Любой поисковый запрос на тему спортпита приведёт вас к креатину. Эта добавка с мощной доказательной базой прошла проверку временем: она используется в качестве эргогенного средства с начала 90-х. В статье разбираемся в составе, схемах приёма и в том, как любимая добавка бодибилдеров пригодится в циклических видах спорта.
Креатин находится в мышцах, печени, почках и мозге. Он может синтезироваться организмом самостоятельно из трёх аминокислот глицина, аргинина и метионина.
95% общего запаса креатина находится в мышцах
Креатин служит источником энергии во время короткой высокоинтенсивной нагрузки, которая характерна:
- для спринта;
- взрывных ускорений в игровых видах спорта;
- единоборств;
- упражнений с отягощениями;
- финишных ускорений с максимальной мощностью.
Состав
Пищевая добавка в форме капсул, 60 штук в упаковке. Креатин в таком виде удобнее принимать в отличие от порошка, который трудно проглотить, ведь он плохо растворяется в жидкости. В составе стандартные ингредиенты.
Моногидрат креатина — самая распространённая и недорогая форма вещества с доказанной безопасностью. Производится в Германии путём химического синтеза. В сырье нет следов продуктов животного происхождения, а значит, подойдёт веганам, для которых добавка будет максимально эффективна. Это связано с низким уровнем креатина из-за отсутствия его основных источников в рационе — красного мяса и рыбы.
Наполнители: микрокристаллическая целлюлоза и двухосновный фосфат кальция. Эти вещества со сложными названиями используются при производстве большинства таблеток и обеспечивают прочность и однородность препаратов.
Стеарат магния нужен, чтобы порошок внутри капсулы сохранял сыпучесть и не слёживался.
Как принимать
Известны две схемы приёма: с загрузкой и без загрузки.
С загрузкой
Фаза загрузки подразумевает приём 20 г креатина в течение шести дней. Затем доза сокращается до 2-3 г. Однако последние исследования показывают, что креатин усваивается по 5-7 г в сутки, а остальная масса вещества выводится из организма.
Без загрузки
Производитель рекомендует принимать по три капсулы перед тренировкой в течение восьми недель. Ежедневная доза составит 3 г креатина.
Какую схему выбрать
Эффект от приёма достигается в обоих случаях: концентрация креатина в мышцах повышается одинаково, но расход во время фазы загрузки значительно выше.
До или после тренировки
Один из эффектов пищевой добавки — задержка жидкости в организме. В связи с этим приём креатина перед тренировкой в циклических видах спорта нежелателен.
После нагрузки организму нужны быстрые углеводы, которые также необходимы для усвоения креатина.
Это ещё один аргумент в пользу приёма добавки после тренировки. Главное — не забывать, что для усвоения креатина необходимы быстрые углеводы, протеин или аминокислоты.
Эффекты от приёма пищевой добавки
Креатин наиболее популярен у бодибилдеров. Он повышает работоспособность на тренировках с максимальной мощностью. Исследования пищевой добавки продолжаются до сих пор и список положительных эффектов регулярно пополняется.
Повышается способность мышц запасать воду. Таким образом увеличивается объём мускулатуры и общая масса тела. Вес начнёт снижаться после окончания курса, вместе с уходом жидкости.
Замедляется образование молочной кислоты. Это основной фактор, ограничивающий выносливость в анаэробном режиме. Чем меньше уровень лактата в крови, тем быстрее спортсмен восстанавливается между подходами и в дни отдыха.
Положительно воздействует на мозг и нервную систему. В мозге, почках и печени содержится 5% от общего запаса креатина. Исследования показывают, что высокое содержание вещества может положительно сказываться на здоровье мозга. Но чтобы утверждать об эффективности метода, нужно больше экспериментальных данных. Исследования проводились в основном на животных.
Применение в циклических видах спорта
Креатин незаменим для спортсменов, которым важна анаэробная мощность: единоборства, игровые виды и спринтерские дисциплины циклических видов спорта. Однако не стоит отказываться от добавки, если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость. Положительного эффекта, напрямую связанного с приёмом креатина, ожидать не стоит, но добавка станет полезным инструментом в тренировочном процессе. Креатин эффективен во время силового мезоцикла. На этом этапе выполняется ОФП, плиометрические и силовые упражнения с сопротивлением.
Повышение уровня креатина увеличит работоспособность спортсмена и улучшит восстановление. Возрастёт эффективностью тренировок, что положительно скажется на результатах соревнований.
Набор веса не навредит результатам: до основных стартов ещё далеко и вес успеет прийти в норму после завершения курса.
Безопасность
Вокруг любой эффективной эргогенной добавки рождается множество мифов. Однако научного доказательства они не имеют, и безопасность подтверждается даже в условиях приёма в течение 4 лет. А некоторые побочные эффекты связаны с употреблением гейнера или других транспортных систем.