Продолжаем изучать тему различных типов метаболизма. Сегодня рассмотрим углеводный тип обмена веществ.
Напомню, у людей этого типа симпатическая нервная система доминирует над парасимпатической. Симпатическая система у всех людей отвечает за активность. Организм "углеводников", склонный к медленному метаболизму, не стремиться экономить энергию. Он хочет растратить ее, прежде чем калории уйдут в жир. Давайте поможем ему в этом!
Пытаясь определить свой тип не забывайте, что у всех людей представлены оба отдела нервной системы. Поэтому все сказанное должно относиться к вам в бОльшей степени, пусть и не на 100%.
Вы относитесь к углеводному типу обмена, если:
- очень продуктивны и работоспособны
- про вас можно сказать "энергичный человек всегда на позитиве"
- вас не напрягает ежедневная суета, вам нравится быть постоянно занятыми,
- не нужно долго раскачиваться и уговаривать себя, чтобы начать действовать,
- вы пьете кофе в течение всего дня,
- наличие стресса в своей жизни воспринимаете спокойно, умеете с ним справляться,
- вам трудно разделить время активности и отдыха,
- до такой степени, что иногда требуется прием мелатонина чтобы перейти в фазу отдыха и уснуть.
Важно: тот факт, что вы любите углеводную еду автоматически не относит вас вас к углеводному типу обмена. Любить углеводы, особенно простые, генетически запрограммированы почти все, так как это доступный источник быстрой энергии.
Как питаться при углеводном типе метаболизма
Вот они, эти счастливцы, которые могут есть преимущественно углеводную пищу и худеть. Однако дьявол в деталях - речь не идет о мороженном и тортах с жирным кремом. Посмотрите на табличку ниже - жиров предлагается съедать только 10% от рациона.
Например, я решила есть в среднем на 1600 ккал в дни без экстремальных нагрузок. Если бы я принадлежала к углеводному типу, у меня бы получалось 80 гр белка (20 %), 280 гр углеводов (70%) и всего 18 гр (10%) жиров.
Я не совсем согласна с таким распределением. Рекомендация есть 10% жиров прекрасно подойдет тем, кто питается на 2300-2800 ккал и более. Но мне с моими 1600 ккал удержать планку в 18 грамм жиров было бы сложно чисто технически, а самое главное - хорошие жиры жизненно необходимы нашему организму. Так как это медленный тип обмена, рискующий все излишки жира отправить в закрома, я бы рекомендовала на 1400-1600 ккал не превышать отметку в 35 грамм жира, то есть, около 20-23 %.
Давайте рассмотрим тарелку "углеводников". Даже представителям углеводного типа обмена нужно обязательно набрать дневную норму белка - около 20%. Белок - это строительный материал для клеток и катализатор обменных процессов. Без него у любого человека будет мало энергии, красоты и здоровья.
Значит, если вы относитесь к этому типу, свою тарелку вы сначала все равно наполняете необходимым количеством белка - минимум 20%. Не бойтесь съесть больше белка за счет углеводов и, особенно, жиров.
Далее, аккуратно добавляете жиры в диапазоне 10-23% в зависимости от общей калорийности.
Ну а в остальном смело едите углеводы. Нет, не булки, зефир и даже не магазинные сорбеты. Технически, за маложирные углеводы вам ничего не будет, но по факту вы из них не получите никаких питательных веществ. Это пустые калории. Если долго держать организм "на голодном пайке", не давая необходимых минералов и микроэлементов из пищи, а не из баночки, вам будет голодно даже на избыточной для вас калорийности. О красоте кожи, волос и ногтей тоже можно забыть, а со временем и вовсе распрощаться со здоровьем.
Поэтому углеводы нужно добирать, хотя бы на 70-80% все из тех же овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, картофеля всех видов, тыкв, сквошей, кукурузы и немного из сухофруктов. "Вредные" сладости можно позволить себе на оставшиеся 20-30 % углеводов. А вот полезную выпечку ешьте хоть каждый день, но следите за жирами.
Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу, а пасту ешьте не из рафинированной муки, а из красной чечевицы, например. По вкусу то же самое, а нутриентов и клетчатки гораздо больше.
Как обладатели медленного типа обмена, "углеводники" не должны есть на ночь, если хотят похудеть. Последний прием пищи хотя бы за 3 часа до сна, с минимумом жира и максимум белка. Помните, что ваш организм склонен копить, а не тратить. Прогулка перед сном для вас очень желательна, чтобы дать организму сжечь все лишние калории до сна.
В следующей статье цикла ответ на вопрос "что бы такое съесть, чтобы похудеть" получат представители смешанного типа обмена веществ.