Жизнь человека с биполярным расстройством, кажется, совсем не отличается от жизни здорового человека. В современном мире на психических расстройствах весит стигматизация, которая очень сильно влияет на мышление людей. Многим кажется, что психические расстройства это бред, или то что люди придумали себе все сами. Поэтому становится проблематично объяснить человеку тяжесть всего заболевания.
Биполярное аффективное расстройство личности или маниакально-депрессивный психоз – это сложное, психическое заболевание, которое характеризуется постоянными перепадами настроения. Это не обычная смена настроения, которая случается у каждого человека, а систематический психоэмоциональный перепад с кратковременным нормальным состоянием. Именно эпизоды от депрессии к чрезвычайно возбужденному состоянию и называют аффективными.
Главная задача - это стабилизировать состояние человека, нормализовать его настроение. Важную роль играет медикаментозная терапия, которая выравнивает и контролирует симптомы биполярного расстройства. Для людей с биполярным расстройством очень важно построить определенный образ жизни, который облегчит рутину и поможет достичь ремиссии и поддержать это состояние.
- Создать здоровый сон.
Человеку с биполярным расстройством важно следить за качеством своего сна. В период гипомании чаще всего возникают проблемы со сном. Он значительно сокращается или отсутствует полностью. Человек может не спать целые сутки, или высыпаться за 2-3 часа. И даже если человек чувствует себя достаточно бодрым и «свежим», его организм страдает от недосыпа. Все важные для нас функции организма снижаются.
*Совет: следует изучить циркадные ритмы, выработку мелатонина и зависимость серотонина и мелатонина.
Полезные сайты для изучения: https://ru.iherb.com/blog/melatonin-serotonin/1512
Итак, следуя научным статьям, мы понимаем, что лучше всего ложиться спать в 22:00-23:00. За час до сна мы полностью убираем все раздражители(телефоны, планшеты, компьютеры, телевизоры, плееры и тд). Этот час можно провести с заботой о себе. Например, сделать расслабляющую медитацию или практику, провести уход за телом и лицом, почитать книгу(желательно художественную литературу). Также мы создаем комфортное место для сна. Убираем внешние раздражители, свет делаем более тусклым. Можно например зажечь свечи, от них будет идти приятное тепло и расслабляющий запах. Желательно проветрить комнату перед сном. В ней не должно быть слишком жарко и душно или слишком холодно. Температура в комнате должна быть комфортной.
Не следует нагружать себя физической и психической нагрузкой. Самое главное для сна человека с биполярным расстройством - это выкинуть ненужные мысли из головы, расслабится и подготовить свой организм к здоровому сну.
Здоровый сон должен длится 8ч. Если человек долго не может уснуть, его мысли путаются, он не может расслабиться, тревожится и к нему приходят «гениальные идеи», то следует обратиться к врачу. Это свидетельствует о маниакальной фазе. возможно, нужно поменять медикаментозное лечение, принимать дополнительные седативные средства для сна.
Можно принимать без рецептурные средства, такие как мелатонин. Он поможет нормализовать сон. Но для этого следует проконсультироваться с врачом, так как может быть непереносимость, аллергические реакции или несовместимость с препаратами.
- Правильное питание.
Важность правильного питания уже знает, мне кажется, все: от мала до велика. Но почему то, все равно, большая часть населения не выбирают путь правильного и здорового питания. К сожалению, еще с детства нас воспитывают неправильным пищевым привычкам:наградам в виде сладкого, заедание стресса и плохого настроения, большие порции, не ощущение чувства сытости и переедание.
Людям с психическими заболеваниями намного сложнее соблюдать диету, ведь многие таблетки вызывают повышенный аппетит. При биполярном расстройстве достаточно сложно придерживаться правильного питания. Например, в депрессивных фазах - аппетит отсутствует, при маниакальных и гипоманиакальных, наоборот, очень сильно повышается. Также в смешанных периодах возникает стресс и раздражение, которое вызывает компульсивные переедания. Биполярное аффективное расстройство частенько идет вместе с расстройством пищевого поведения. Поэтому желательно проконсультироваться со своим врачом психиатром или психотерапевтом, а также с нутрициологом, который подберет индивидуальную диету.
От себя и по своим рекомендациям могу посоветовать средиземноморскую диету. В ее принцип входит потребление большого количества нужных нам жиров, а также уменьшение потребления простых углеводов(которые как раз таки и вызывают повышение веса). В состав данной диеты входит потребление таких продуктов как: рыба, фрукты, овощи, орехи, крупы, злаки, семена, бобовые, яйца, морепродукты, зелень и специи, молочные продукты, полезные жиры.
В средиземноморской диете стоит соблюдать правила:
- больше рыбы и морепродуктов, овощей и фруктов;
- существует три приема пищи. Перекусы нежелательны, но если очень хочется, то можно перекусить горстью орех;
- в этой диете не нужно рассчитывать кбжу, главное придерживаться списку предложенных продуктов;
- не переедать. Самое главное правило. Из-за стола нужно всегда выходить не с полным желудком, а с чувством легкого голода.
Соблюдая эти правила, вы не только не наберете лишнего веса, но и похудеете плавно и без дальнейшего набора веса при отказе от диеты.
- Физическая нагрузка.
При биполярном расстройстве физическая нагрузка помогает контролировать перепады настроения. Не стоит принуждать себя к тяжелым силовым и кардио тренировкам. Достаточно легкой нагрузки, которая повышает настроение, а также помогает справиться с лишним стрессом и раздражительностью. Выбор физической активности может быть абсолютно любым. Это могут быть танцы, бег, йога, плаванье. Натренированные люди, могут добавлять более тяжелую нагрузку, например силовые тренировки дома и в тренажерном зале.
Также следует добавить хотя бы получасовую прогулку. Очень важно для нормализации настроения почаще гулять на свежем воздухе. Особенно не нужно исключать прогулку в солнечные дни, так как при биполярном расстройстве очень важен витамин D3. При психических расстройствах обострения приходятся на период сокращения света и продолжительности солнечного дня(осень - зима, начало весны). Поэтому почаще выходите гулять в ясные дни. Даже если иногда вам приходится заставлять себя выйти из дома, поверьте, после прогулки ваше настроение и самочувствие значительно улучшиться.
- Осознанность и развитие.
Осознанность в современном мире имеет очень важное значение для каждого человека. Но при психических расстройствах она просто необходима.
Осознанность помогает человеку расставлять свои мысли «по полкам».
Для развития осознанности очень помогают медитации, практики, контроль настроения, ведение дневника.
Каждодневные практики и медитации значительно усилят вашу осознанность. Даже пятиминутные занятия по медитации могут помочь человеку расслабиться, погрузиться в себя и свои мысли, научить человека понимать себя и свои чувства.
Развитие - неотъемлемая часть каждого человека. Мы должны развивать не только свои личностные качества, но и найти свое дело, в котором вы найдете себя.
Для осознанности и развития можно посоветовать чтение книг, научных статей, просмотр фильмов и полезных видео, прохождение учебы, курсов. Также для восстановления когнитивных способностей можно скачать специальные приложения, которые помогут развить память, восстановят умственные способности.
Также хочу порекомендовать некоторые инсайды, которые я нашла на сайтах в интернете. Это челлендж, которые помогут правильно развить осознанность.