Сегодня наша статья адресована наименее вовлеченным в бег. Если вы совсем неопытны, то сегодня мы будем повышать ваши знания и увеличивать шансы полюбить бег.
- Уделите время адаптации
Подберите для себя несколько вариантов беговых маршрутов и начните с ходьбы. Звучит странно, ведь статья о беге. Но совет этот исключительно для здоровья. Ваш организм будет проходить адаптацию к нагрузкам, поэтому не стоит геройствовать в первые дни. Иначе есть шанс надолго отбить желание заниматься спортом.
Если вы бегали последний раз на уроке физкультуры или у вас есть лишний вес, сначала прогуляйтесь по маршруту со сменой быстрого и медленного шага. Выбирайте ближайший стадион или парк и отправляйтесь на пробежку. А если вы начинаете бегать вместе с нами, не выходя из дома, то дорожки WalkingPad всегда рады помочь с адаптацией к физическим нагрузкам.
В первый месяц тренируйтесь не дольше 20 минут в день и не более 4 раз в неделю. Постепенно увеличивайте скорость, используйте метод Walk-Run-Walk – чередуйте одну минуту бега и две минуты ходьбы, с каждым повтором увеличивая время беговой части.
- Выберите оптимальное время для бега
Все спортсмены индивидуальны и многое зависит от привычек, рабочего времени, предпочтений человека. Основывайтесь на своем режиме и состоянии. Выявить наиболее продуктивное время следует в рабочий день и выходной. Когда почувствуете прилив сил – это ваше идеальное время для бега.
Оптимальное время для утренней тренировки – с 8 до 11 утра. Для вечерней пробежки – в период с 18 до 21. Бегать раньше 7 утра и позже 21 вечера – слишком большой стресс для организма. Регулярные тренировки лучше проводить в одно и то же время.
- Подберите экипировку
Правильная беговая одежда и обувь повысят комфорт и увеличат удовольствие от пробежек.
Выбирайте синтетические материалы для бега. Они позволяют поту испаряться. При физических нагрузках в жаркую погоду синтетические материалы предотвращают перегрев, а в холодную сохраняют тепло.
Кроссовки должны быть с хорошей амортизацией, легким вентилируемым верхом и высоким уровнем поддержки стопы.
- Всегда делайте разминку перед тренировкой
Чтобы снизить травматизм и неприятные ощущения во время бега, перед беговой тренировкой стоит разогреть мышцы. Это простые упражнения, которые задействуют основные мышечные группы. Начинайте с головы и двигайтесь к стопам. Разминка обеспечит лучшее распределение синовиальной жидкости – массы, заполняющей полость суставов, что улучшает их скольжение.
- Делайте заминку после пробежки
После тренировки не останавливайтесь резко. Переходите на медленный шаг, успокойте дыхание и сделайте упражнения на растяжку. Она поможет перевести разогретого спортсмена в спокойное состояние.
Во время физических нагрузок сердце обильно обеспечивает сосуды кровью. При внезапной остановке сердце не может сразу остановиться, продолжая снабжать организм кровью. Нагрузка на внутренние органы увеличивается. К примеру, головокружение является частым последствием резкой остановки после бега.
При растяжке обращайте внимание на те группы мышц, которые работали при беге. Заминка снимет напряжение и ощущение «забитости».
- Восстановление
После пробежки организму нужно дать время на отдых. Продолжительность зависит от полученной нагрузки: обычно это от 12 часов до пары суток.
Через полчаса после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например, кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.
Следите за водно-солевым балансом и здоровым сном.
Помните, что начинать никогда не поздно! Найдите единомышленников, составьте график тренировок. Повышайте еженедельный километраж не более, чем на 10%, чтобы снизить стресс для организма. Не переживайте, все получится, ваш WalkingPad!
P.S. Читайте и другие наши статьи, посвященные беговым тренировкам.
- «Что поможет не забросить тренировки?»
- «Зачем нужна выносливость и как ее развить»
- «Что нужно знать о беге в холодное время года?»