В перечисленных продуктах содержится особенно много пищевых волокон, которые так полезны для нормального пищеварения.
Эти продукты доступны в большинстве магазинов.
Содержание статьи
- 1. Ягоды
- 2. Овсянка
- 3. Киноа
- 4. Орехи
- 5. Яблоки
- 6. Грибы
- 7. Капуста
- 8. Квашеная капуста
- 9. Пшеничные отруби
- 10. Груши
- 11. Семена льна и семена чиа
- 12. Цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб
- 13. Бобовые
- 14. Какао-порошок
Men Today уже писал о той пользе, которую оказывает клетчатка (она же пищевые волокна) на наше здоровье. Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах. Согласно общим рекомендациям, вы должны съедать их не менее 30 граммов в день. Это не проблема, главное – знать, какие продукты должны быть на вашем столе.
1. Ягоды
Ягоды получают высокую оценку не только из-за высокого содержания клетчатки, но, прежде всего, из-за содержащихся в них вторичных растительных веществ, которые, помимо прочего, придают им яркий цвет. Наиболее важные представители: каротиноиды, антоцианы и полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищая ваш организм от вредных воздействий и работая против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Обзор содержания клетчатки в различных ягодах на 100 грамм:
- Черника: 5 граммов
- Малина: 5-7 грамм
- Черная смородина: 5-7 грамм
- Красная смородина: 4 грамма
- Клубника: 2 грамма
2. Овсянка
100 грамм овсянки содержит 370 калорий – это немало калорий, но не паникуйте: овсянка по-прежнему рекомендуется как для спортсменов, так и для тех, кто хочет похудеть. Нерастворимая клетчатка надолго сохранит чувство сытости, потому что она набухает в желудке.
Овсяные хлопья также являются одними из лучших поставщиков магния (134 грамма на 100 граммов). Помимо прочего, этот минерал защищает вас от мышечных спазмов и улучшает вашу способность к восстановлению после упражнений. Углеводы, которые содержит овсянка, также дают вам много энергии для тренировки.
3. Киноа
Киноа является не только хорошим источником клетчатки, но и обеспечивает качественный растительный белок и, следовательно, является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев. Кроме того, зерно киноа содержит большое количество магния и лизина: минеральный магний играет ключевую роль в сокращении мышц, а аминокислота лизин является чрезвычайно важным строительным блоком для мышц и других белков.
4. Орехи
Высокое содержание белка и витаминов группы В в орехах обеспечивает крепкие нервы и хорошее настроение. А вам понадобятся крепкие нервы, чтобы посмотреть на их калорийность и жирность: порция орехов весом 40 граммов обеспечивает около 30 граммов жира и до 300 калорий. Но ненасыщенные жирные кислоты из орехов полезны для сердца и кровеносных сосудов.
Обзор содержания клетчатки в различных орехах на 100 грамм:
- Миндаль: 15 грамм
- Арахис: 11 грамм
- Макадамия: 11 грамм
- Пекан: 9 грамм
- Ядра фундука: 8 граммов
- Кешью: 3 грамма
- Грецкие орехи: 6 граммов
5. Яблоки
Вероятно, самая известная клетчатка – это пектин, который в яблоках спрятан прямо под кожицей (так что лучше не чистить его!). Он действует как естественное средство подавления аппетита, так как набухающие волокна пектина сигнализируют о сытости. В одном яблоке содержится от 3 до 4 граммов клетчатки (в зависимости от его размера).
6. Грибы
Грибы также являются отличным источником клетчатки, и их можно приготовить разными способами. Все виды грибов содержат мало калорий и углеводов, богаты растительным белком и, помимо большого количества «балласта», содержат важные витамины группы B, которые укрепляют вашу нервную систему и снижают стресс.
(Читайте также: 4 лучших белковых продукта с минимальным количеством калорий.)
7. Капуста
Семейство капустных (крестоцветных) – настоящий кладезь здоровья, потому что они не только содержат много клетчатки, но и впечатляют сочетанием минералов и витаминов: калий, кальций и железо, а также витамины группы В, витамин К и витамин Е, витамин С.
Обзор содержания клетчатки в разных видах капусты на 100 грамм:
- Брокколи: 3 грамма
- Цветная капуста: 3 грамма
- Брюссельская капуста: 4 грамма
- Белокочанная капуста: 3 грамма
- Пекинская капуста: 2 грамма
- Кале: 4 грамма
- Кольраби: 2 грамма
8. Квашеная капуста
Квашеная капуста заслуживает особого места в нашем списке, потому что она имеет двойную пользу с точки зрения здоровья: помимо пищевых волокон, которые она содержит (до 4 граммов на 100 грамм), квашеная капуста также содержит молочнокислые бактерии, которые естественным образом появляются в процессе ферментации. И они обладают пробиотическим действием, стабилизируя кишечную флору, защищая полезные кишечные бактерии и борясь с вредными.
9. Пшеничные отруби
Одна столовая ложка пшеничных отрубей содержит 3 г. Отруби являются побочным продуктом производства муки, а также содержат минералы и витамины, такие как витамины группы B, витамин E, цинк и магний.
10. Груши
Груши является хорошим источником клетчатки – лигнина. Лигнин – это волокно, которое помогает расщеплять холестерин в кишечнике. Прежде всего, это вещество снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Груша содержит около 5 граммов клетчатки.
11. Семена льна и семена чиа
Пищевые волокна не перевариваются, но растворимые волокна набухают в просвете кишечника, связывая воду и обеспечивая длительное чувство сытости. Вот почему измельченное льняное семя, в частности, считается чудодейственным оружием против проблем с пищеварением: содержащаяся в нем клетчатка (6 граммов на столовую ложку) стимулирует пищеварение и транспортирует содержимое к «конечному пункту назначения».
Семена чиа, известные как суперфуд, также содержат много клетчатки (около 5 граммов на столовую ложку) и могут использоваться аналогично семенам льна, например, в качестве топпинга для мюслей.
12. Цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые макароны содержат не меньше калорий, чем обычная паста, но когда дело доходит до содержания клетчатки и белка, цельнозерновая лапша имеет явные преимущества. Порция макарон из цельнозерновой муки (сырой вес 100 грамм) содержит около 12 граммов клетчатки, ломтик цельнозернового хлеба – в зависимости от сорта – от 2 до 5 граммов.
13. Бобовые
Бобовые содержат не только много здоровой клетчатки, но также много растительного белка и почти не содержат жира. Также в них много витаминов группы В и цинка.
Обзор содержания клетчатки в различных бобовых на 100 грамм:
- Белая фасоль: 23 грамма (сухой продукт)
- Горох: 6 грамм (свежий/замороженный)
- Нут: 16 грамм (сухой продукт)
- Фасоль: 25 г (сухой продукт)
- Чечевица: 17 грамм (сухой продукт)
- Соевые бобы: 22 грамма (сухой продукт)
- Зеленая фасоль: 3 грамма (свежая / замороженная)
14. Какао-порошок
Какао-порошок практически на треть состоит из клетчатки. Также в нём содержится большое количество флавоноидов, которые выступают в роли антиоксидантов, помогая предотвратить воспаление в организме. Это ли не повод выпивать каждое утро чашку несладкого какао с молоком?
Читайте также:
8 продуктов, которые делают нас не только здоровыми, но и счастливыми.