На самом деле тема отёков слишком раздута. Большинство людей, главным образом женщин, разводит панику вокруг совершенно естественной задержки жидкости в ответ на 100500 факторов, которые буквально являются частью нормы.
Почему возникают отёки? Причины коротко:
- Силовая тренировка
- Изменение водно-солевого баланса
- Изменение количества углеводов
- Большое количество подкожного жира
- Недостаток сна и стресс
Разберем подробнее.
1. Силовая тренировка
Возможно, ты вчера потренировалась и появился специфический отёк в отработавших мышечных группах. Мышечные микротравмы (норма!) приводят к локальному воспалению (норма!), а значит и к некоторой задержке жидкости. Это заметно визуально и, возможно, отражается и на утреннем весе.
Интересно, что большинство мужчин и более опытные в тренинге девчата воспринимают это как желанный мышечный тонус.
Неопытные женщины считают, что стремительно перекачались. Если вы в этой категории, то напомню, что мышцы растут ооочень медленно, и, если вам не нравится размер ваших конечностей, то дело не в количестве мышц, а в объёме жира поверх них. Если б его было меньше, вам бы всё очень понравилось. А в том, что после недели тренинга вы кажетесь себе громоздкими, виноват жир + обретенный тонус. Продолжайте работать.
2. Изменения в водно-солевом балансе
Всё просто: кто-то вчера налегал на роллы с соевым соусом (много соли!), после этого хотел пить и пил. Понимаете, что это – норма, да? День пройдёт – отёк сойдёт.
Заранее обрежем все спекуляции про количество соли в рационе. Организм буквально адаптируется к привычному потреблению. Едим средне – выводим средне. Едим много – выводим много. Едим мало – возможна задержка жидкости из-за реабсорбции натрия. Поэтому садиться на бессолевую диету – идея так себе, которая может привести к противоположным результатам.
Если мы резко меняем уровень потребления – организм реагирует на это. Роллы + сыр «косичка» = повышение уровня соли (натрия) и задержка жидкости на следующий день. Если продолжим в том же духе – отёчность спадёт, т.к. вывод натрия адаптируется под новый уровень потребления.
Если мы резко уберём соль – водичка сольётся, вес пойдёт вниз, но это тоже на день-два. Организм компенсаторно снизит вывод натрия, а может даже и слегка придержит воду.
Важное значение имеет баланс натрия и калия –– это одна из причин несколько повышенной задержки жидкости. У большинства людей, которые не морочатся с диетой, повышено потребление первого и снижено потребление второго. Обилие полуфабрикатов, мясных изделий вроде ветчин и колбас, фаст/стритфуд содержат большое количество натрия (соли), который выступает не только как усилитель вкуса, но и как консервант. При этом потребление растительности (овощи, фрукты и т.д.), которая является основным источником калия в рационе, сравнительно мало.
Умышленное снижение потребления соли имеет смысл для гипертоников, остальным достаточно отдавать приоритет более цельным и менее обработанным позициям, а также просто солить еду по вкусу. И взвинтить потребление растительности и пить достаточно, обращая внимания на жажду и цвет мочи.
А ещё не взрывать мозг себе и окружающим, если случилась рыба с пивом, а вслед за ней – утро в Китае. Это нормальная реакция, было бы странно ожидать иную.
3. Изменение количества углеводов
Ситуация аналогична соли.
Эффект особенно сильно выражен, когда вы посидели на безуглеводке, а потом каааак обожрались конфет! В целом безуглеводные режимы сами по себе негативно сказываются на чувствительности к инсулину. То есть человек, посидевший на безуглеводке, после возвращения к углеводному питанию реагирует на него не самым здоровым образом (к счастью, это быстро проходит). А вот люди, стабильно потребляющие значительное количество углей, зачастую омерзительно сухи (само собой, в сочетании с адекватными калорийностью рациона, активностью, % жира).
С другой стороны, люди, переходящие на низкоуглеводные рационы, имеют склонность к потере пары кило, и именно за счёт воды, а не жира. Популярное мнение гласит, что так происходит из-за того, что один грамм углеводов, запасаясь в виде гликогена, задерживает три грамма воды. Это верно лишь отчасти, т.к. люди на безуглеводках по-прежнему отлично синтезируют гликоген.
