Самое главное учесть то,что можно кушать абсолютно все но учитывать количество потребляемых вами калорий.
Как начать худеть в домашних условиях
Для начала определимся: предлагаемый стиль похудения не предполагает интенсивную потерю веса, а вот 3-4 кг в месяц уйдут без особо труда. Но и для этого понадобится соблюдать определенные правила.
Составляем меню
Ни одна диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье. Правильное питание в этом плане — что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов:
- Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма.
- Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи. Чувство голода заставляет наш организм откладывать запасы на будущее.
- При приготовлении блюд не исключайте специи. Пресная еда, приготовленная даже из самых лучших продуктов, будет казаться несъедобной и очень быстро надоест. Сдерживаться от соблазна сорваться будет гораздо сложнее.
- Не отказывайтесь от сладкого, но вместо обычного сахара используйте заменитель или мед. В кулинарии применяйте ржаную муку или отруби. А вот от промышленных сладостей все же стоит забыть.· Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная еда может быстро надоесть.
- Остановитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон: овес, бобовые, орехи, свежие овощи, оливки, ягоды.
- Отдайте предпочтение растворимой клетчатке и медленным углеводам. Покупайте макароны только из твердых сортов пшеницы. Вместо белого риса берите бурый.
- Не забывайте про физическую активность. И какая же стройная фигура без приятных прогулок на свежем воздухе, плавания, велосипеда?
- Последний раз в день ешьте не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну (если вы не используете для своих целей интервальное голодание).
Важно учесть и особенности своего режима дня, чтобы не допустить срывов.
- Высыпаться и избегать перенапряжения. Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию, поэтому человек быстрее устает, чаще хочет спать.
- Витамины — наше все. Даже в самых полезных продуктах недостаточно витаминов. На выручку в такой ситуации придет витаминно-минеральный комплекс.
- Не ходите за покупками голодным. Обязательно наберете гораздо больше продуктов, чем требуется, и наверняка захватите что-то вредное и калорийное.
- Ходите 8 000 и больше шагов в день. Выйдете на пару остановок раньше. Поднимайтесь на свой этаж пешком,а не на лифте.Скачайте шагомер на свой мобильный телефон и следите за тем сколько вы прошли шагов за день.
Калораж и варианты меню
Идеальный способ неторопливо, но неуклонно худеть — высчитать норму своего суточного потребления калорий и составить меню на неделю в рамках выбранного калоража. Для создания персональной диеты для похудения для ленивых подойдет формула Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин: (10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5) х А;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) х А.
где А — это коэффициент физической активности.
Выберите свой уровень и умножьте формулу на необходимую цифру.
1,2 — минимальный уровень физической нагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
1,3-1,4 — легкий уровень активности (легкая физическая нагрузка 2-3 раза в неделю, пешие прогулки);
1,5-1,6 — средняя активность (физическая нагрузка 3-5 раз в неделю);
1,7-1,8 — активность высокого уровня (активный образ жизни + ежедневные интенсивные тренировки);
1,9-2,0 — экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).