Если вы живете (или оказались) в жарком и влажном климате, приходится подстраивать тренировочный процесс к имеющимся условиям. Жара и влажность повышают нагрузку на организм, поэтому к тренировкам нужно подходить с умом.
Как организм функционирует в жару
Любая физическая нагрузка приводит к повышению температуры тела. Для защиты от перегрева избытки тепла выходят через кожу в форме пота. В обычных условиях пот быстро испаряется с поверхности кожи. Но если влажность повышена, испарение замедляется, соответственно, организм перегревается, и переносить нагрузку становится труднее.
Таким образом, если вы бегаете во влажном климате, все процессы, которые и так происходили бы в вашем теле, ускоряются и усиливаются. Быстрее повышается температура тела, учащается пульс, вы начинаете быстрее и интенсивнее потеть.
Активное потоотделение не только обезвоживает организм. Также меняются характеристики крови. Снижается уровень электролитов, кровь становится гуще. Из-за этого может сбиться пульс, закружиться голова, понизиться давление. В самых серьезных случаях можно даже потерять сознание.
Тепловой индекс - что это такое?
На самом деле для бегуна не так важна сама температура, как высокая влажность. При температуре +30 и высокой влажности (например, 90%) вы будете чувствовать себя как при +40°. При обычной влажности (30-40 %) ощущения соответствуют фактической температуре.
Для отражения взаимосвязи температуры и влажности ввели понятие теплового индекса. Благодаря этой формуле, спортсмены могут оценить климатические условия и уже на основе этого строить свой тренировочный процесс. Проще всего тепловой индекс рассчитывается в специальных онлайн-калькуляторах.
Оценка состояния перед стартом
Спрогнозировать, как поведет себя организм на той или иной дистанции, довольно сложно. Во-первых, многое определяет сама дистанция. В ходе небольших забегов (5 км) организм не успеет дойти до состояния обезвоживания. Перед забегом на 10 км можно провести предварительную оценку с помощью темповых занятий. А вот если вы бегаете марафон или даже полумарафон, какие-либо прогнозы перед забегом практические не имеют смысла.
Играют роль сразу несколько важных факторов: правильное питание и водный баланс, грамотное распределение сил по дистанции, правильное восстановление после занятий.
Помогаем организму справиться с нагрузкой
Если вам предстоит забег в жарких и влажных условиях, лучше приехать в эту местность заранее. Дайте организму время на адаптацию (хотя бы пару недель), и он лучше перенесет изменения нагрузки.
В ходе тренировок (особенно продолжительных) лучше сделать выбор в пользу электролитического или изотонического напитка. Так вы восстановите необходимый уровень электролитов.
Если вы теряете много влаги во время пробежек, для восстановления после занятий пейте изотонические напитки и ешьте цитрусовые.
Подготовка к старту
Питание
Те, кому приходится бегать в условиях большой влажности, уделяют большое значение своему рациону. Важно поддерживать в организме необходимый уровень электролитов, иначе в процессе потоотделения тело будет стремительно терять натрий и калий.
Поэтому важно есть продукты с большой концентрацией электролитов (цитрусы, зелень, фасоль). Воду в клетках задерживает калий. Его много в бананах и сухофруктах.
Мучное лучше из рациона исключить. Для усвоения этих продуктов организм тратит много ресурсов, теряя жидкость и полезные вещества. Выпечку стоит заменить на фрукты и овощи - важные источники воды и электролитов.
Питье
Питьевой режим при беге во влажном климате, в принципе, схож с режимом в обычных условиях: пить лучше понемногу, но чаще. Снова упомянем про важность электролитов. При их снижении может закружиться голова, начинает сводить мышцы. Известны даже летальные случаи такого дефицита, поэтому за уровнем электролитов в крови нужно тщательно следить.
До забега - 1 день
Напитайте свое тело электролитами. Вам в помощь специальные растворы - регидрон (содержит электролиты) или изотоник (содержит электролиты плюс углеводы).
До забега - 1 час
Длительная разминка в условиях высокой влажности может принести больше вреда, чем пользы, поэтому от нее лучше отказаться. Поберегите жидкость в организме. Лучше хорошо потянуться и размяться в прохладном месте (если сможете такое найти).
Во время забега
Даже если все, что вам хочется, - облиться водой с ног до головы, лучше от этого воздержаться. Приятный эффект будет недолгим, а потом вода стечет вам в обувь, и бежать станет неприятно и небезопасно.
Лучше воспользоваться смоченной в воде губкой. Кто-то прикладывает к вискам или ко лбу лед.
Бегая во влажном климате, как никогда важно грамотно распределять силы. Сразу после старта вам может показаться, что все идет очень легко и гладко. Эффект влажности начинает проявляться немного погодя, спустя 3-5 километров после начала дистанции. Поэтому лучше воздержаться от резких ускорений.
Пробегая пункты питания, лучше сбавить скорость. Дыхание сбивается даже во время обычного бега, а если вы еще и начинаете пить, может возникнуть резкий дефицит кислорода. Снизьте скорость, чтобы не рисковать.
Самую важную роль при беге в некомфортных условиях играет ваш опыт. Чем чаще вашему организму приходится адаптироваться, тем лучше и быстрее он делает это в каждый следующий раз.
Рекомендации
Хотите успешно пробежать дистанцию в жарком и влажном климате? Выполняйте следующие советы:
✔ Заблаговременная акклиматизация. Постарайтесь заранее приехать в местность, где планируется забег, пусть организм привыкнет.
✔ Правильное питание. Об этом следует позаботиться еще раньше. Напитайте тело электролитами. Цитрусы, сухофрукты, арбузы, бананы вам в помощь. А вот мучное лучше ограничить.
✔ Питьевой режим. Лучше пить меньше, но чаще. Не ограничивайтесь водой, на самом забеге вам пригодятся изотоники или регидрон.
✔ Сокращение длины тренировок. От изнуряющих забегов будет только вред, они обезвоживают организм. Замените их на недолгие темповые пробежки.
✔ Правильное распределение сил. Ускоряться со старта - плохая идея. Да, в начале бежать очень легко, но эффект высокой влажности нагонит вас немного позже.
✔ Ориентируйтесь на пульс, а не на темп, выводите на экран ваших спортивных часов пульсовые зоны, чтобы видеть пульс онлайн и если показатель превышает, то следует замедлиться, чтобы снизить ЧСС.
✔ Не усердствуйте с разминкой. Лучше растянуться в тени, чем лишить организм жидкости перед забегом.
✔ Обтирание во время забега. Откажитесь от обливания водой. От этого будет один дискомфорт. Лучше протереть лоб и виски губкой или кусочком льда.
Если понравилась статья, ставьте лайк👍
Друзья, в нашей группе Вконтакте стартовал розыгрыш мультиспортивных часов Suunto 5. Участвуй и часы будут твои!⌚