О здоровом питании говорят все последние двадцать лет. Для чего оно необходимо, кому пригодиться – узнаем ниже.
Одним из основных инстинктов каждого живого организма является утоление голода. Любые клетки, ткани создаются из поступающих извне веществ. Еда – основа энергии, которая нужна для сохранения внутренних сил целого организма. Чем питаемся, в каком количестве, промежутке времени – от этих факторов зависит личное состояние.
Понятие здорового питания
Питание является равномерным поступлением в организм человека питательных веществ, которое включает определенные пропорции белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов. Избыточное или недостаточное питание может привести к острым и хроническим заболеваниям. Организм начинает накапливать определенные вещества, опасаясь, что они долго не поступят извне.
Распределение питания поможет организму улучшить состояние без ограничительных мер, уменьшить риск острых болезней и повысить период ремиссии. Отрегулированное питание помогает организму наладить физическую и умственную деятельность. Правильное питание является основой образа жизни человека.
Культура приема пищи подразумевает определенные знания и умения в расчете поступающих калорий и рациона в общем.
Правила здорового питания
1. Употребление пищи для жизнеспособности. Необходимо помнить, что еда является главным источником энергии и жизнедеятельности человека. Это не только ритуал и получение удовольствия. Любая пища – это поставщик аккумуляции энергии, а также поддерживает наше здоровье.
2. Полноценность рациона. Правильные пропорции белков, жиров, углеводов составляют 1-1-4. Легко представить, разбив блюдо на тарелке в этом соотношении частей.
3. Разнообразие – одни приготовленные блюда вызывают сниженный аппетит и могут привести к недостатку важных микроэлементов. Витамины, минералы представлены в разной еде, рекомендуется включать орехи, бобовые, рыбу, мясо разных типов.
4. Дробное питание – особенное актуально для снижения веса. Перенесите основной прием пищи на утреннее время. Так организму будет легче справиться с задачей перевариванием пищи. Обязательно перекусы в виде фруктов, злаков, а перед сном порадуйте себя кефиром. Организм не будет терзать ощущением голода, а будет благодарен.
5. Углеводы – без них невозможно обойтись. Они являются источником энергии для организма, перерабатываясь в глюкозу. При ее недостатке организм начинает забирать белки из клеток мышц, снижая запас строительного материала для гормонов и антител для борьбы с вирусами.
6. Разные виды углеводов. Различают медленные и быстрые. К ним относят не только сладкие блюда и хлебобулочные изделия. Сложные углеводы – это овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы. Такие углеводы перерабатываются дольше, усваиваясь лучше, чем простые.
7. Минимум сахара. Для избавления от излишнего веса этот пункт является основным. В покупаемых продуктах учитывайте состав на этикетках – мальтоза, сироп, патока не принесут пользы организму. Откажитесь от газированной воды, заменив ее на минеральную столовую. Необходимо учитывать, что в мюсли, йогуртах, хлопьях тоже содержится сахар в больших количествах.
8. Отдайте предпочтение цельнозерновой пище. Она состоит из сложных углеводов, переваривающихся более длительно, уменьшая пристрастие к сладкому. Диетологи рекомендуют включать в питание крупы из нешлифованных сортов, отруби, пищу из муки грубого помола. В них содержится большое количество клетчатки, которое уменьшит чувство голода. Кроме этого, понизят риск сердечных и сосудистых болезней. В блюдах мало калорий, но много витамина В, Е, а также кальция, цинка, прочих необходимых веществ.
9. Белки необходимы в каждом приеме пищи. Они являются основным строительным материалом для клеток. При недостатке человек почувствует снижение иммунных сил, дисбаланс гормонов, длительную регенерацию поврежденных тканей.
10. В здоровом рационе невозможно исключить жиры. Они помогают в образовании стенок волокон нервов и клеток, важных при клеточном делении, гормональном распределении. Недостаточное поступление жиров грозит авитаминозом, дисфункции нервной, гормональной систем. Во всем рационе животные жиры составляют 1⁄4 часть всех веществ, остальные являются растительными.
11. Ограничение жиров – важная составляющая часть правильного питания. Излишки будут откладываться, приводя к ожирению. Кроме этого, наступают гепатозы, болезни поджелудочной железы. Парадокс, но жиры представлены в продуктах, называемых как обезжиренными, могут достигать 30%. Важно учитывать, что калорийность любых видов жиров равноценная.
12. Сокращение жиров является простым делом – достаточно отдать предпочтение обезжиренным молочным продуктам. Калорийность будет сокращена вполовину.
Диетическое мясо без кожи пригодится для запекания. Исключите из питания сметану высокой жирности, майонез, жирные сливки. Важно приобретать продукты с пониженным содержанием жира, заменить при готовке жареное на отварное, запеченное; применять сковороды с антипригарным основанием, чтобы не заливать растительным маслом посуду. Заправлять салат можно одной ложкой растительного масла.
13. Взять за правило употреблять около 600 грамм фруктов ежедневно. К ним можно отнести ягоды, овощные культуры, содержащие полезные витамины. Их лучше употреблять в сыром виде или с щадящей термической обработкой – запеканием. Отдайте предпочтение зеленым и оранжевым видам, в них содержатся флавоноиды, являющиеся естественными антиоксидантами. Именно они помогают избежать преждевременного старения организма.
