Возможно ли с помощью одного снаряда построить красивое спортивное тело? Давайте разбираться.
В статье «Что нужно знать о спорте к 30 годам» мы разобрали, что именно нагрузки средней интенсивности самые «полезные» для поддержания красоты и здоровья. Гиря - универсальный снаряд, с помощью которого можно проработать практически все тело в аэробной зоне.
Итак, какие упражнения с гирей могут сделать тело спортивным?
Турецкие подъемы с гирей.
Задействованы мышцы плечевого пояса, а также ягодичные мышцы, икроножные мышцы, мышцы пресса, бицепс бедра и квадрицепс.
❗ Лучше всего ставить турецкие подъёмы в начало тренировки. В уставшем состоянии труднее координировать свое тело.
Свинги двумя руками (русские Махи двумя руками).
Задействованы дельтовидные, трапецивидные, ягодичные, грудные мышцы и подколенные сухожилия.
Гоблет приседания.
Задействованы поясничные мышцы, дельты, квадрицепсы, ягодичные мышцы, икроножные, камбаловидные, трапецивидные и широчайшая мышца.
❗ Внимание! Из-за смещенного центра тяжести необходимо: ✔в нижней фазе движения максимально выпячивать копчик назад, чтобы поясница не подвергалась чрезмерным нагрузкам; ✔следить, чтобы колени были сонаправлены носкам, что бережёт суставы.
Трастеры с гирей.
Задействованы мышцы подколенного сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы, трапециевидные мышцы и др.
Мельница с гирей.
В этом упражнении в работу включаются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, косые мышцы живота, мышцы пресса, широчайшие мышцы, мышцы спины.
Тяга гири в наклоне к поясу.
Задействованы мышцы средней части спины, а также бицепс и широчайшие мышцы спины.
Русский твист с гирей.
Нагрузку получают все мышцы брюшного пресса.
❗ Женщинам стоит помнить о том, что косые мышцы живота могут увеличиваться в своём объёме, и тем самым ваша талия будет более широкой, поэтому это упражнения следует воспринимать исключительно 👆как аэробное, и выполнять его следует с легкой гирей.
Жим гири.
Передний, средний, задний пучки дельтовидной мышцы плеча и подключает стабилизаторы, мышцы брюшного пресса и спины.
Для тех, кто владеет техникой обращения с гирями, конечно, не обойти вниманием и классические гиревые упражнения.
Толчок гири по длинном циклу.
Задействованы разгибатели спины, передняя дельта, трапеции, передняя часть бедра, предплечья, а также икроножные мышцы, ягодицы, средняя дельта, широчайшие мышцы, задняя часть бедра, бицепсы.
Рывок гири.
Задействованы мышцы: сгибатели пальцев, разгибатели позвоночника, трапециевидные, ягодичные мышцы, а также мышцы бёдер, а также бицепсы и трицепсы плеча, мышцы‑стабилизаторы туловища (зубчатые, косые и прямая мышца живота), мышцы голеней.
Толчок гири.
Задействованы мышцы - разгибатели спины, передняя дельта, трапеции, передняя часть бедра, предплечья, а также икроножные мышцы, ягодицы, средняя дельта, широчайшие мышцы, задняя часть бедра, бицепсы.
Вот так с помощью одного снаряда можно проработать все тело 👆. Учитывайте вашу начальную подготовку и подбирайте вес гири под свою готовность, для женщин это может быть и 6 кг, и даже меньше, для мужчин - от 12 кг.
В Академии гиревого спорта Вам помогут составить персональную программу тренировок с гирями для формирования спортивного тела 💪 с учетом индивидуальных особенностей👌.