Стресс исключить из жизни не получится, да это и не нужно, но можно научиться работать с нервным напряжением, когда уже совсем шкалят датчики.
- Стресс - это состояние психофизиологического напряжения - совокупность защитных физиологических реакций, наступающих в организме человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов.
- Стрессор - фактор, вызывающий в организме состояние напряжения - стресс.
Диагностика уровня стресса: методика Щербатых В.Ю.
В этой статье я сделала для вас небольшую подборку техник и способов по минимизации напряжения.
Вариант №1. Рациональная терапия
Несколько методов работы над своим мышлением:
1. Определите сферы своей компетентности
Вопросы: что конкретно могу я? Что сейчас выходит на первый план? Как я могу повлиять на ситуацию?.
2. Живите в моменте. Этот миг позволяет набраться сил и даёт шанс что-то изменить, иногда нужна просто передышка.
3. "Принцип зебры" гласит: счастье и несчастье перемешано не только в пространстве, но и во времени.
4. Признайте, что совершенство невозможно
5. Когда паника проходит, можно попытаться прагматизировать накопившийся стресс, спросите себя: «Какую пользу я могу извлечь?» Поверьте, что при желании пользу извлечь можно из чего угодно: из навоза получается прекрасное удобрение, зубная боль служит источником доходов для стоматолога, а из бытового мусора в Японии получают электричество.
Подробнее в канале: в голове психолога по #психопустырник
Вариант №2. Через тело.
Как я считаю, очень эффективный способ снятия любых зажимов. Конечно, первое, что приходит на ум: танцы, спорт, йога, массаж.
Когда наше тело находится в напряжении, мозг получает дополнительную порцию возбуждения от мышц, ещё больше возбуждается и посылает обратно мышцам новые приказы. Эдмунд Якобсон считал, что расслабление мышц несовместимо с тревогой. То есть, чтобы разорвать порочный круг нужно научиться расслаблять мышцы.
Что такое аутогенная тренировка?
Слово «аутогенная» означает, что сила исходит изнутри, то есть это некая форма самовнушения. При помощи этой техники вы используете как визуальные образы, так и осознанность тела и его ощущений, чтобы снизить стресс:
Упражнение «Релаксация»
Для самостоятельного проведения упражнения следует записать инструкцию на диктофон спокойным, ровным голосом, выдерживая паузы в такт дыханию. Рекомендуется выполнять ежедневно. Освободите себя от давящей одежды. Включите спокойную музыку. Приглушите свет. Лягте на спину, закройте глаза. Мысленно давайте указания определенным группам мышц.
«Расслабление начинаем с кончиков пальцев ног… Расслабляются ступни… щиколотки… икроножные мышцы… коленные суставы… бедра… Чувствуем, как будто теплая волна поднимается снизу вверх от кончиков пальцев ног до макушки… Расслабляются ягодичные мышцы и тазобедренные суставы… Затем начинают расслабляться кисти рук… запястья… предплечья… локти… плечи… плечевые суставы… Расслабляются мышцы спины снизу вверх («веером»)… Тело как бы обмякло… стало тяжелым… неподвижным… Нет желания поднять ни руки, ни ноги… Нет желания произнести ни единого слова… Начинают расслабляться мышцы живота… грудной клетки… Расслабляются мышцы внутренних органов, очень глубоко… Дыхание становится ровным и спокойным… Воздух как будто бы сам проникает в грудную клетку без особых усилий… Очень хорошо, глубоко расслабляются мышцы шеи и языка… Расслабляются глазные яблоки… все мышцы глаз и все мышцы лица… Разглаживаются все морщинки… Лицо принимает спокойное умиротворенное выражение… И, наконец, расслабляются все мышцы головы».
Погрузитесь в чувство расслабления от 3 до 20 минут.
Упражнение «Лимон»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Вариант №3. Аромотерапия
Слышали ли вы, что определённые ароматы влияют на нашу работоспособность и снимают стресс? А что ещё они умеют и как они это делают?
Подробнее в статье: 50 оттенков аромата антистресса
Многие исследования показали, что обонятельная стимуляция ароматов вызывает немедленные изменения физиологических параметров, таких как кровяное давление, мышечное напряжение, расширение зрачков, температура кожи, частота пульса и активность мозга, т.е. мы можем использовать этот феномен себе во благо.
Собирательное про ароматы:
- При нервном напряжении – лаванда+бергамот, грейпфрут, мята, апельсин, орхидея, фиалка, камфара.
- При бессоннице – жасмин, роза, пачули, можжевельник, гиацинт, лаванда, корица, кокос, герань.
- Для укрепления нервной системы – розмарин.
- При физическом или психологическом переутомлении – сандал, гардения, бергамот, мята, ладан, лимон, мирра.
- Для купирования головных болей – лимонник, лаванда, шалфей, мята, базилик, гвоздика, лимон.
- Для тонизирования мыслительного процесса – мята, можжевельник, эвкалипт, все цитрусовые, иланг-иланг, эфирные масла перца, эстрагона, фенхеля или грейпфрута.
Хорошо борются с усталостью и стрессом масла лимона, грейпфрута, герани, розмарина, иланг-иланга, мяты, кедра, бергамота, чайного дерева, сандала, лаванды и эвкалипта. Но, как и в любом другом деле, здесь главное не переусердствовать: сила действия у каждого масла разная, она зависит от дозировки и индивидуальной переносимости организма.
Вариант №4 «Звуковая гимнастика»
Прежде чем приступить к звуковой гимнастике. Займите спокойное, расслабленное состояние, сидя, с выпрямленной спиной.
Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.
Припеваем следующие звуки в течение 30 сек.:
- А – воздействует благотворно на весь организм;
- Е – воздействует на щитовидную железу;
- И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
- О – воздействует на сердце, легкие;
- У – воздействует на органы, расположенные в области живота;
- Я – воздействует на работу всего организма;
- М – воздействует на работу всего организма;
- X – помогает очищению организма;
- ХА – помогает повысить настроение.
Вариант №5. Бинауральный звук
Идея бинаурального звука проста. Хоть мы этого и не воспринимаем, но наши органы слуха распознают звук с каждого уха по-отдельности. А вот уже головной мозг «собирает» эту информацию воедино и интерпретирует.
Бинауральный звук работает таким образом, что для каждого уха в отдельности проигрываются свои тональности или мелодии, а наш мозг воспринимает это как единый звук. (подробнее)
Есть определённые комбинации звуков, которые помогут снять напряжение. Atmosphere: Binaural Therapy Meditation - антистрессовый проект в котором пользователи получают широкий выбор бинауральных ритмов разделённых по нескольким категориям. Остаётся только выбрать под настроение подходящий трек и наслаждаться. Улучшение самочувствия, спокойные нервы, превосходный сон, отсутствие усталости и многое другое станет результатом.
Берегите и любите себя, нет ничего важнее вашего здоровья.
P.S. И не забывайте выражать свои эмоции!
Автор текста: Соколова А.В., психолог