Команда из Австралийского университета Эдит Коуэн (ECU) предложила любопытную идею, как вес спортивного инвентаря влияет на увеличение мышечной массы. Как оказалось, тяжесть не влияет на мышцы так, как этот делает сам подъем инвернаря.
В течение года исследователи из ECU сделали несколько интересных выводов о силовых тренировках и о том, что короткие и интенсивные занятия могут быть очень полезными. Например, даже трехсекундные тренировки с гантелями (каждый день) могут обеспечить значительный прирост силы.
В этих работах изучались типы увеличения мышечной массы и разные силовые тренировки. Например, фаза подъема сокращает мышцу и известна как концентрическое сокращение (гантель поднимается к плечам в сгибании бицепса). Эксцентрическое сокращение - это противоположная фаза, опускание веса обратно к бедрам, что удлиняет мышцу.
Многие виды упражнений, такие как бег и прыжки, включают в себя как эксцентрические, так и концентрические сокращения, причем считается, что они играют взаимодополняющую роль. Концентрические сокращения могут ощущаться как более тяжелая работа и требовать больше энергии. Эксцентрические сокращения, между тем, потребляют меньше энергии во время упражнения, но вызывают больший распад мышечных волокон. В своих исследованиях ученые пришли к выводу, что эксцентричные сокращения могут привести к наибольшему увеличению силы, и новое исследование это вновь доказывает.
Как нарастить мышечную массу
В рамках новой работы, ученые разделили 53 испытуемых на две группы. Первая выполняла наклоны с гантелями два раза в неделю в течение пяти недель; вторая же была контрольной группой.
Однако активная группа была также разбита на подкатегории: одна часть людей выполняла как концентрические, так и эксцентрические сокращения; другая - исключительно концентрические сокращения; третья выполняла только эксцентрические сокращения. Ученые наблюдали улучшения в концентрической силе во всех группах, но самым интересным результатом эксперимента стало превосходство, наблюдаемое в группе, которые делали только эксцентрические сокращения.
Несмотря на то, что участники группы занимались с меньшим весом, они показали впечатляющие результаты в приросте силы. Еще более интересным является тот факт, что в этой группе наблюдалось большее увеличение толщины мышц - на 7,2% по сравнению с 5,4%, наблюдавшимися в концентрически-эксцентрической группе.
Поэтому авторы работы советуют присмотреться не к увеличению поднимаемого веса на тренировках, а к смене типа упражнений.