В данной статье я поделюсь с вами одним небольшим "лайфхаком", которым пользуюсь сама чтобы "подружиться" со своим метаболизмом! 😉
Говоря об обмене веществ, люди, не имеющие медицинского образования, обычно подразумевают то, что врачи называют углеводным или жировым обменом. Однако обмен веществ - понятие куда более обширное!
Давайте попробуем разобраться!
Обмен веществ (он же метаболизм) - это совокупность различных химических реакций в клетках организма, посредством которых поглощенные вещества превращаются в необходимые соединения и энергию. Может быть пока вам понятнее не стало, но подождите. Я стараюсь объяснить вам сложные вещи не прибегая к реакциям цикла трикарбоновых кислот!
Да, я помню кафедру биоорганической химии на третьем курсе института так, словно это было вчера! Проще выучить корейский за неделю, чем цикл Кребса к экзамену! 😂
Ладно, закончим лирическое отступление и продолжим.
Метаболизм можно разделить на 2 этапа:
1️⃣ Катаболизм - расщепление питательных веществ на более простые составляющие (те самые белки, жиры, углеводы и пр.) с получением энергии.
2️⃣ Анаболизм - синтез необходимых соединений с затратой энергии (например, синтез мышечного белка из аминокислот).
Из этой информации можно сделать вывод, что в процессе метаболизма организм не только получает энергию, но и тратит её.
Всё верно, наш организм тратит энергию на поддержание жизненно важных функций постоянно, даже находясь в состоянии покоя. Тело использует энергию для дыхания, пищеварения, сердцебиения, мыслительных процессов или чтобы вы почесали нос. 😁
Вся та энергия, которую мы в течение дня тратим на то, чтобы продолжать существование, может составлять до 80% от суточной потребности организма!
На языке науки, данные процессы называют "базовым (базальным) метаболизмом".
Существуют формулы расчёта базового метаболизма (BMR) для мужчин и женщин Харриса-Бенедикта.
Не желаете ли посчитать вместе со мной? [формула не идеальна и не подойдёт сильно полным людям или людям с большой мышечной массой, так как будет показывать завышенной количество калорий]
Для женщин:
BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах)
Для мужчин:
BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах)
Далее получившееся значение можно умножить на коэффициент физической активности (для сидячего образа жизни - 1,2; при физических нагрузках не более 3-х раз в неделю - 1,375) и прибавить к результату ещё 10%. Мы же с вами не роботы и не способны усваивать 100% энергии.
(BMR *коэфф. ф/а) + 10%
Итоговая цифра покажет количество калорий, которое нам необходимо получать в день.
У меня получилось 1752 ккал, а у вас?
Скажите мне, кто любит считать калории или сидеть на диетах? Не я! А что если я скажу, что важнее понимать скорость обменных процессов?
Учёными было замечено, что скорость метаболизма зависит от пола, возраста, количества мышечной и жировой тканей, генетических особенностей телосложения. Снижение скорости метаболизма начинается в возрасте 18 лет и далее с возрастом уменьшается.*
* (научных подтверждений этим наблюдениям нет, только гипотезы).
Повлиять на скорость обмена веществ сложно, но можно!
Так как мышечная ткань потребляет большое количество энергии, логично предположить, что чем её больше, тем быстрее скорость базового метаболизма. Однако, не все так просто! Чем больше мышечная масса, тем больше энергии нужно получить чтобы её "кормить". А значит при увеличении мышц необходимо будет пересматривать свой суточный рацион, а это не самый простой вариант.
Для любого обменного процесса в организме необходим универсальный растворитель - это вода. Не зря же тело человека состоит из воды на приблизительно 60 %.
🥛Сколько же пить в день?
Литр? Два?
Ответ на этот вопрос выглядит чуть иначе - "Не менее 30 мл на 1 кг массы тела." При активной физической деятельности или жаркой погоде данную норму можно увеличить.
N. B. "Лайфхак" подходит для людей, не имеющих тяжёлых заболеваний мочевыводящей и эндокринной систем. В иных случаях необходима индивидуальная консультация с врачом!
Берегите себя!