Всех приветствую, дорогие читатели моего блога Природа Лечит!
Тестостерон является важнейшим мужским гормоном, выработка которого снижается на 2-3% уже после 30-35 лет. В настоящее время подавляющее количество мужчин имеют проблемы с эректильной дисфункцией, снижением либидо, ожирением, снижением мышечной массы и т. д. Косвенно или напрямую, это связано с выработкой тестостерона. Существует несколько важных факторов, влияющих на данный процесс в организме и именно о них я расскажу в данном материале.
Хочу отметить, что представленный здесь материал сформирован в результате изучения многих источников, в том числе и научных публикаций. Эта статья является не очередным пересказом одной из популярных публикаций в интернете, а результат серьезного погружения автора (сертифицированного диетолога-нутрициолога) в рассматриваемую тему.
Спиртные напитки
Регулярное употребление спиртного негативно отражается на выработке тестостерона. Доказано, что у мужчин, выпивающих более трех бокалов вина в день уровень тестостерона снижен примерно на 50%. И если красное вино содержит мощные антиоксиданты, защищающие от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, то в виски, водке и самогоне пользы нет никакой.
Для того, чтобы как можно дольше оставаться с высоким уровнем тестостерона лучше полностью отказаться от напитков, содержащих алкоголь. Исключением ученые считают лишь красное вино, однако в количестве не более трех бокалов в неделю.
Лишний вес и ожирение
Исследования показали, что мужчины с лишним весом имеют пониженный уровень тестостерона. Так как ожирение напрямую связано с инсулинорезистентностью, то поддержание индекса массы тела в пределах нормы является крайне важным для мужского здоровья.
Психологическое состояние
Депрессия, хроническая тревожность и стресс негативно отражаются на выработке тестостерона, а позитивное настроение, напротив, повышает. Кортизол – гормон стресса еще и стимулирует выработку инсулина и откладывание жира. Поэтому, лучше всегда смотреть на жизнь в светлых тонах!
Физическая активность
Существует устоявшийся стереотип, будто бы чем больше физической активности в жизни мужчины, тем выше у него тестостерон. На самом деле, исследования показывают, что физическая нагрузка способна как повысить, так и снизить этот гормон.
Длительная двигательная активность на выносливость (марафоны, заезды на долгую дистанцию и т. п.) снижает тестостерон. А вот тренировки с небольшим интервалов и силовые упражнения с отягощениями – повышают. Также полезна ходьба, бег на короткие дистанции, плавание и даже простые работы по дому.
Питание
Продукты питания играют большую роль в выработке тестостерона. Однако, очень важно придерживаться таких правил, если задача стоит именно повысить уровень тестостерона:
- Достаточное или даже немного повышенная калорийность – 40-50 ккал на 1 кг веса (однако следить, чтобы не появлялся лишний жир на теле)
- Повышенное потребление белков – 2 г на 1 кг веса (60% животного происхождения и 40% растительного)
- Не менее 4 г углеводов (преимущественно сложных) на 1 кг веса
- Жиры составляют 30% суточной калорийности, причем 10% приходится на омега-3 жирные кислоты
- В рационе ежедневно должны быть продукты с высоким содержанием цинка - бобовые, молоко, орехи, тыквенные семечки, креветки, курица, говядина
- Желательно включить в рацион сывороточный протеин, особенно после тренировок
Если данная информация была вам полезна, и вы хотите в дальнейшем читать подобные публикации, подписывайтесь на мой канал и ставьте нравится.
Всем желаю здоровья и благополучия!
Важно помнить, что бездумное следование любым советам из интернета без консультации со специалистом, может навредить вашему здоровью.