Скопировано из книги:
Сон — это анаболическое состояние, во время которого организм восполняет свои запасы энергии, восстанавливает ткани и вырабатывает белок. Без достаточного количества сна человеческий организм не может функционировать должным образом.
Люди, испытывающие трудности со сном, могут для начала попросить врача прописать им снотворное. Однако прием снотворного — это всегда риск. В числе опасностей — зависимость, синдром отмены (сонливость, усталость и проблемы с памятью), нежелательные изменения в работе мозга и многое другое. Иными словами, вред от снотворных препаратов может перевесить их полезные свойства.
Сон выполняет одновременно несколько функций на физиологическом и на когнитивном уровне. Когда мы спим, деятельность нервной системы не прекращается, что имеет определяющее значение для здоровья и функционала нервных клеток. И это очень важно для обучения и процессов памяти.
Сто делать днем, чтобы лучше спать ночью.
- Получайте достаточно света синего спектра
Для поддержания концентрации внимания и циркадных ритмов важно получать достаточное количество света синего спектра (короткая длина волны — 450–490 нм) в течение дня, а особенно сразу после пробуждения.
- Старайтесь бывать на солнце.
— Гуляйте минимум 15 минут в день. — Обустройте рабочее место у окна.
В течение дня не носите солнцезащитные очки, блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию мелатонина в неподходящее время.
Пользуйтесь лампой полного спектра для светотерапии.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
20–30 минут ежедневных упражнений помогают сбалансировать дневной ритм и значительно улучшают качество сна.
- Снимайте мышечное напряжение.
Боль в мышцах и в соединительных тканях может стать причиной бессонницы.
Попробуйте массаж, сауну, йогу и растяжку.
- Принимайте расслабляющие ванны (например, по вечерам).
Подготовка ко сну.
- Ложитесь спать по циркадному ритму.
Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья.
- Избегайте продуктов, которые плохо влияют на сон.
Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, энергетики, гуарана) менее чем за 5–8 часов до сна.
Избегайте употребления теобромина и теофиллина (оба содержатся в какао) менее чем за 6–10 часов до сна.
Вечером пейте не больше двух доз алкоголя. Он сокращает фазу быстрого сна. Последний бокал алкоголя — не позднее чем за 90 минут до отхода ко сну.
Тирамин повышает выработку норадреналина, который, в свою очередь, стимулирует мозговую деятельность и мешает засыпанию. Не употребляйте на ужин продукты, содержащие тирамин: бекон, сыр, шоколад, баклажаны, картофель, квашеную капусту, сосиски, шпинат, помидоры и вино.
- Употребляйте напитки способствующие засыпанию.
Валерьянку
Ромашку
- Понизьте температуру тела перед сном.
Избегайте серьезной физической активности за 2 часа до сна (это возбуждает ЦНС и повышает температуру).
- Освободите свой ум от тревог минувшего дня.
После долгого трудового дня или накануне серьезной рабочей нагрузки нас особенно легко захлестывает бесконечный поток мыслей, которые будоражат мозг и мешают уснуть.
Используйте медитацию, чтобы очистить разум.
Закончите работу за час до сна.
Составьте список рабочих дел на завтра — так недоделанная работа не засядет у вас в голове.
Сделайте перед сном запись в специальном «дневнике благодарности» (например, три события текущего дня, за которые вы ощущаете благодарность).
- Следите за ночным уровнем сахара в крови.
Если уровень сахара в крови ночью падает, это высвобождает адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста — гормоны, регулирующие уровень глюкозы. Этот процесс может вас разбудить.
- Вечером избегайте света синего спектра, имитируйти закат.
Увеличение количества света красного спектра или уменьшение количества света синего спектра запускает синтез мелатонина.