То, как мы дышим - быстро или медленно, поверхностно или глубоко, грудной клеткой или животом - влияет на наше настроение, уровень стресса, кровяное давление, иммунную функцию и многие другие процессы в организме. Поэтому, при помощи дыхательных упражнений мы можем снизить уровень стресса, увеличить работоспособность и улучшить настроение. Ниже привожу 7 научно обоснованных дыхательных упражнений на все случаи жизни.
1. "Квадратное дыхание"
Используйте это, чтобы уменьшить стресс и успокоить нервную систему.
1. Дышите через нос, считая до четырех.
2. Задержите дыхание на 4 секунды.
3. Выдохните через рот в течение 4 секунд.
Повторите 8 раз или до тех пор, пока не почувствуете себя спокойно и вернете себе контроль.
2. "Дыхание кузнечных мехов"
Это поможет вам очистить разум и увеличить энергию.
1. Сядьте в расслабленное положение. Дышите носом.
2. Во время вдоха расширить живот.
3. Энергично выдохните.
Каждый вдох и выдох - одна секунда. После 10 повторений вернитесь к нормальному дыханию. Повторить 2-3 раунда.
3. Дыхание Вима Хофа
Это поможет вам увеличить энергию, уменьшить стресс и повысить иммунитет.
1. Вдохните через нос и выдохните ртом, 30 повторений.
2. Последнее повторение с задержкой дыхания.
3. Как только вы почувствуете дискомфорт, вдохните и задержите дыхание еще на 10-15 секунд, затем выдохните.
Повторять 2-3 раза.
4. Диафрагмное дыхание
Это поможет вам расслабиться и снизить уровень стресса.
1. Сядьте или лягте
2. Положите одну руку на грудь, а другую на пресс.
3. Вдохните через нос в течение 4 секунд, расширяя живот.
4. Удерживать 2 секунды
5. Выдохните через нос в течение 6 секунд.
Повторяйте в течение 5-15 минут.
5. Дыхание ноздрями по очереди
Это уменьшает беспокойство и помогает вам стать спокойнее.
1. Сядьте.
2. Поднесите правую руку к носу и закройте правую ноздрю.
3. Вдохните левой ноздрей и закройте ее пальцем.
4. Откройте правую ноздрю и выдохните.
5. Повторите для противоположной стороны
Повторяйте это в течение 5 минут.
6. Ритмичное дыхание
Это снижает стресс, улучшает вариабельность сердечного ритма и ускоряет восстановление.
Используя свой нос:
1. Вдох на счет 5.
2. Выдохните, считая до 5.
Продолжайте эту схему дыхания в течение 10-20 минут.
7. Дыхание жужжащей пчелы
Это дыхание помогает успокаивается и избавляет от разочарования, беспокойства и гнева.
1. Сядьте с закрытыми глазами
2. Поместите пальцы на хрящ, частично закрывающий ухо.
3. Вдохните и нажмите пальцами на хрящи.
4. Выдохните через рот, издавая гудящий звук.
Повторяйте, пока не почувствуете себя лучше.