Всем доброго времени суток. Приветствую Вас на своём молодом канале.
Сегодня поговорим немного про двуглавую мышцу плеча- бицепс. существует множество упражнений на бицепс.
Начиная с юношеских лет каждый пацан мечтает о мощных руках и в числе первых они выделяют бицепс. А все потому что он придаёт эстетику рукам, а вот что бы достичь объём руки в целом придётся попотеть и над трицепсом.
Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим знания о нем. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Рука это рычаг, а это значит, чем дальше вес от локтевого сгиба, тем длинен рычаг и придётся приложить больше усилий для работы мышцы.
Бицепс состоит из одной вспомогательной мышце и двух основных.
- Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном (молотки) и прямом (хват с верху) хвате. Сам он не относиться к бицепсу и находиться под внешним пучком. Зато он придаёт объём и форму выталкивая бицепс.
2 Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
3 Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
Эта мышца участвует во всех тяговых упражнениях. Поэтому чаще всего его тренируют в дни тренировки спины. В конце тренировки 2-3 изолирующими упражнениями.
Но есть и БАЗОВОЕ упражнение на бицепс, хотя оно и задействует широчайшие мышцы спины. Но в плане эффективности на прокачку бицепса по исследовательским данным стоит на втором месте в плане лучшей гипертрофии. И этим упражнением является ПОДТЯГИВАНИЕ ОБРАТНЫМ УЗКИМ ХВАТОМ.
Существует ещё множество вариантов прокачки бицепса со множеством снарядом.
Мой личный выбор упражнений в серии супер-сета
Лично я выбрал для себя прокачку бицепса в отдельный день. В начале недели я один раз хорошо прокачиваю спину и бицепсу там прилично прилетает. Поэтому для него я выбрал субботу в домашних условиях.
Упражнения выполняю как супер сет одно за другим с отдыхом между подходами 7-10 минут.
ПЕРВЫМ упражнением и самым эффективным у меня считается концентрированное сгибание с упором в ногу на 12-15 повторений.
ВТОРОЕ упражнение -это подтягивание обратным хватом на 10-12 повторений
ТРЕТЬЕ упражнение у меня идут молотки ( нейтральный хват) так же на 10-12 повторений
ЧЕТВЁРТОЕ упражнение завершающее -это прямой (хват сверху) хват. Здесь я делаю с весом который позволит мне сделать 18-20 повторений.
Все упражнения выполняются подконтрольно с замедлением в негативной фазе. Вес подбирается индивидуально для каждого.
Всем большое спасибо за уделённое внимание к моей статье и персоне))
Не забудьте ПОДПИСАТЬСЯ и поставить ЛАЙК. А то ведь загнётся канал и мне станет скучно.
До новых встреч.