Устали от порванных штанов каждый месяц? Наступает зима, а ваша пятая точка намекает вам о том, что пора купить штаны на 5 размеров больше, но причина не в том, что вы тренируетесь каждый день? Чтобы иметь красивую форму попы, безусловно, нужно укреплять ягодичные мышцы. Помимо придания формы, тренировка ягодиц также улучшает подвижность бёдер, укрепляет мышцы кора и уменьшает боли в пояснице.
Но новичку сложно разобраться в обилии предложений и тренировочных программ. Поэтому, если вы не знаете, с чего начать работу над фигурой, то просто делайте эти три упражнения, которые можно выполнять дома без инвентаря.
- Приседание с пружиной. Это отличный вариант классического приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и сделайте движение тазом вверх-вниз несколько раз. За одно приседание сделайте 3-5 пружинок, а затем вернитесь в исходное положение.
- Отведение ноги назад с упором на пол. Положите на пол фитнес-коврик и займите положение стоя на коленях с упором на вытянутые руки. Отведите ногу, согнутую под прямым углом, до позиции, когда бедро уже не будет параллельно полу, а подошва будет обращена к потолку. Отводить ногу надо за счёт сильного напряжения ягодиц, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в конечной точке на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Отведение ноги в сторону. Из того же положения — стоя на коленях с упором на руки — плавно отведите ногу в сторону и сделайте несколько пружинок бедром, 3-5 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Это будет одно полное повторение.
Каждое упражнение желательно выполнять по 3 подхода, 15 повторений. Не советуем работать над ягодичными мышцами ежедневно, так как им нужно время для восстановления.
