Йогурт – молоко с закваской из специфических бактерий, которые превратили часть содержащегося в молоке сахара в молочную кислоту. Попадая в организм, йогурт изменяет микрофлору кишечника, препятствует размножению гнилостных бактерий, способствует избавлению от шлаков и токсинов. В свою очередь, налаженная работа желудочно-кишечного тракта снижает риск развития воспалительных процессов и положительно влияет на иммунитет человека в целом.
Многочисленные исследования показывают, что при избыточном весе в организме постоянно находятся активные медиаторы воспаления – например, висцеральный жир. Поэтому продукты питания, подавляющие воспалительные процессы, не только полезны для здоровья в целом, но и помогают похудеть.
Живой̆ йогурт содержит практически все витамины, органические и насыщенные жирные кислоты, моно- и дисахариды, макро- и микроэлементы.
Не все йогурты одинаково полезны
Если вы решили включить йогурт в свое ежедневное меню, следует разобраться, что же такое йогурт. Согласно нормативным документам, это продукт, произведенный с использованием смеси термофильных молочнокислых стрептококков и болгарской молочнокислой палочки. Наличие сухих обезжиренных веществ молока и других составляющих в российском йогурте допускается. А вот на родине йогурта, в Болгарии, продукт, содержащий любые другие ингредиенты (сухое молоко, сахар, пектин, консерванты, загустители) йогуртом не считается.
Выбирая йогурт в супермаркете, смотрите на срок годности (он не должен превышать 20 дней) и внимательно читайте состав. Если процесс занимает больше минуты – смело возвращайте такой продукт обратно на полку: чем длиннее состав, тем меньше пользы. Вашему организму этот коктейль из стабилизаторов, ароматизаторов и красителей точно не нужен, ведь в натуральном йогурте с вредными микробами справляются полезные. Однако производителям массового продукта проще подстраховаться, чем брать на себя риски и выпускать «живой» продукт. Кроме того, натуральный йогурт при хранении расслаивается, но это лишь «косметический» недостаток, с которым борются именно с целью улучшения вида продукта на полке.
Еще одна деталь: на упаковке натурального йогурта должна быть информация о гарантированном на протяжении срока годности содержании полезных молочнокислых организмов: 1×10⁷ КОЕ/г или ГОСТ 31981/2013. Если такая маркировка отсутствует, то данный продукт должен называться не йогуртом, а, например, йогуртным продуктом.
Особо следует сказать о продукции, на которой написано «Фермерский продукт», «ЭКО» или «Органический». К сожалению, в Российском законодательстве не урегулированы условия использования таких терминов, и те, кто их использует, не несет никакой ответственности за достоверность этих определений.
Зато если вы видите на упаковке надпись «биойогурт», можете быть спокойны: это не маркетинговый ход, а название, закрепленное ГОСТ 31981-2013 «Йогурты. Общие технические условия». От обычного йогурта биойогурт отличается тем, что в нем, наряду с заквасочными микроорганизмами, присутствуют бифидобактерии, или молочнокислая ацидофильная палочка, или другие пробиотические микроорганизмы, концентрация которых должна составлять не менее 10×6 КОЕ.
Ну и конечно же не следует покупать йогурты с различными ароматизаторами и наполнителями. Фруктовые кислоты, как известно, «не дружат» с бактериями, поэтому то, что вам может показаться «настоящими» кусочками свежих фруктов, в действительности – отжимки, остающиеся после изготовления мармелада или желе. Их ароматизируют и обогащают при помощи лимонной кислоты и сахара. Натуральные фрукты и ягоды добавляют только в готовый продукт – в обыкновенный несладкий натуральный йогурт.
Домашний йогурт
Наиболее полезен йогурт из цельного овечьего или коровьего молока, приготовленный̆ в домашних условиях на основе болгарской̆ палочки. Причем приготовить его совсем не сложно.
Закваской̆ может служить промышленный̆ живой̆ йогурт со сроком хранения не более 20 дней̆. А можно использовать специальную закваску для йогурта. Если у вас есть конкретная цель, то на характеристики этих самых заквасок обращать внимание обязательно. Если же никаких определенных показаний нет, то любая будет полезна, а для получения наилучшего эффекта есть смысл их даже чередовать.
- Закваска Йогурт известна больше других благодаря своему названию. В ее составе – болгарская палочка и стрептококк.
