Доброе утро дзеновцы!
В прошлых статьях этой серии мы поговорили о главных ошибках в прокачке ваших икроножных мышц! Подробно объяснил что не нужно делать для вас!
Теперь я расскажу как правильно тренировать ваши икроножные!
Нехватка информации
Я думаю вы замечали, что многие сайты и паблики обходят стороной тему тренировки икроножных, либо описывают ограниченно.
Виной всему небольшое количество упражнений для их тренировки. Да и даже узконаправленных тренажера всего два. Подъемы на носки сидя и стоя
Вследствие чего, новички думают, что это просто два варианта тренировки одной и той же мышцы.
Вот вам и ошибка! В результате которой многие из них выполняют лишь одно упражнения!
А потом удивляются: «Почему же не растут их икроножные?»
Различие в задействованных мускулах.
Восполните, когда вы выполняли подъёмы на носки стоя и сидя!
У вас же нагружались разные участки?
В положение сидя у вас задействуется не только голеностопный сустав, но и коленный!
Из этого можно сделать вывод, что упражнение сидя многосуставное, а стоя односуставное.
А значит и в каждом из положений мышцы нагружаются по разному
О различие многосуставных и односуставных упражнений я говорил вам в прошлых статьях.
Главное отличие это количество работающих мышц.
- Во положении стоя: икры отлично нагружаются, так как их верхний отдел крепится к коленному суставу.
- В положение сидя: часть нагрузки принимает на себя камбаловидный мускул.
Говорю я это к тому что вам нужно использовать оба упражнения в своих тренировках.
Амплитуда движения
Теперь снова вернемся к амплитуде движения.
Я уже говорил, что с одной стороны икры крепятся к коленному суставу, в то время как крепление нижнего отдела расположено на пяточной кости.
В результате
- Чем ниже вы опускаете пятку, тем сильнее растягивается икроножный мускул.
- Точно такая же ситуация и с верхним крайним положением — чем выше вы поднялись, тем большее количество волокон икры будет растянуто.
В качестве примера можно взять подъем отягощения пальцами. Вы же не будете спорить, что двумя пальцами можно поднять больший вес, чем одним.
Вывод: максимально нагрузить икроножные мускулы можно, только в том случае, если опускать как можно, ниже пятку и при этом вставать максимально высоко на цыпочки.
Сеты и повторения
Важным аспектом является и количество сетов с повторами.
Потому что в икрах находится много волокон медленного типа.
Как я уже писал в прошлых статьях для их развития необходимо использовать другую тактику в сравнении с быстрыми волокнами.
Лучшим вариантом здесь является тренировка двух типов волокон.
Для этого я рекомендую поступить так:
- Сделать пару тяжелых сетов для быстрых волокон
- После сразу же пару легких подходов для медленных волокон.
Икры это небольшая группа мускулов, и восстанавливаются они достаточно быстро.
Значит и работать над ними нужно чаще, чем над большими группами.
Однако одних суток отдыха, не всегда достаточно.
Поэтому советую:
Нагружать икроножные мускулы максимально сильно, а затем следить за тем, когда пройдут болевые ощущения. По статистике это день или два.
Но помните, что пока икроножные мускулы болят, повторно тренироваться их нельзя.
- Начните тренировку ваших икроножных с положения стоя, следующим упражнением в положение сидя.
- Пару раз в месяц меняйте очередность упражнений.
Напишите в комменты✍️, какие темы вас интересуют больше всего!
С вас 👍, и не забудьте подписаться✅(я же старался 😌), чтобы не пропустить следующую статью.
Так же я пишу про свой путь, в модельном бизнесе, путь актера, про переезд в Сочи и помогаю людям начать заниматься спортом.
#периодизация #икры #тренировка #мышцы #мышечнаямасса #сушка #диета #питание #набормассы
