После небольшой травмы, полученной летом, я пришла к выводу, что мне стало очень трудно бегать быстро - трусца на беговой дорожке 10 км/ч оказалась явным пределом, дальше начиналась быстрая утомляемость, потеря контроля над дыханием и дискомфорт, как во время затянувшегося спринта, хотя в действительности моя скорость оставалась в пределах 12 км/ч. Раньше мне это давалось безо всякого напряжения.
И дело было не в банальной аэробной выносливости - мои показатели в бассейне, на велосипеде или во время функциональных тренировок с бурпи и гирей оставались на достаточно хорошем уровне, в то время как качество беговых тренировок оставалось отвратительным безо всякого намека на какой-либо прогресс в данной области.
Изучая информацию на этот счет, в конечном счете мною были получены следующие выводы:
- Травма и/или другие ортопедические нарушения приводит к мышечному дисбалансу, когда одни мышцы практически атрофируются, а другие вынуждены брать на себя "двойную работу", компенсируя функцию других.
- Однако, на этом дело не останавливается, т.к. первоначально "неправильное" движение передается и дальше, заставляя другие мышечные группы работать во внештатном режиме. Условно говоря, слабость в стопе (читай: неспособность оттолкнуться от пола носком) приводит к тому, что из работы исключаются икроножные, что, в свою очередь, перегружает бедра - и т.д.
- Все тело работает в режиме, для которого оно, мягко говоря, не предназначено - откуда и проистекает снижение выносливости, мышечные зажимы, отдышка и - увы! - новые травмы.
Почему я ставлю такой акцент на стопе и икроножных? В первую очередь потому, что если крупные мышцы (бедра, ягодицы, пресс, в конце концов) худо-бедно прорабатывают все, то упражнениями для всего того, что расположено ниже колена, изрядная доля посетителей тренажерного зала пренебрегает вовсе.
Вдобавок, большинство из нас так или иначе ходит в обуви. Последняя может быть более или менее анатомически правильной, однако, вне зависимости от того, идет ли речь о кроссовках или узких туфлях, она так или иначе зажимает стопу, в силу чего все мелкие стабилизаторы исключаются из работы и со временем ослабевают.
Упражнения для нижней части ног не пользуются особой популярностью еще и потому, что кажутся слишком простыми. Зачем же крутому атлету, который приседает со штангой в 1,5 веса собственного тела, выполнять смешную лечебную физкультуру для пенсионеров - тем более, что он и так тренирует ноги?
Приседания, ровно как и становая тяга - прекрасное базовое упражнение, так или иначе задействующее все мышечные группы, однако, для прицельной проработке всего, что находится ниже колен, оно слабо годится.
Слабые стопы и икроножные могут не слишком сильно сказываться на ваших результатах в приседаниях или жиме ногами, однако, когда речь заходит о беге или прыжках на коробку, их роль становится гораздо более значимой. И, если в случае медленного бега это еще как-то терпимо, то при попытке хоть немного ускориться тело дает отказ.
Коротко обрисовав проблему, перехожу к тому, каким образом я ее решала.
1. Упражнения для стопы
Та самая "лечебная физкультура" имеет за собой гораздо больше доводов в пользу того, чтобы ее выполнять. Если вы думаете, что уж к вам-то это точно не имеет никакого отношения, то попробуйте выполнить повторений по 20 любого из этих движений, и почти наверняка почувствуете ощутимое жжение в обычно неиспользуемых мышцах.
Эти упражнения можно условно разбить на две большие группы:
Упражнения сидя - на стуле, коробке для прыжков или дома на диване, не важно. Свесте выпрямленные ноги с возвышенности, на которой вы сидите, таким образом, чтобы колени находились на весу и слегка разведите их так, чтобы ступни не мешали друг другу во время движения. Из этого положения можно выполнять:
- вытяжение носков (от себя - на себя)
- попеременное вытяжение носков
- вращение в голеностопном суставе
- скручивание пальцев
Упражнения стоя - желательно выполнять их, используя какое-либо возвышение, будь то бортик беговой дорожки, шведская стенка или пара блинов для штанги. Главная идея заключается в том, чтобы задняя часть стопы находилась за опорой, обеспечивая максимальную растяжку==амплитуду движения. В число регулярно выполняемых мною упражнений вошли:
- подъемы на носки
- статическая растяжка в нижней фазе движения
- подъемы на носки на одной ноге
- подъемы на носки на одной ноге с отягощением (продвинутый вариант)
2. (Само)массаж стоп и икроножных
Если у вас есть возможность регулярно проводить сеансы массажа со специалистом по этому вопросу, или, на худой конец, обзавестись специальным массажером - это прекрасно, однако, к 90% из нас это не относится. Однако, хорошая новость состоит в том, что выполняя эту процедуру самостоятельно, можно добиться не худшего эффекта.
Здесь я не буду приводить какие-либо подробные инструкции, благо, интересующийся читатель легко может найти таковые в Интернете в исполнении гораздо более компетентных людей, нежели я, и, возможно, узнает еще много чего интересного относительно беспокоящих его вещей. Ограничусь лишь тем, что скажу, что это - прекрасный способ помочь телу восстановиться после бега и/или общеукрепительных упражнений, а также снять неприятные ощущения в ногах.
Замечу, что сама по себе процедура массажа может быть не столь приятной, если ваши ноги уже порядком "забиты", однако, способна принести существенное облегчение по ее окончанию, позволив расслабить находящиеся в постоянном напряжении мышцы (можно провести прямую аналогию с МФР-роликом, работающим по тому же принципу).
Резюме
За последние 4,5 месяца подобной рутины мне удалось добиться следующего:
- Бегать стало значительно легче, да и прыжки на коробку даются ощутимо легче.
- Увеличилась средняя скорость бега. Я начинала свои восстановительные пробежки с упомянутой уже трусцы 10 км/ч, плавно переходя к интервальному бегу [1 минута 12 км/ч : 2 минуты 10 км/ч] и [2 минуты 12 км/ч : 2 минуты 10 км/ч] соответственно. Затем, я стала постепенно добавлять более продолжительные интервалы монотонного бега 12 км/ч по 5, 10, 15 минут в начале пробежки, постепенно заполняя ими все время от беговой тренировки. Этим утром я смогла пробежать 30 минут, поддерживая стабильный максимальный темп.
- Даже чисто визуально видно, что икры приобрели больший тонус.
Так что, друзья, надеюсь, что вы сможете извлечь из моего опыта ценную для себя информацию и не набивать те же самые шишки собственноручно. Оставляйте комментарии, подписывайтесь на канал или просто поддержите проект, поставив отметку "мне нравится". Удачи!