- Закваска Бифивит дает самый приятный и сбалансированный вкус. В ней одновременно присутствуют молочнокислые и бифидобактерии. Закваски этой группы наилучшим образом влияют на работу желудочно-кишечного тракта, помогают при аллергии, иммунных и обменных заболеваниях.
- Закваска Симбилакт – один из самых современный и полезных пробиотиков. Применяется не только для сквашивания, но и в чистом виде. Отличное средство для нормализации микрофлоры в любых, даже самых экстремальных экологически неблагоприятных условиях.
- Закваска Ацидолакт населена ацидофильными бактериями, устойчивыми к действию антибиотиков и различных химических добавок. Они очень выносливы и отлично приживаются в кишечнике независимо от факторов внешней среды. Является отличным средством для нейтрализации побочных эффектов при приеме лекарственных препаратов.
- Закваска Стрептосан содержит культуру Enterococcus faecium, которая используется при приготовлении кавказских домашних кисломолочных продуктов – мацони, сулугуни и т. д. Эта бактерия нормализует уровень холестерина в крови, препятствует образованию атеросклеротических бляшек, нормализует липидный, белковый и углеводный обмен.
Ну а теперь – к приготовлению!
Вам понадобится молоко и закваска. Если в качестве закваски вы используете магазинный йогурт, добавляйте его из расчета 100 г на 1 литр молока, а если готовите на основе собственного йогурта, то достаточно 2–3 ст. л. Пропорции сухой закваски указаны на этикетке.
Ингредиенты:
Рекомендуется брать кипяченое или пастеризованное молоко жирностью не менее 2,5 %, а лучше 3,2–4 %. Деревенское молоко обязательно нужно прокипятить и остудить, а магазинное можно просто нагреть до нужной температуры – 38-42 градуса. Добавьте закваску, хорошо перемешайте и вылейте в подготовленные емкости для заквашивания. (лучше смешать закваску с небольшим количеством молока и только потом влить в оставшееся молоко, иначе могут образоваться комочки).
Правила:
Для правильного приготовления йогурта в течение 6–12 часов нужно поддерживать температуру молока 40 °С. Если молоко охладится, бактерии перестанут размножаться, а если будет слишком жарко, то они погибнут. Именно поэтому лучше использовать йогуртницу или мультиварку (современные модели имеют функцию «йогурт»), в которых долгое время можно поддерживать постоянную температуру.
Всю посуду нужно обдать кипятком или прокипятить, чтобы убить патогенную микрофлору.
Не трясите емкость с йогуртом и старайтесь ее не перемещать, чтобы не нарушить процесс ферментации.
Время готовности йогурта определяется опытным путем и зависит от качества молока и закваски. Если прошло 7 часов, а он еще жидкий, пусть заквашивается дальше. Но если вы его передержите, он приобретет кисловатые нотки.
Добавки и хранение
Готовый йогурт поставьте на холод, чтобы он стал гуще и насыщеннее.
Не следует добавлять ягоды, фрукты и сахар на начальном этапе – бактерии начнут сквашивать фрукты, а не молоко. Зато орехи и злаки можно класть на дно баночек до начала заквашивания, они никак не повлияют на качество йогурта.
Калорий в домашнем йогурте немного. Готовый продукт может стоять в холодильнике 3 дня, но, если вы добавили фрукты и ягоды, желательно съесть йогурт за 12 часов.
Рецепты блюд на основе йогурта
Ленивая овсянка «Пина Колада»
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 50 г
- Натуральный йогурт – 150 г
- Молоко – 100 мл
- Мед – 1 ч.л.
- Ананас – 100 г
- Кокосовая стружка – 1 ч.л.
- Тыквенные семечки – 1 ч.л.
- Семечки подсолнечника – 1 ч.л.
Измельчить ананас в блендере. Смешать овсяные хлопья с молоком, йогуртом и медом. Добавить семечки, ананас и кокосовую стружку. Тщательно перемешать, накрыть пленкой и убрать в холодильник до утра.
Клубника в йогурте с белым шоколадом
Ингредиенты:
- Клубника – 9 штук
- Белый шоколад – 100 г
- Йогурт густой – 100 г
- Желатин – 8 г
- Сахарная пудра – по вкусу.
Белый шоколад растопить на водяной бане, желатин замочить. Смешать сначала шоколад с желатином, затем добавить густой (греческий) йогурт и сахарную пудру. Консистенция должна получиться достаточно густой, чтобы не стекала с ягод. Затем окунаем клубнику в глазурь и выкладываем на доску. Украшаем по своему вкусу, убираем в холодильник.
