Недостаток железа — один из самых распространенных видов дефицита микроэлементов в мире.
Недостаток этого микроэлемента в основном затрагивает развивающиеся страны, но все спортсмены подвержены высокому риску, потому что физические упражнения увеличивают потребность в железе.
Содержание статьи
- Плохие источники железа
- Бобовые и зерновые
- Дефицит железа
- Железо с разделением по полу
Плохие источники железа
Почти все цельные продукты содержат небольшое количество железа. Однако растения — плохой источник железа, потому что они содержат негемовое железо. Оно трудно усваивается. Что еще хуже, многие растения содержат полифенолы и другие фитохимические вещества, которые препятствуют усвоению железа.
Бобовые и зерновые
— худшие в этом смысле, потому что они также содержат много фитиновой кислоты, которая связывается с железом и делает его недоступным для человеческого организма. Фитиновая кислота может снизить биодоступность железа в 2-5 раз.
Даже люди с дефицитом железа употребляют всего 2-3% железа из современных зерновых. Помните об этом, когда в следующий раз нутрициолог покажет вам этикетку на цельнозерновом хлебе, чтобы рассказать, насколько он полезен.
Дефицит железа
По сути, без большого количества животного мяса в рационе, предпочтительно, субпродуктов, вы, как спортсмен, рискуете получить дефицит железа.
На самом деле, дефицит железа – один из самых распространенных в мире. Спортсмены подвержены высокому риску, ведь силовые нагрузки увеличивают эту потребность.
Железо с разделением по полу
- 43% элитных спортсменов-мужчин не потребляют достаточно железа. Тренирующиеся женщины подвержены еще большему риску из-за ежемесячной кровопотери во время менструации и различий в метаболизме железа.
- У 52% спортсменок обнаружен дефицит железа несмотря на то, что они уже потребляют больше железа, чем аналогичные женщины, которые не занимаются спортом.
Поэтому женщинам, занимающимся силовыми тренировками, рекомендуем ввести в рацион на постоянной основе мясные субпродукты, особенно печень, и почки или морепродукты.
Лакто-ово-вегетарианцам часто приходится прибегать к добавкам или есть много яиц. Спортсменам-вегетарианцам почти всегда нужны добавки.