Силовые упражнения — это зелье для долголетия. Однако далеко не все используют его правильно.
Упражнения с дополнительным отягощением используют как профессиональные спортсмены, так и неспортивное население для увеличения мышечной массы, силы, выносливости и похудения.
Развитие силы и мышечная гипертрофия зависит от типа и интенсивности нагрузки, а также от объема выполненной работы. Тренировочный объем — это сумма общего количества выполненных подходов и повторений, умноженное на нагрузку.
Есть утверждение, что силовые упражнения, при правильном выполнении помимо физических качеств, способны увеличить высвобождение ряда анаболических гормонов. Одним из которых является тестостерон.
Многие ученые, пришли на этот счет к разным выводам:
Анаболические гормоны стимулируют синтез мышечного белка (Bush et al., 2003). Следовательно, упражнения с отягощениями увеличивают мышечную силу и гипертрофию (Hansen et al., 2001). Однако на увеличение концентрации тестостерона в упражнениях с отягощениями влияет количество подходов в тренировке (Gotshalk et al., 1997), количество повторений упражнений (Bottaro et al., 2009), объем тренировки (Spiering et al., 2008), а также различия в периодах отдыха между сетами (Bottora et al., 2009).
Мы видим, что силовые упражнения способствуют увеличению тестостерона. Но остается вопрос: "Как правильно тренироваться, чтобы увеличить высвобождение тестостерона?"
Изучая различные научные исследования, было обнаружены следующие данные. Сравнение тренировок: 8 подходов по 6 повторений вес 45% 1ПМ; гипертрофия 10х10 повторений 75% 1ПМ; максимальная сила 6х4 повторений 88% 1ПМ.
Все варианты увеличивали показатели тестостерона, однако протокол тренировок на гипертрофию, были выше по сравнению с другими протоколами (Crewther et al., 2008).
Аналогичные результаты были и в других исследованиях. В то время как уровень тестостерона увеличивался в обоих протоколах, тренировка гипертрофии приводила к более высокой реакции тестостерона, чем тренировка максимальной силы (Vilanueva et al., 2012).
Одно- или многосуставные упражнения
В 2003 году Ahtianien и компания, провели исследования, в котором показали, что уровень тестостерона повышается не только после выполнения многосуставных упражнений, но и при изолированной работе. Подобные выводы были и в других работах.
Однако если сравнивать физиологический эффект от различных упражнений, тогда 6 подходов по 10 повторений приседаний, будут эффективней в плане повышения тестостерона, чем аналогичный объем жима ногами. Об этом свидетельствует данное исследование Shaner et al. (2014).
Отдых и тестостерон
Количество отдыха между рабочими подходами, также может влиять на уровень тестостерона. В исследовании Rahimi et al. (2010), решили проверить, есть ли разница между 60,90 и 120 секундами отдыха. В результате ученые обнаружили, что лучшие показатели в группе, которая отдыхала 120 сек. Более короткий отдых повышал тестостерон, но не значительно.
Объем и тестостерон
Различные объемы тренировок влияют на уровень высвобождаемого тестостерона Spiering et al. (2009). Сравнивали два типа тренировок: разгибание ног и разгибание ног + упражнения на верх тела. В результате было обнаружено, что разгибание ног сами по себе не вызывали значительных изменений в показателях тестостерона, но с добавлением упражнения на верх тела, уровень тестостерона повышался.
Соотношение жира и тестостерона
В 2015 году Rubin et al. провели исследование, в котором доказали, что соотношение жира в организме влияет на уровень тестостерона. Они пришли к выводу:
Мы изучили острые эффекты упражнений с отягощениями в своем исследовании на 10 мужчинах с ожирением и 36,2 ± 4,03% жира в организме и 10 добровольцах-спортсменах с процентным содержанием жира в организме 12,7 ± 2,9. В результате было обнаружено, что тестостерон резко увеличился в обеих группах. Однако в исследовании подчеркивалось, что в группе с низким процентным содержанием жира в организме реакция тестостерона была выше. В литературе также есть другие исследования, подтверждающие, что процентное содержание жира в организме снижает реакцию тестостерона (Sheikholeslami-Vatani et al., 2016).
Выводы
Высвобождение гормонов увеличивается в ответ на стресс, вызванный упражнениями с отягощениями, влияющими на обмен веществ. Одним из таких гормонов является тестостерон. Тестостерон — это гормон, который напрямую связан со спортивными результатами, особенно из-за его связи с наращиванием мышечной массы и силой.
Различные тренировочные переменные по-разному влияют на увеличение тестостерона. Для того чтобы повысить уровень гормонов, необходимо выполнять достаточный объем упражнений с высокой интенсивностью. Кроме того, было замечено, что метаболизм дает высокие реакции тестостерона, особенно на упражнения с отягощениями гипертрофического типа.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь