Сегодня тема спорта, ЗОЖа и похудения актуальна как никогда. Поскольку мы живём в эпоху фастфуда и различных яств, проблема лишнего веса упоминается буквально везде. Вслед за этим набирает обороты правильное питание, БАДы, процедуры по откачке жира и многое другое. Но, как оказывается, среди всего этого есть один запрос, который полностью противоположен вышеуказанному — это набор веса.
Если человек когда-либо сталкивался с проблемой роста мышц, то он не понаслышке знает насколько это тяжело. И, как показывает практика, далеко не всегда можно обойтись потреблением огромного количества белка и убийственными силовыми тренировками (чаще всего, это оказывается провальным вариантом).
Для того, чтобы получить реальные результаты, необходимо следовать специальным правилам. Вот некоторые из них:
1-Увеличение нагрузки.
Шаг 1: Увеличивайте нагрузку не более чем на 10%. Например, если сейчас вы поднимаете 25 кг, то будет правильным увеличить вес на 2,5 кг - до 27,5 кг. Вы сразу почувствуете, что выполнять упражнение стало труднее. Самое главное - 10% увеличение не будет представлять опасности для вашего здоровья и тренировок..
Совет: Если вы пользуетесь набором весов в спортзале и не можете увеличить вес точно на 10%, в этом случае мы рекомендуем округлить вниз до доступного веса, то есть, нашем примере, если Вы не можете найти вес в 2,5 кг, воспользуйтесь весом в 2 кг вместо 3.
Шаг 2: С переходом на увеличенный вес, практикуйте 1-3 подхода по 8-15 повторений. С учетом увеличения нагрузки в 10%, упражнения примут более интенсивный характер.
Шаг 3: Как только Вы начнете чувствовать себя комфортно, регулярно выполняя 2-3 подхода по 15 повторений с новым уровнем нагрузки, необходимо вернуться к первому шагу и снова увеличить вес на 10%.
2-Подходы и повторения
Помните, что цель силовых упражнений — "утомить" ваши мышцы. Выполнение точного количества повторений является вспомогательной целью, но никак не главной. Зачастую люди сосредотачивают усилия именно на следовании плану повторений, хотя нужно следить за своими ощущениями и за правильностью выбранного веса на данном этапе тренировок. Вместо стандартного ровного количества повторений (например, 10 или 20), установите себе рамки на каждое упражнение (например, 8-15 или 18-23).
Подобная схема поможет правильно подобрать именно тот вес, который позволит вам сделать минимальное количество повторений (т.е. будет безопасным и адекватным для вашего уровня подготовки). Пока вы достигаете мышечной усталости без излишнего переутомления, тренировка идет успешно.
3-Сбалансированный рацион.
Это, пожалуй, тот самый момент, который многие игнорируют. И зря. Чтобы запустить процесс анаболизма, нужно соблюдать определенное меню и калораж. Рассмотрим необходимое количество каждого компонента:
- Углеводы являются энергией для всего организма и должны составлять не менее 60% всего рациона.
- Жиры играют важную роль в функционировании гормонального фона. Их желаемый объем — 10-15%.
- Белки — основные материалы для строительства наших мышц. Суточная норма — около 25-30% от всей калорийности
Помните о том, что в ходе занятий у вас будут как удачные дни, так и не очень. Иногда вы будете легко справляться с необходимой нагрузкой, а иногда — нет. И это нормально. Старайтесь изменять свои нагрузки в соответствии с ощущениями и осознайте, что только рациональные и качественные тренировки дадут вам те результаты, которые вы хотите получить.
_______________________________________________________________________________
Интересуетесь темой фитнеса и ищете себе спортивный костюм? Тогда добро пожаловать в наши соцсети:
Телеграм: https://t.me/smith_lifestyle
Инстаграм: https://www.instagram.com/smithfit_wear/
Сайт: https://smithfit.ru/