорам, болгарским перцам, баклажанам, патиссонам и кабачкам. Старайтесь покупать овощи, которые растут в вашем регионе, потому как привозные часто собирают недоспевшими, следовательно, и пользы от них на порядок меньше.
Из фруктов отдайте предпочтение яблокам – осенью их предостаточно, а в сезон сбора урожая польза от домашних яблок больше, чем в любой другой. Не отказывайтесь от слив, арбузов, дынь, рябины, облепихи. Много антиоксидантов содержится в цитрусовых, поэтому в салаты можно добавлять растительное масло, смешанное с соком лимона.
И не забывайте соблюдать питьевой режим.
Правила осенней диеты
- Не стоит отказываться от горячих блюд: рагу из тушеных овощей и овощные супы, которые вполне допустимо готовить с использованием мясного бульона. Жидкое первое блюдо хорошо насытит, согреет и при этом не добавит лишних калорий.
- Не стоит осенью сильно ограничивать себя в углеводах – оставьте в меню каши из гречки, пшена и бурый рис.
- Важно ограничить вечерний прием пищи. Осенью мы меньше двигаемся, поэтому основной упор нужно сделать на обеде – так пища успеет усвоиться.
- Желательно включать в рацион мед, имбирь, сухофрукты, морепродукты (креветки, кальмар, мидии), зеленый и черный чай, отвар шиповника, ржаной и цельнозерновой хлеб.
- Большое количество доступных фруктов с легкостью помогут заменить конфетки-булочки – воспользуйтесь этим.
- Не забывайте про кисломолочные продукты, активно поддерживающие кишечный микробиом.
- В небольших количествах можно включить в свою осеннюю диету такие натуральные антидепрессанты, как черный шоколад, орехи, бананы, финики.
- Полезно пить горячие напитки — отвар шиповника, яблочный чай с корицей и апельсином, напиток с имбирем, чай с корицей.
Идеи для осеннего меню
Тыквенно-имбирный суп
Полкило тыквы и один батат крупно нарезать. Красную луковицу нарезать кубиками, две морковки — кружочками, пучок кинзы измельчить, немного корня имбиря натереть на терке, семь зубчиков чеснока мелко нарубить.
Все овощи выложить в форму для выпечки, полить оливковым маслом, посолить и посыпать кориандром. Запекать примерно 25 минут. Затем овощи переложить в кастрюлю и залить водой, чтобы она закрыла овощи, поварить овощи три минуты.
Все взбить в блендере, и прогреть еще раз. Подавать, посыпав рубленой кинзой.
Капустный салат с виноградом и йогуртом
Ингредиенты:
- 1/4 среднего кочана капусты
- 1 средняя морковка
- 1 среднее яблоко
- 1 стакан темного винограда
- 200 мл натурального йогурта
- 1 ст. л. лимонного сока
- соль
Капусту тонко нашинковать, размять с солью. Морковь потереть на крупной терке, виноградины разрезать на половинки, удалить косточки. Яблоко натереть на мелкой терке, полить лимонным соком, смешать с йогуртом. Смешать капусту и морковь, добавить йогуртовую заправку, виноград, перемешать.
Винегрет с тыквой
Ингредиенты:
- 400 г отварного картофеля
- 200 г отварной моркови
- 200 г отварной свеклы
- 160 г мякоти тыквы
- 100 г соленых или маринованных грибов
- 50 г красного лука
- 100 г замороженного зеленого горошка
- 10 г зерновой горчицы
- 100 г квашеной капусты
- сахар, соль
Для заправки:
- 40 мл нерафинированного растительного масла
- 40 г дижонской горчицы
- 10 мл красного винного уксуса
- 10 г меда
- 5 г сахара
Отварные овощи и грибы нарезать крупными ломтиками, лук – мелкими. Тыкву нарезать такими же ломтиками, как остальные овощи, обжарить или потушить до мягкости. Горошек отварить в 0,5 л воды с солью и сахаром 5 мин., откинуть в холодную воду, чтобы сохранить цвет. Вскипятите 500 мл воды, добавив 1 ст. л. соли и 1 ст. л. сахара. Добавьте горошек и варите после повторного закипания 5 мин. Затем откиньте его в холодную воду, чтобы сохранить цвет.
Для заправки смешать все ингредиенты и 3 г соли до состояния эмульсии.
Соединить в салатнике горошек и мелко нарезанный красный лук, заправить и перемешать. Добавить остальные ингредиенты, перемешать.
Рататуй
Ингредиенты:
- 1 кабачок среднего размера
- 1 цуккини среднего размера
- 1 баклажан среднего размера
- 10 томатов среднего размера
- 1 красный сладкий перец
- 3 веточки тимьяна
- 5 ст. л. подсолнечного масла
- соль и перец по вкусу
Кабачок, цуккини, баклажан и 7 томатов нарезать кружочками одинаковой толщины. Приготовить томатный соус из нарезанных крупным кубиком перца и трех томатов, припущенных в небольшом количестве растительного масла. Соус пробить блендером, вылить в форму для запекания. Поверх соуса выложить слайсы овощей, чередуя их между собой. Выложить поверх овощей 3 веточки тимьяна, сбрызнуть маслом. Накрыть форму пергаментной бумагой или фольгой и отправить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 30-35 минут. Овощи должны остаться немного твердыми. Раскладывать по тарелкам вместе с соусом.