Радикально снижая количество углеводов в рационе, эти граждане:
а) обычно недобирают минералов (в т.ч. соли) и из-за этого сливают часть жидкости. История не всегда и не совсем здоровая, возможно придётся добирать извне.
б) снижая количество углеводов, они также снижают количество продуктов с высоким инсулиновым индексом, которые тоже влияют на количество жидкости. На инсулиновый индекс реакция довольно индивидуальна. Одним людям всё равно, другие видят достаточно большую разницу.
Первый дополнительный пункт на пересечении 3 и 4: привычно низкое потребление соли и индивидуальная реакция на инсулиновый индекс обуславливают истории в духе «я отекаю с помидорки» или «я отекаю с творога». На самом деле никакой отёчности там нет, всё находится в рамках нормальных колебаний, но дурная голова (или не совсем здоровые базовые привычки) вносят смуту.
Еще один доп. пункт на пересечении 3 и 4: привычно низкое потребление соли и углеводов становятся причиной разговоров про «пробовал(а) я сушиться на этих ваших бургерах, качество сразу становится хуже! Только чистое питание, только невежество, только хардкор!» Получается примерно такая же история, как со срывом ЗОЖницы или с банкой солёных огурцов. Изменение привычного количества соли/углеводов смазывает картинку, естественно, только на время. Но тугой ЗОЖник срочно возвращается к диетической аскезе и считает, что это единственно верный путь. Штош.
Вопрос лишь в том, куда будем девать людей (в т.ч. спортиков), которые спокойно существуют на гибких диетах, не разделяя продукты на хорошие и плохие?
4. Жирное тело отекает сильнее
А если не сильнее, то страшнее!
На фото ниже видно, что чем выше процент жира, тем более выражен эффект «апельсиновой корки» и сильнее задержка жидкости в этих местах. Часто обезжиривание приводит и к сокращению задержки жидкости.
На фото ниже видно, что чем выше процент жира, тем более выражен эффект «апельсиновой корки» и сильнее задержка жидкости в этих местах. Часто обезжиривание приводит и к сокращению задержки жидкости.
Про целлюлит все уже сказано. Если коротко, то всё тлен, косметические процедуры – это, по большей части, маркетинг.
Остаётся лишь снижать % жира. Видели когда-нибудь целлюлит у бикиняшек на сцене? А, между тем, в межсезонье и на наборе он вполне может быть (конечно, в крайне умеренном количестве, но всё-таки они – живые люди). Рецепт победы над данным косметическим эффектом (не недугом, не дефектом, а именно эффектом) – снижение количества жира под кожей. И увеличение количества мышечной ткани, по поверхности которой он элегантно распределяется (представляете себе надутый шарик? А наполовину сдутый? Вот!).
Ну и просто из практики: даже на частях, которые редко посещает целлюлит. Даже у мужчин. Больше жира – более выражена отёчность. Приходим к нормальным процентам (10 - 16% для мужчин и 18% - 24% для женщин), и отёчность уже не так сильно проявляется.
5. Мало сна, много стресса, или всё сразу
Рост уровня кортизола приводит к задержке жидкости.
Недостаток сна – прямой путь к росту аппетита, особенно в отношении калорийной пищи. А она, как правило, имеет выраженный вкус из-за повышенного содержания соли. Избыток калорий = больше жира вырастает на ляхах. Замкнутый круг какой-то получается.
Решение: делай, что можешь, с тем, что имеешь. Менеджмент стресса, насколько это возможно. Достаточное (7-8 часов) количество сна.
Кому дополнительный фокус с жидкостью и сном? Спим 5-6 часов, встаём и взвешиваемся, заглядываем в зеркало, ложимся и спим еще 2-3-4 часа. Опять встаём на весы – видим снижение. Это не жир нас покинул, это вышла жидкость (с дыханием, с потом или с мочой, если вставали в туалет). Отражение тоже будет более точёным.
