Как быстро построить тренажерный зал у себя дома? Купите штангу и пару тройку дисков, вот и всё, что необходимо для успешного тренировочного процесса. А какие упражнения эффективней выполнять, узнаете из этой статьи.
Натуральный способ сохранить молодость и приумножить жизненную энергию, лежит через выполнения силовых упражнений. Работа с умеренным отягощением вызывает в организме положительную метаболическую адаптацию, мышцы становятся объемней и сильнее, костная ткань укрепляется, а жировая масса сходит на нет.
Получить подобный эффект может каждый. Но важно соблюдать определённые переменные:
- Выполнение каждого подхода до локального утомления
- Количество тренировок в неделю от 2 до 5
- Прогрессивная перегрузка
- Оптимальное потребление белка
Это главные переменные, которые обязательно необходимо соблюдать, чтобы получить желаемый результат.
Комплекс упражнений для мужчин старше 45 лет со штангой
Этот комплекс упражнений подразумевает работу с умеренным весом, без фанатизма, с четким соблюдением правильной техники. Ваши тренировки будут напоминать скорее физкультуру с элементами бодибилдинга, а не классический культуризм. Соответственно, данная программа подойдет новичкам и людям, которые вернулись в тренажерный зал после длительного отдыха.
- Протяжка или армейский жим
Оба упражнения направлены на проработку плеч, однако нельзя сказать, что они одинаковые. Протяжка, на мой взгляд, более безопасный вариант для людей старшего возраста, так как данное упражнение не нагружается поясничный отдел.
Армейский жим более базовое упражнение, которое требует от атлета хорошей гибкости плеч и крепких мышц кора. В отличие от протяжки, армейский жим оказывает нагрузку на три головки дельтовидной мышцы, трицепс, поясничный отдел и мышцы кора. Протяжка в свою очередь отлично нагружает среднюю и заднюю дельтовидную мышцу, а также трапециевидные мышцы.
- Жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье
Следующее упражнение направлено на проработку большой грудной мышцы. Какое упражнение выбрать?
Всё очень просто, если вы выполнили армейский жим, тогда лучше используйте жим на горизонтальной скамье, так как он меньше нагружает переднюю дельтовидную, чего не скажешь о жиме на наклонной скамье. Если протяжку, тогда жим на наклонной скамье.
- Тяга в наклоне
Преимущество тяги в наклоне в том, что оно помимо развития мышц спины, а в частности широчайших мышц, включает в работу всю заднюю цепочку мышц.
Минус данного упражнения в амплитуде движения. Чаще всего атлеты при увеличении нагрузку уменьшают амплитуду движения и смещают акцент с широчайших на трапециевидные мышцы.
- Приседания со штангой на плечах
Это классическое упражнения для тренировки ног, которое направлено на развитие передней части бедра, а также большой ягодичной мышцы. Во всех упражнениях важно соблюдать правильную технику, но в этом особенно.
- Румынская тяга
Данное упражнение задействует заднюю часть бедра, а именно большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Также нагрузку получает поясничный отдел, мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы кора.
Это костяк из основных упражнений, которые прорабатывают все мышцы. Безусловно, в дальнейшем можно будет добавить отдельные упражнения на бицепс, трицепс и икроножные мышцы. Но на первых этапах тренировочного процесса, я бы рекомендовал сосредоточиться на многосуставных, базовых движениях.
Тем у кого нет возможности тренироваться в спортивном зале и нет дома штанги, рекомендую прочитать эту статью: Отличный комплекс упражнений для мужчин старше 45 лет: Отжимания, турник и пара гантель.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь