Всех приветствую на моем канале! Многие люди задаются вопросом как скинуть лишний вес. Начинают искать информацию и натыкаются на термин «дефицит калорий». Что же это такое? И почему это играет такую важную роль? Сейчас будем разбираться.
Суточная норма калорий.
В прошлой своей статье я рассказывал, что это такое и как это считать, но для вновь прибивших объясню коротко - это количество калорий, которое требуется нашему организму в сутки для функционирования «в ключ». У некоторых может возникнуть вопрос «зачем мне ее знать?» или «как это поможет мне похудеть?».
Дело в том, что это значение играет ключевую роль как в наборе так и потере массы. Зная эту норму мы «пляшем» в ту или другую сторону.
Дефицит калорий
Я уже поверхностно обговаривал, что это такое в первой статье. Говоря простым языком - это недобор калорий из употребляемой пищи относительно суточной нормы калорий.
Например: Ваша суточная норма калорий = 2500 ккал, а из пищи вы получили 1900 ккал. Образуется дефицит в 600 ккал.
Вот и все, такой простой термин, который не требует никаких глубоких познаний о нашем организме.
Благодаря дефициту мы заставляем наш организм брать недостающую ему энергию из наших жировых запасов, тем самым уменьшается наш подкожный жир, а значит - мы худеем.
Добиться дефицита мы можем 3 способами:
1.уменьшить количество потребляемой пищи
2.больше двигаться, заниматься спортом
3. совмещение того и другого
Формально, Вы можете придерживаться дефицита употребляя исключительно , например, сахар и все-равно будете худеть. Правда тогда вашему организму будет, мягко говоря, плохо.
Именно поэтому помимо дефицита, желательно соблюдать и соотношение БЖУ (о чем я так же писал в статье) и питаться разнообразно, чтоб организм получал достаточное количество макро и микронутриентов. Причем на дефиците желательно увеличить количество белка хотя бы до 20-25% в рационе (чтобы терять меньше мышц), а количество углеводов при этом снизить.
Максимально допустимый дефицит в процентах составляет 20-25%, информация везде разная, но среднее значение как раз где-то в этом диапазоне.
Почему нельзя 30% и более? Потому что тогда, вы, скорее всего, замедлите базовый метаболизм и организм перейдет в «экорежим» замедляя базовые свои функции обмена. Плохо это тем, что при срыве или возвращению к привычному питанию организм начнет запасать энергию в большем объеме, а запасать все это он будет в наш подкожный жир.
Теперь зная все выше сказаное, мы можем рассчитать наш дефицит для потери лишнего веса. Рассчитаем для женщины весом 60 кг, 28 лет, ростом 155 см, тренирующуюся 1-2 раза в неделю.
Пример расчета калорий:
- по формуле Харриса-Бенедикта высчитываем базовую норму (BMR)
- Умножаем наш BMR на коэффициент активности
- высчитываем 15%
BMR = 447.6 + (9.2 x 60) + (3.1 х 155) - (4.3 х 28) = 1359.7
умножаем на коэффициент низкого уровня активности: 1359.7 х 1.375 = 1869,6
высчитываем наш дефицит 15%: 1869,6 - 15% = 1589.2 ккал
Следовательно, чтобы похудеть нашей женщине, ее суточный рацион должен быть в районе 1590 ккал, для комфортной потери веса. Соотношение БЖУ в нашем случае меняется следующим образом 20%:35%:45% (т.е. 318 ккал или 79,5г - это белок, 556 ккал или 62г - жир, 716 ккал или 179г - углеводы).
Важно отметить, что если бы наша женщина чаще занималась в зале, то и порог дефицита бы вырос, а чем выше порог - тем больше вкусной еды мы можем скушать.