Творожно-овсяная запеканка с черникой
Ингредиенты:
- Творог – 300 г
- Йогурт натуральный – 120 г
- Черника – 100 г
- Овсяные хлопья быстрого приготовления – 30 г
- Яйцо – 1 шт
- Сахар – 2 ст. ложки
- Крахмал – 2 ст.ложки
- Соль
Творог соединить с йогуртом и взбить до однородности погружным блендером. Добавить яйцо, сахар, соль, снова взбить. Разделить массу на 2 части, в одну добавить хлопья и перемешать, в другую добавить чернику и взбить блендером. На дно формы (на пергамент) выложить сначала часть с хлопьями, потом – часть с черникой. Выпекать в духовке при температуре до 170ºС 30-35 минут. Готовую запеканку украсить черникой и мятой.
Ласси - охлаждающий индийский напиток на основе йогурта. Вариаций ласси великое множество, но основа всегда одна – йогурт, вода и лёд. За счёт различных добавок ласси получается солёным, сладким, остреньким или просто ароматным.
Ингредиенты:
Для шоколадного ласси:
- Йогурт – 100 мл
- Вода – 200 мл
- Лёд – 4 кубика
- Шоколад – 25 г
- Миндаль (лепестки) – 1 ст.л.
Для ласси с имбирём:
- Йогурт – 100 мл
- Вода – 200 мл
- Лёд – 4 кубика
- Имбирь – 2 см корня
- Кардамон – 1 ч.л.
- Сахар – 1 ч.л.
В обоих случаях смешать в высоком стакане (или в чаше блендера) йогурт, молоко и лед. Добавить измельченные (натертые, размолотые) ингредиенты. Взбить блендером.
Зеленый коктейль с яблоком и пекинской капустой
Ингредиенты:
- Яблоко (зеленое) – 1 шт.
- Киви – 1 шт.
- Капуста пекинская – 100 г
- Отруби – 1 ст.л.
- Йогурт натуральный (жирность 1-3,2%) – 150 г
- Мята по вкусу
- Мед по желанию
В чашу блендера поместить йогурт, отруби, мяту и нарезанные кусочками листья капусты, яблоко и киви. Взбить на высокой скорости до получения однородного коктейля. Если сладости покажется недостаточно, можно добавить мед или кленовый сироп.
Смузи мандариновый с бананом
Ингредиенты:
- Мандарины (желательно послаще) – 2-3 шт.
- Банан (поспелее) – 1 шт.
- Мед – 1-2 ч.л.
- Йогурт (чистый или с добавками) – 250-300 мл
- Мускатный орех – 1 щепотка
Очищенный и порезанный банан поставить в морозилку на 20 минут. Мандарины очистить и взбить в блендере с медом. Добавить подмороженный банан, снова взбить. Добавить йогурт и взбить еще раз. Напиток готов.
Замороженный йогурт
Основа десерта – йогурт, в идеале – домашний. Фрукты/ягоды и подсластители можно подбирать на свой вкус: перетертые с сахаром ягоды, мед и зеленый чай. В летнее время – пюре из свежих ягод и фруктов.
Смешать компоненты, отрегулировав их количество на свой вкус: добавки нужно класть в таком количестве, чтобы их вкус был чуть более насыщенным, чем вы привыкли – в этом случае в охлажденном виде по вкусу получится в самый раз.
А дальше – бесконечное количество вариантов заморозки:
- перелить йогурт в кондитерский мешок или шприц, отсадить на противень в виде капель произвольного размера – получатся очень вкусные йогуртовые конфетки;
- воспользоваться формами для приготовления мороженого;
- перелить йогурт в одну большую герметичную форму, заморозить и подавать в стаканчиках или вафельных рожках;
- разлить по порционным формам для выпекания и украсить ягодами и так далее.
Замороженный йогурт можно хранить в морозилке до 1 месяца.
Чиа пудинг с йогуртом
Ингредиенты:
- Густой йогурт – 250 г
- Семена чиа – 3 ст.л.
- Мед – по вкусу
- Малина – 200 г
Соединить семена чиа, йогурт и 1-2 ч.л. меда. По желанию в смесь можно также добавить немного любимых специй. Тщательно перемешать, накрыть пищевой пленкой и поместить смесь в холодильник на ночь или на 3-4 часа, до застывания.
Из ягод и меда сделать пюре, половину выложить на дно глубокого бокала, затем выложить загустевшую смесь семян и йогурта, и сверху снова ягодное пюре. Украсить на свое усмотрение.