План питания на день, легче способа вы не найдете.

Всем добрый вечер!

Сегодня я хотел бы рассмотреть два дневных рациона питания, один на сброс веса, второй на набор. Один распишу по приемам пищи, второй по нормам БЖУ. 

Рассматривать мы будем для сброса веса девушку, а для набора мужчину, в дальнейшем вы и сами сможет делать расчеты белков, Жиров и углеводов (БЖУ) благодаря приложению на смартфоне или онлайн калькулятору или рассчитывая формулу самостоятельно, кому как удобно, информации для расчета в интернете полно. 

Итак, девушку возьмем со следующими параметрами для примера:

Возраст 35

Рост 170

Вес 70

Активность: легкая, 1-3 раза в неделю. 

Для сброса веса из расчетов мы получаем дневную норму: 

Диапазон калорий 1600-1820

Белки: 78 грамм в день

Жиры: 63 грамма в день

Углеводы: 172 грамма в день

Стоит понимать, что многие отказываются от углеводов совсем, я не советую на первых этапах поступать таким образом. Риск срыва и вследствие переедания возрастает в разы, организму лучше адаптироваться постепенно, если вы конечно не имели уже подобный опыт. 

Пример питания на день для данной девушки:

Утро завтрак: два сваренных яйца С0, 100 грамм овсянки на молоке, 30гр миндаля, 1 средний банан. 

Обед днем: рис вареный 50гр, филе курицы с помидором и сыром, миндаль 30гр, 2 ломтика зернового хлеба. 

Ужин: творог обезжиренный 100 грамм, 1 средний банан. 

Итого у нас на день: жиры 76 грамм, белки 85 грамм, углеводы 177 грамм, 1681 калорий. Можем добавить легкий перекус по типу фитнес батончика. 

Расчеты я делал в приложении fatsecret, мне там удобнее, вы можете это делать находясь прямо в магазине и подбирать продукты, кому как удобно. 

Для набора веса мы рассматриваем мужчину:

Возраст 25

Рост 177

Вес 70

Тут уже наоборот у нас диапазоны выше, суточная норма калорий 2600-2850, белка 122, в идеале 140 чтобы было 2 грамма на 1 кг веса(белок строительный материал), жиры 100 грамм, углеводы 271 грамм. 

Исходя из этих показателей мы подбираем продукты, в данном случае дела обстоят легче, выбор более обширный за счет того, что мы набираем, а не скидываем, мы можем выйти немного за дневную норму. Поэтому тут я предлагаю вам самим подумать над планом питания, примеры у вас уже на руках, онлайн калькуляторы расчетов в свободном доступе, все карты ваши)

Хочется добавить, что рацион подобран приблизительно, вы можете регулировать его под ваши потребности добавляя и убирая те или иные продукты, так как у всех свои вкусы, переносимость и тд. 

Последний прием пищи старайтесь делать не позже чем за 2 часа до сна, а если это творог, в котором казеин будет расщепляться в течении 6 часов, то можно закончить прием пищи часа за 3 до сна. На своем опыте творог за пару часов до сна отличный вариант закончить свою норму дня, ночью есть не хочется, соотвественно будете спать спокойнее. 

Всем добра!