14. Рыба должна входить в рацион питания минимум один раз в неделю. Жирные виды содержат незаменимые кислоты омега-3, помогающие снизить риск сердечных заболеваний. К ним относятся скумбрия, сельдь, семга. Диетологи рекомендуют употреблять блюда из рыбы трижды в неделю.
15. Молочные продукты – их польза в правильном питании бесценна. Суточная норма кальция содержится в 500 мл молока, витамина В2 – в 250 мл. При непереносимости молока в чистом виде диетологи рекомендуют кисломолочные продукты. Они прекрасно усваиваются организмом, помогают поддержать микрофлору кишечника. Регулярный прием молочных каш не создадут дополнительную нагрузку на организм.
16. Приучайте детей с малых лет к правильному питанию. Нарушение основ приема пищи влечет за собой лишний вес и нарушение деятельности организма. Дети, употребляющие фастфуд, сладкое в избытке, выпечку, газировку, будут страдать во взрослом возрасте от хронических болезней.
17. Борьба с лишним весом должна включать регулирование питания и физической нагрузки. При поступлении в организм энергии больше затраченной ведет к отложению жировых запасов и лишнему весу.
В нашей стране лишний вес является глобальной проблемой. Диетологи бьют тревогу. Люди отдают предпочтение животным жирам. Это колбаса, сливочное масло, сыры, свинина.
18. Каждый человек должен знать свой ИМТ (индекс массы тела). Его формула простая: нужно вес в кг разделить на рост в метрах. По специальным нормам узнайте, есть ли лишний вес, сколько необходимо сбросить.
19. Калораж зависит от образа жизни отдельно взятого человека. При низкой активности, офисной работе, отсутствии физических нагрузок расходуете меньше калорий, чем работник физического труда. Средняя активность считает около 2500 калорий.
20. Вопреки распространенному мнению, здоровое питание это просто и недорого. Наиболее полезные крупы имеют невысокую стоимость. Сезонные овощи всегда находятся в свободном доступе любой торговой точки. Домашние блюда выходят дешевле готовых. Кроме этого, можно быть уверенным в их составе и качестве.
Здоровое питание для красоты
Еще известный Гиппократ утверждал, что пища – это лекарство. Наш кожный покров создан таким образом, что выполняет множество незаметных для нас функций. Он защищает от проникновения микробов, ультрафиолета, задерживает воду и электролиты. Помимо этого, выводит продукты обмена веществ и регулирует температуру всего тела. Кожа может правильно функционировать лишь при определенных факторах. Особенно это касается нашего питания. Недостаток жирных кислот приедет к сухости кожного покрова, увеличив проницаемость для бактерий. Любой дисбаланс отразится на внешнем состоянии кожи.
Нарушение питания, предпочтение однообразия в продуктах, строгие ограничительные диеты без назначения врача неизбежно приведут к дисфункции всего организма, преждевременного старения. Грамотное регулирование основного рациона помогут избежать проблемы с органами и кожными покровами.
Рассмотрим основные микроэлементы, которые оказывают влияние на состояние кожи и помогающие предотвратить преждевременное старение.
Витамин А
Всем известный витамин с детства. Он является основой органических соединений. Его производные – ретинол, каротин имеют важное значение при делении клеток, включая кожные. Недостаток витамина приводит к сухости кожных покровов, ломкости волос, возникновению пигментных пятен. Важно включать в рацион сырую морковь, апельсины, тыкву, жирные сорта рыбы, сливочное масло, молочные продукты.
Цианокабаламин
Иначе его называют витамин В12. Его недостаток приводит к изменению цвета кожи, стоматиту, трещин в углах рта, выпадению волос. Хронические болезни кишечного тракта препятствуют всасыванию витамина В12, приводя к его неизбежному дефициту. Кроме этого, вегетарианство без дополнительной поддержки вызывает недостаток витамина. При любой диете необходимо включать в рацион красное мясо, яйца, молочные продукты.
Витамин РР
Дефицит витамина приводит к поражению кожных покровов при контакте с прямыми солнечными лучами. Такое состояние называется фотодерматит. Для профилактики включают фасоль, гречневую крупу, обруби, тунец. Для правильного усвоения витамина В12 необходим триптофан, который содержится в мясе, сырах, кедровых орехах.
Аскорбиновая кислота
Всем известный витамин С необходим для всасывания железа и селена. Цинга, известное заболевание при различных войнах и голодовках, не осталось в прошлых веках. Характеризуется ломкостью сосудов, кровотечениями, пониженным иммунитетом. Витамин С содержится в шиповнике, зелени, брокколи.
Цинк
Кожа первая реагирует на недостаток микроэлемента и подает нам сигнал в виде мокнущего дерматита, присоединению вторичной инфекции, длительному заживлению ран, выпадением волос, частичным облысением. Цинком богаты пшеница, орехи, бобовые культуры.
Железо
Хроническая анемия приводит к деформации ногтевой пластины, выпадению волос, стоматиту, зуду кожных покровов. Для восполнения железа важно включить в рацион красное мясо, шпинат, субпродукты.
Полноценный рацион питания поможет сохранить организм в здоровом состоянии, а также продлить молодость.
Будьте здоровыми и стремитесь к новому вместе с Институтом Профессионального Образования.