Следить за своим питанием важно в любом возрасте, но чем старше вы становитесь, тем выше ставки. Учёные рассказали, как питаться мужчинам за 50, чтобы оставаться сильными и защитить себя от серьёзных возрастных заболеваний.
Источник большинства проблем со здоровьем у мужчин в возрасте – потеря активности. Набор веса и недостаток мышечной массы может привести, например, к диабету, высокому кровяному давлению, проблемам с сердцем или даже раку. Чтобы всего это избежать, в рацион надо включить ряд полезных веществ: витамин B, витамин D, кальций и клетчатку. А ещё не забывать пить много воды и не обделять себя калориями, как сейчас любят советовать горе-диетологи.
На что налегать мужчинам после 50
Много витамина B содержится в:
- Говядине
- Курице
- Яйцах
- Листовой зелени (капуста, шпинат)
- Бобовых
- Печени
- Лососе
- Индейке
Этот витамин укрепляет иммунитет и другие защитные функции организма, но, что важнее,улучшает работу клеток.
Кальций и витамин D особенно важны для поддержания здоровья костей и зубов. Много кальция содержится в миндале, бобах, сыре, твороге, рисе, зелени, йогурте, а также специальных продуктах, обогощённых кальцием – например, лепёшках, хлебе и растительном молоке. Витамина D достаточно в тофу, сардинах, лисичках, салатах и овощах темно-зеленого цвета.
Клетчатка и нужное количество жидкости в организме обеспечивают правильную работу кишечника. Источники клетчатки - фрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты и овощи.
3 лучшие диеты для мужчин после 50
По мнению учёных, 3 лучшие диеты для мужчин 50+
- DASH-диета
- Средиземноморская диета
- MIND-диета – сочетание первых двух
DASH-диета фокусируется на хорошем кровяном давлении, помощи при гипертонии и бережном отношении к кишечнику, очень полезна для сердца. Можно есть обезжиренные молочные продукты, фрукты, очень много белка (яйца, курица без кожи, говядина, морепродукты), цельнозерновой хлеб и овощи. В DASH-диете особенно много кальция, клетчатки, магния и калия.
Средиземноморская диета сейчас считается чуть ли не лучшей в мире. На неё обратили внимание, когда в процессе 20-летних исследований обнаружили очень низкую смертность среди пожилых людей в средиземноморских регионах: Италии, Испании, Португалии и особенно Греции. Диета включает в себя: оливки и оливковое масло, морепродукты, очень много рыбы и нежирного белка, немного сыра, молока и красного вина, большое количество овощей, фруктов и орехов. Важно сочетание всех этих продуктов, средиземноморская кухня славится разнообразием блюд и заправок.
MIND-диета, как и следует из названия, делает упор на здоровье мозга и борьбу с гипертонией, сочетая в себе принципы двух предыдущих режимов питания. Она снижает интенсивность окислительного процесса, повреждающего клетки мозга. Согласно исследованием, MIND-диета снижает риск болезни Альцгеймера на 50%. Она включает в себя: все овощи (особенно популярны зелёные листовые), бобы и орехи, ягоды, рыбу, оливковое масло, красное вино, птицу (курицу без кожи и индейку, но не жареные) и цельнозерновую продукцию.