Арнольд Шварценеггер- легенда спорта и и мирового кинематографа, на нём выросли миллионы людей, он был негласным агитатором культуризма в СССР.
Конечно же он употреблял стероиды, из-за чего у него было полно энергии, что позволяло заниматься больше обычных людей, выполнял много подходов и делал много упражнений.
Сам Арнольд очень любил шокировать мышцы, чтобы они не привыкали к нагрузке. Шокирующая тренировка была каждый раз из-за чего его мышцы постоянно росли.
Сам актёр нигде не рассказывал про тренировочную программу, но говорил про лучшие упражнения и как обычно тренировался, т.е. о любимых супер-приёмах.
Кстати о любимых супер-приёмах Арнольда: отказные подходы, форсирование повторений, прямая пирамида, читинг , супер-сеты, пиковое сокращение, дроп-сеты и работа в полную, чаще всего, амплитуду.
Основные упражнения
Самое главное в тренировках, как говорил Арнольд- это мотивация, если у вас нет цели, то и смысл тренировок отсутствует. Вы должны понимать, что каждый подход и повтор в упражнении делает вас только сильнее и больше, только так можно добиться успеха.
Грудь. Арнольд говорил о 3-х "базовых" упражнениях на грудь в бодибилдинге- жим лёжа на горизонтальной скамье, разведение гантелей лёжа, жим лёжа под различными углами. Построив тренировку груди именно из этих упражнений вы сможете отлично проработать грудные мышцы.
Спина. Тяга в наклоне и тяга Т-грифа- основа для построения V-образной спины. Эти упражнения Арнольд использовал всегда и с самого начала и до конца. Главное условие при выполнении этих упражнений- всё время держать поясницу в напряжении, не делайте их со стоек или с пола.
Бицепс. Сгибания с прямой штангой, изогнутой штангой и подъём гантелей, концентрированные подъёмы гантели на бицепс с большими весам.
Трицепс. Очень много жимов узким хватом, трицепс вниз в блоке стоя, разгибания на трицепс с гантелью из-за головы, реже со штангой, французский жим с гантелями.
Плечи. Жим гантелей, жим штанги, армейский жим, жим Арнольда, разводка в стороны и лёжа в стороны для задней дельты.
Ноги. Присед со штангой на спине, фронтальные приседания, выпады, мёртвая тяга, упражнение доброе утро и много разгибаний ног.
Мышцы кора. Подъём ног с вытянутыми ногами, скручивания, римский стульчик, поперечные скручивания.
Объёдиним упражнения в тренировку. Как бы она выглядела у Арнольда.
Очень часто Арнольд бегал до и ли после тренировки 2-3 мили (2.5-4.8 км). А во время сушки или похудения он мог пробегать до 8 миль (12 км). Из этого следует, что бег важен, даже если вы весите 100+.
Тренировка 1.
- Жим лёжа- 15, 10, 8, 6, 4 + 2 последних подхода дроп-сетом.
- Жим под углом 30-45 градусов- 15, 10, 8, 6, 4 + 2 последних подхода дроп-сетом.
- Разведение гантелей в максимальную амплитуду- 10, 8, 8, 6
- Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
- Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
- Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
- Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
- Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка 2.
- Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
- Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
- Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
- Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
- Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
- Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
- Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
- Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
- Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
- Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
- Подъемы ног в висе – 50 раз
Тренировка 3.
- Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
- Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
- Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
- Шраги – 3 подхода по 10 повторений
- Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
- Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
- Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
- Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
- Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
- Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
- Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
- Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
- Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
- Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону
Тренировка Арнольда для смертных.
Само собой обычны человек не выдержит такого объёма тренировок, поэтому следующая программа предназначена для обычных людей.
Тренировка 1.
1. Жим лёжа- 15, 10, 8, 8, 6
2. Жим в наклоне 30-60 градусов- 15, 10, 6, 4
Каждую следующую неделю делать 1 дополнительный подход дроп-сетом в одном из упражнений выше.
3. Жим Арнольда- 4х6
4. Присед со штангой на спине- 15, 12, 10, 8, 6
5. Румынская тяга- 3х12
6. Подъём на носки- 3х35
Тренировка 2.
- Тяга штанги в наклоне- 5х8
- Тяга Т-грифа- 5х8
- Подтягивания обратным хватом- 4х10
- Тяга штанги лёжа- 3х12
- Разводка гантелей- 4х12
- Тяга к подбородку- 3х10
- Шраги- 4х20
Тренировка 3.
1. Суперсет 1:
- Калифорнийский жим- 5х8
- Подъём штанги на бицепс- 5х10
2. Суперсет 2:
3. Жим гантели из-за головы- 4х12
4. Молоты- 4х12
5. Жим носками- 4х15
6. Подъём на носки- 3х30
7.. Подъём ног в висе- 4х25
В тренировках используйте супер-приёмы, которые приведены выше, используя их ваши результаты будут намного больше, чем при обычном тренинге. От себя хочу добавить, что использование прямой пирамиды очень полезно для роста силовых и мышц.