Сон — неотъемлемая часть нашего ежедневного распорядка. Его главная функция заключается в обновлении организма и подготовке к новому дню. Поэтому сну рекомендуется уделять не менее 7–9 часов в сутки. Многие из нас стараются придерживаться этой рекомендации, однако редко кто задумывается о важности времени, в которое следует засыпать.
О биоритмах
Хронобиология — наука, изучающая функционирование биоритмов — физиологических, психологических и поведенческих процессов, которые происходят в живых организмах циклически.
Среди физиологических циклов в организме человека выделяют:
- Годовые или циркааннуальные (например, содержание сахара в крови варьируется в течение года: зимой оно меньше, чем летом)
- Лунно-месячные или циркалунарные (продолжительность менструального цикла колеблется вокруг длины лунного месяца — 29,5 земных суток)
- Недельные или циркасептанные (показатели гормонов, выделяемых надпочечниками, циклически меняются в среднем раз в 7 дней)
- Суточные или циркадные (наше тело ежедневно достигает максимальной температуры к 18:00, а минимальной — к полуночи)
- Ультрадианные (периоды наибольшей концентрации внимания взрослого человека повторяются каждые 1,5 часа)
- Высокочастотные (в состоянии бодрствования мы делаем в среднем 16–20 вдохов в минуту)
Если мы будем прислушиваться к биоритмам, которые подсказывают нам, в какое время принимать пищу, в какое отдыхать, а в какое заниматься спортом, то в конечном счете сможем заботиться о теле интуитивно.
Во сколько полезнее ложиться спать?
Циркадные ритмы, которыми координируется сон, реагируют на свет и темноту, поскольку смена суток, а вместе с ней и изменение освещения, регулирует большую часть нашей гормональной системы. Чувство сонливости, которое мы испытываем ближе к полуночи и которое побуждает нас идти спать, связано с повышением уровня мелатонина — гормона сна, рост которого начинается в 10–11 часов вечера и достигает пика к 1–3 часам ночи.
Пользу отхода ко сну с 10 до 11 часов вечера подтверждают и исследования сердечно-сосудистых заболеваний: так Европейское общество кардиологов доказало, что люди, которые ложатся спать в этот промежуток времени, реже страдают от сердечных приступов или сердечной недостаточности, хронической ишемической болезни сердца, инсульта и транзиторных ишемических атак.
Качество сна
Общество, в котором мы существуем, порой мешает жить по графику, сформированному эволюцией: расписание, под которое нас мотивируют подстраиваться, не всегда соответствует распорядку, более естественному для нашего организма, и даже может наносить вред, как, например, в случае работы по ночам.
Ночные смены мешают полноценному отдыху: днем периоды глубокого сна короче, и восстановление сил происходит медленнее. В долгосрочной перспективе отсутствие ночного сна может провоцировать сердечно-сосудистые и желудочно-кишечные расстройства. Поэтому сон в темное время суток столь важен для улучшения качества и увеличения продолжительности нашей жизни.
Хотя работа часто становится фактором, препятствующим здоровому обновлению систем нашего организма, она не является единственной причиной нарушений сна, которые возникают у людей.
Иногда между 10 и 11 часами вечера мы чувствуем, что очень хотим спать, но заснуть никак не можем. Или засыпаем, но часто просыпаемся по ночам; или спим хорошо, но весь следующий день ощущаем себя разбитыми и уставшими. В этих случаях необходимо пересмотреть свои привычки, связанные с отходом ко сну, либо обратиться к сомнологу — специалисту по расстройствам сна.
Рекомендации по соблюдению гигиены сна
1. Придерживайтесь режима
Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Так организм научится расслабляться в отведенные для сна часы, и засыпать и просыпаться станет легче.
2. Создайте условия, комфортные для сна
Позаботьтесь о том, чтобы сон проходил в тихой и темной обстановке. При необходимости воспользуйтесь берушами, генератором белого шума или маской для сна.
3. Обеспечьте поддержку позвоночника
Постарайтесь приобрести качественный матрас и подушку, подходящие особенностям вашего опорно-двигательного аппарата, и не забывайте своевременно их менять.
4. Избегайте приема стимуляторов перед сном
Прекращайте употребление кофеиносодержащих и энергетических напитков за 6–8 часов до укладывания. Также желательно воздержаться от тяжелых ужинов.
5. Откажитесь от курения и чрезмерного употребления алкоголя
Стимулирующий эффект, который оказывают эти вредные привычки, затрудняет засыпание и уменьшает длительность глубоких фаз сна, замедляя наше восстановление.
6. Проветрите спальню
Лучше всего, если вам удастся обеспечить приток свежего воздуха и идеальную для сна температуру (16–19 градусов) на протяжении всей ночи.
7. Не используйте в темное время суток цифровые устройства
Синий свет, исходящий от дисплеев, похож по спектру на солнечный, а потому подавляет выработку мелатонина. При сильной необходимости переключайте гаджеты в ночной режим.
8. Ведите активный образ жизни
Занимайтесь регулярными физическими упражнениями. Однако помните, что их необходимо завершить минимум за 90 минут до отхода ко сну.
9. Проводите дни на свету
Приток света в дневное время так же важен для нашего организма и нормализации сна, как и затемнение спальни ночью.
10. Не думайте в постели о проблемах и делах
На психологическом уровне мысли часто оказывают существенное влияние на то, что мы чувствуем. Заблаговременное отключение от дневных забот поможет настроиться на спокойный сон и быстрее уснуть.
11. Разверните кровать на 90 градусов или повесьте новые шторы
Если бессонница мучает вас долгое время, попробуйте поменять обстановку в спальне: отрицательный опыт, полученный в текущем интерьере, мог сформировать негатив, вызывающий эту бессонницу.
12. Не спите слишком долго
Не забывайте, что переизбыток сна так же вреден, как и недостаток.
⌘
Ставьте лайк, подписывайтесь и будьте, пожалуйста, счастливы! 🧡