Умение подтягиваться - это своеобразная визитная карточка спортсмена.Вот сколько раз ты можешь подтянуться? часто задаётся такой вопрос и чем больше ты можешь подтянуться, Тем более ты и спортивный. А как научиться подтягиваться 10 раз либо 20 либо даже больше? Как увеличить количество повторений? Что необходимо для этого знать? в этой статье мы разберём этот вопрос. Итак всемирно известный тренер и рекордсмен книги рекордов Гиннеса Манвелл Мамаян рассказал о главных принципах и ошибках Которые допускают люди и которые мешают нам добиться максимума в количестве подтягиваний. а также он дал ряд рекомендаций которые могут нам в этом помочь. Во-первых. Если вы совсем не можете подтянуться, то в чём причина?Ну причин конечно же несколько одна из самых основных - это наличие лишнего веса, Но если у Вас нет лишнего веса, то это слабые мышцы, но и это ещё не всё, потому что крайне важна правильная техника. Ну вот с лишним весом всё понятно Чем меньше весим тем больше подтянемся,со слабыми мышцами тоже всё понятно, будем развивать наши мышцы будем качаться и силушки прибавятся. А что насчёт правильной техники? если сбрасывать вес и качать мышцы это долго то, правильную технику можно развить гораздо, гораздо быстрее, и получить заветный результат. так вот что рекомендует рекордсмен из книги Гиннесса. Принцип номер один. если мы хотим подтягиваться большее количество раз - Это правильное дыхание и это влияет очень сильно, стоит сказать что дыхание очень важно классический подход. всякий раз когда мы напрягаемся мы выдыхаем, когда расслабляемся мы вдыхаем. тоесть подъём веса выдох опускаем вес вдох,и конечно же каждая повторение должно содержать вдох и выдох, не больше не меньше. не пропуская, то есть не дыша слишком редко,и не дышать слишком часто. Следующий пункт - это раскачивание тела. так вот раскачивание допускать нельзя. Если мы это делаем, то у нас очень сильно сбивается наш темп и это наносит ущерб нашей техники, и если мы раскачиваемся то подтянемся мы меньшее количество раз. Тело наше должно находиться в ровном, перпендикулярном земле состояние.
Следующий пункт - это рывки. вот есть такое иллюзорное представление что если мы совершим рывок, как бы толчок,то мы подтянемся большее количество раз. но это во многом иллюзия, потому что наши мышцы не будут получать должны нагрузки и долгосрочного развития, мы тоже не получим. Поэтому если мы подтягиваемся слишком Малое количество раз, и можем сделать только 1 2 3 повторения, И то только с рывками, то значит не нужно делать подтягивание на данном этапе. Выполняйте другое упражнение, например Здесь подойдёт гравитрон, либо можем использовать тягу верхнего блока, если у нас в тренажёрном зале нету таких изысков? то можно сделать ещё проще. находим низкую перекладину, ту перекладину при которой мы можем опираться ногами на землю, и слегка ногами помогаем себе выполнить движение. здесь важно сделать несколько движений, Но зато В правильной технике И разумеется до состояния отказа, либо близкого К отказу. В этом упражнении также возможны варианты. это может быть либо совсем низкий турник, когда мы полностью облокотились пятками на пол и просто поднимаем Наше тело. так можно выполнить довольно много повторений. либо другая вариация, мы занимаем вертикальное положение и сгибаем ноги в коленях, и в этом состоянии не выполняем правильные техническое подтягивание, но помогаем сами себе ногами. опять же необходимо понимать что это подготовительное упражнение, оно подходит только тем кто не в состоянии выполнить даже нескольких подтягиваний, полноценных В правильной технике. Потому что если вы подтягиваете 10 раз в нормальной технике то конечно же эти упражнения вам не потребуются.
Идём дальше. следующий принцип который рекомендует рекордсмен - это статический упражнения. Это очень хороший способ дать нашим мышцам дополнительную и неожиданную для них нагрузку под новым углом. делается это следующим образом. мы подтягиваемся, и в верхней точке задерживаемся и находимся в этом состоянии несколько секунд, конечно это будет сложно, это будет вызывать жжение, напряжение, Но это то что нам нужно. Можно выполнять несколько повторов, когда каждый раз в верхней точке мы задерживаемся на несколько секунд, либо можно выполнить один такой повтор когда мы в верхней точке задерживаемся на максимально длительное время, вот сколько можем столько и держимся. И ещё одна модификация для тех у кого есть проблемы с силой хвата. Да это очень часто оказывается самым слабым звеном, а как известно цепь прочитана настолько насколько прочна слабейшее звено. Так вот, если нам не хватает силы хвата если наши предплечье первые Кто устаёт и сдаются. А у мышц спины силы-то ещё оставались, то из-за этого предательское поведение наших мышц предплечений, будет портить результаты. поэтому необходимо отдельно развивать именно их. Одной из базовых и самых понятных упражнекий, это вис на перекладине на время. Просто висите на перекладине столько сколько сможете, конечно же выполнять Это упражнение необходимо в самом конце тренировки. после того как мы выполнили все необходимые упражнение и изрядно утомили нашу спину, латеральные мышцы. и вот на добивочку в самом конце можно повисеть, просто на перекладине вертикально чтобы проработать наши мышцы хвата. Ещё одна вариация подготовительного упражнения для тех кто не может подтянуться В правильной технике? берём резинки, тренировочные жгуты. их сейчас очень много и можно довольно легко найти в магазинах в интернете и так далее. И закрепляем эти резинки. таким образом Когда мы будем подтягиваться резинки будут нам помогать И мы будем поднимать меньше вес, опять же что это даёт? это даёт возможность подтянуться В правильной технике большее количество раз. здесь мы разонеобход. А что делать если мы уже спокойно подтягиваемся несколько раз, но хотим увеличить этот результат? Тут всё понятно и просто продолжайте подтягиваться оттачивайте технику и стремитесь подтянуться 15 раз. А что делать если мы уже подтягиваемся 15 а больше не можем? переходим к следующему этапу добавляем отягощение. мы можем например использовать рюкзак. просто берём обычный рюкзак кладём в него бутылки с водой и подтягиваемся с отягощением. повторов будет конечно же меньше, Но это новый тип нагрузки который позволит нам расти и развиваться дальше. также необходимо понимать что если мы вышли на такое определённое плато и результат не растёт то, нужно пробовать и другие вариации упражнения варьируем хваты. подтягиваемся узким хватом, широким хватом. Можно попробовать подтягиваться ещё и уголком. То есть когда мы сгибаем наши ноги до угла 90° и понимаем что это на порядок тяжелее. Также можно добавлять и другие упражнения Такие как я уже говорил тяга верхнего блока чтобы развить мускулатуру спины под новым углом.