Отжимания на брусьях — одно из самых важных упражнений для развития груди и плечевого пояса. Ключевыми преимуществами этого упражнения являются комплексное вовлечение в работу всех мышц тела, а также развитие не только быстросокращающихся, но и медленносокращающихся мышечных волокон. Что произойдет с Вашим телом, когда Вы будете делать отжимания на брусьях каждый день.
Комплексный характер упражнения
Основное преимущество отжиманий на брусьях заключается в том, что при выполнении этого упражнения задействуются не только грудные мышцы, но и второстепенные мышцы-стабилизаторы, важные для формирования правильной осанки. К тому же во время отжиманий на брусьях проработка груди осуществляется под принципиально другим углом, по сравнению с жимом лежа и отжиманиями.
Отжимания на брусьях развивают и укрепляют нервно-мышечную связь, возникающую между мозгом и мышцами. По сути, это упражнение обучает способности осознанно вовлекать в работу конкретные мышцы тела. В конечном итоге это приводит к ускорению процесса гипертрофии мышц, в результате чего значительно улучшаются силовые показатели в остальных базовых упражнениях.
Основными группами мышц, с помощью которых выполняют отжимания на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мышцы плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения в работу также активно включается пресс и верхняя часть спины.
Именно тот фактор, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру тела, является их основным отличием и преимуществом относительно такого классического упражнения, как жим лежа. Ведь даже при наклонном жиме, под нагрузкой находятся только грудные мышцы и плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы тела.
Техника выполнения упражнения имеет Решающее Значение
Техника выполнения отжиманий на брусьях с небольшим наклоном туловища позволит правильно распределить нагрузку и задействовать не только нижнюю часть груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы корпуса.
Ключ к правильной технике выполнения отжиманий на брусьях состоит в том, чтобы вес тела двигался не по строго вертикальной траектории, как полагает большинство. Вес во время отжиманий отжиманий на брусьях концентрируется не в одной точке, а в двух. Другими словами, при опускании тела вниз корпус не должен быть строго перпендикулярен полу. Он должен быть под углом 15-30 градусов, по отношению к вертикали.
Также для дополнительного задействования пресса во время выполнения упражнения рекомендуется держать его в напряжении, а в нижней точке плавно подтягивать ноги к поясу.
Техника выполнения упражнения
В верхней точке упражнения руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудная клетка открыта, корпус максимально перпендикулярен полу, взгляд направлен перед собой. При опускании следует отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи чуть ниже уровня локтей.
При выполнении отжиманий следите за тем, чтобы завершить полный цикл движения, не уменьшая его верхнюю или нижнюю часть. Если Вам сложно выполнять упражнение медленно, используйте гравитрон или специальную платформу с противовесом.
Самая распространенная ошибка при отжиманиях на брусьях — выполнять это упражнение частично, оставляя плечи выше или на уровне локтей. В результате грудные мышцы включаются в работу лишь частично.
Еще одна распространенная ошибка — разведение локтей в стороны, а не назад. Необходимо следить за тем, чтобы во время отжиманий на брусьях локти находились как можно ближе к корпусу, а в самой нижней точке упражнения лопатки сводились вместе. В противном случае плечевой сустав получит чрезмерную и совершенно ненужную нагрузку.
Помимо выполнения в динамической вариации, отжимания на брусьях можно выполнять и в статической вариации - по принципу упражнения планка. В этом случае цель состоит в том, чтобы в течение определенного времени удерживать тело неподвижным в верхней точке движения. Можно начать с 10 секунд, стремясь к минуте или больше.
Таким образом, так как мышечные волокна бывают двух типов: быстросокращающиеся и медленносокращающиеся, то для развития обоих типов мышечных волокон во время отжиманий на брусьях необходимо сочетать динамическую и статическую вариации.