Закусочный омлет с начинками
Ингредиенты:
- 14 больших яиц
- 150 г свежего шпината
- 6–8 средних шампиньонов
- 1 маленькая луковица
- 1 небольшой цукини
- 1 сладкий красный перец
- горсть маслин
- 5 помидоров черри
- 2 ст. л. каперсов
- 2 зубчика чеснока
- оливковое масло Extra Virgin
- соль, свежемолотый черный перец
Шпинат крупно порубить. Лук мелко нарезать и обжарить до мягкости, добавить шпинат и готовьте 3 мин. Перец очистить и нарезать кубиками, обжарить в масле.
Цуккини нарезать маленькими кубиками, чеснок измельчить. Обжарьте цуккини с половиной чеснока до мягкости. Нарезать ломтиками шампиньоны и обжарить их со второй половиной чеснока до румяной корочки.
Нарезать черри четвертинками, маслины – половинками.
Начинки смешать со взбитыми яйцами, на каждую – по 2 яйца. Приготовьте 7 разновидностей омлетов: со шпинатом, с перцем, с цуккини, с шампиньонами, с черри, с маслинами и с каперсами. Готовить омлет нужно на среднем огне, приподнимая поджаренные края и позволяя жидкой смеси затечь под них. Омлет готов, когда он поджарен снизу, но слегка влажный сверху. Выкладывайте омлеты стопкой друг на друга влажной стороной кверху, чередуя по цвету. Последним выложите омлет с каперсами поджаренной стороной наверх.
Рыбно-овощные котлеты «почти на пару»
Ингредиенты:
- 1 средняя красная луковица
- 1,5 ст. л. оливкового масла
- половина небольшого клубня сельдерея
- 600 г филе лосося
- маленький пучок кинзы
- 1 маленькое яйцо
- 2 ст. л. соевого соуса
- 1 ст. л. соуса «терияки»
Мелко нарезанный лук обжарить в масле, остудить. Сельдерей нарезать, отварить до мягкости, остудить. Рыбное филе мелко порубить, листья кинзы измельчить. Взбить яйцо с соевым соусом и терияки. Рыбное филе смешайте со взбитым яйцом, лук вместе с маслом, сельдерей и кинзу. Приправить перцем.
Мокрыми руками слепить небольшие котлетки. Пищевую пленку нарезать квадратами, смазать центр каждого квадрата маслом, выложить котлетку, концы пленки поднять и закрутить.
Выложить конвертик швом вниз на противень, застеленный бумагой для выпечки.
Поставить противень с котлетами в разогретую до 140 °С духовку на 15–18 мин. Аккуратно снять с готовых котлет пленку, сразу подать к столу. Такие котлетки не теряют своих вкусовых качеств при заморозке впрок.
Осенние пунши и коктейли для укрепления иммунитета
Пунш с кленовым сиропом прогреет горло и поможет при переохлаждении. Обычно в качестве подсластителя в этом напитке используют мед, но у кленового сиропа гликемический индекс ниже, чем у меда, и он не теряет полезных свойств при нагревании.
Ингредиенты:
- Лимонный сок (10 грамм)
- Чайная ложка кленового сиропа
- Вода
- Несколько долек лимона
Воду нагреть до кипения, залить ею смесь сиропа и лимонного сока. Украсить стаканы дольками лимона.
Яблочный Пунш – один из самых популярных осенних напитков, который может стать главным помощником при начинающейся простуде благодаря высокому содержанию витамина С.
Ингредиенты:
- Вода
- Яблочный сок
- Немного лимонного сока по вкусу
- Клюква или зерна граната
- Корица
Воду с палочкой корицы довести до кипения, процедить, влить в нее яблочный и лимонный соки, снова прокипятить. Налить в стакан со льдом, украсить гранатом или ягодками клюквы.
Коктейль из клюквы и имбиря поможет побороть первые симптомы гриппа и простуды. Клюква - кладезь витамина С – оказывает тонизирующее и жаропонижающее действие. Имбирь выводит из организма шлаки и токсины, помогает при воспалении дыхательных путей.
Ингредиенты:
- Апельсиновый сок – 30 г
- Сок лимона или лайма – 10 г
- Клюквенный сок (желательно без подсластителей) – 10 г
- Имбирный отвар
- Лайм
Все составляющие, кроме отвара имбиря, разместить в шейкер и тщательно смешать. После этого влить имбирный отвар. При подаче украсить дольками лайма.
Чай с гибискусом отличается красивым цветом, приятным вкусом и запахом. Богат витамином С.
Ингредиенты:
- 15 гр сушеных цветов гибискуса
- Палочка корицы,
- 4 стакана воды,
- 2 столовые ложки натурального сиропа или меда,
- Лайм.
Цветки гибискуса высушить (или купить сухие), вместе с корицей залить холодной водой, поставить в холодильник на 12 часов. Добавить мед или сироп. Процедить, перед подачей украсить дольками лайма.