Как бы ни убеждали себя сторонники тренажеров в эффективности и безопасности платформы для жима ногами, в глубине души большинство из них прекрасно сознают преимущества приседа со штангой. Отказ от тренинга ног со свободным весом в пользу тренажеров обычно мотивируется опасениями за поясницу, коленные суставы и возрастными изменениями. Да, возраст требует более внимательно прислушиваться к реакции организма на нагрузку и корректировать при необходимости тренировочную программу, но с другой стороны, позволять себе поблажки и послабления недопустимо. Напротив - с возрастом базовые упражнения становятся незаменимыми, поскольку нагрузка "в отказ" вызывает мощный гормональный всплеск, который чувствуется каждой клеткой организма всякий раз, когда тяжело нагруженная штанга возвращается на стойки после выполнения упражнения с предмаксимальным весом.
Важно понимать, что приседания со штангой, как и другие базовые упражнения, необходимо выполнять с нагрузками, близкими к максимальным. Безусловно, тяжёлые тренировки можно и нужно чередовать с более лёгкими, периодически менять количество подходов и повторений, а также использовать изолирующие упражнения. Приседал, приседаю и буду приседать со штангой, пусть и разменял 6-ой десяток. Однако тренировки в возрасте 50+ имеют свою специфику. Например, в юности запросто выполнял приседания в формате 6 подходов по 6 повторений, причём последние повторы в каждом подходе шли "в отказ". Не вызывала затруднений пирамида из 5-ти, 6-ти и более подходов, количество повторов в которых с увеличением нагрузки снижалось с 10-ти до 2-х. В теперешнем своём возрасте (51 год) пирамиду по такой схеме автору выполнять сложно, сил и энергии на заключительные подходы "в отказ" не всегда хватает. Конечно можно забить и не утруждать себя излишней нагрузкой. К сожалению многие поддаются этому соблазну и больше сотки не ставят, а то и вовсе завязывают с приседом со штангой в пользу тренажеров и кардио. Это выбор каждого, заслуживающий уважения или как минимум понимания. Но существует другой путь. Продолжать выполнение базовых упражнений "в отказ", прежде всего приседаний со штангой, бороться с казалось бы неизбежными возрастными изменениями. Методом проб и ошибок автор нащупал приемлимое решение проблемы дефицита энергии, необходимой для выполнения завершающего, самого тяжёлого подхода "в отказ". Ничего нового в этой системе конечно же нет, суть заключается в следующем. Обычно выполнял пирамиду по следующей схеме: 1-й подход 60 кг. * 10 раз; 2- й подход 100 кг. * 8 раз; 3-й подход 120 кг. * 6 раз. Далее садился 160 кг. на 4 раза, однако после этого подхода сил на дальнейшее увеличение нагрузки уже не оставалось. Но кто сказал, что самый тяжёлый подход обязательно должен быть завершающим? Поэтому в настоящее время выполняю пирамиду по-другому - уже после 120 кг. на 6 повторов делаю присед с предмаксимальным для себя весом 170 - 180 кг. на 1 - 2 раза. Далее снимаю со штанги от 40 до 70 кг. и незамедлительно, без паузы, выполняю еще 4-6 повторов со штангой весом от 100 до 140 кг., вес для добивки ставлю по самочувствию.
Что это даёт, каковы преимущества этой системы?
Во-первых, энергии для выполнения самого тяжёлого подхода остается предостаточно. Во-вторых, появляется возможность понемногу наращивать вес в этом самом тяжёлом подходе. В-третьих, очень комфортно выполнять присед со 140 кг., когда только что на плечах было 2 собственных веса (180 кг.). Появляется неожиданное ощущение лёгкости и уверенности в возможности прогресса, несмотря на усталость и возраст. Это ощущение дорогого стоит. После выполнения пирамиды в таком формате можно немного поработать на тренажёрах - разгибание ног сидя, сгибание ног лёжа, разведение ног сидя и т.п.
Надеюсь этот скромный опыт тренировок покажется Вам интересным. В этом бложке выложены видео с приседом со 170 кг. на 2 раза + добивка 100 кг. на 6 раз., а также 180 кг. на 1 раз + добивка 140 кг. на 6 раз. Да, есть недосед при выполнении приседа с весом 180 кг. Согласен, вытягиваю вес спиной, так уж привык. Но главное - приседаю с 16-ти лет и до настоящего времени ни спина, ни колени не болят и не беспокоят, в отличие от многих сверстников. Надеюсь присед "в отказ" отложит возрастные изменения в организме на какой-то срок, желательно неопределённый.
Спасибо что дочитали! Желаю здоровья, прогресса в тренировках и никаких травм!