Я забыла дома проездной - я такая невнимательная! Ничего не могу сделать правильно.
Она не отвечает на сообщение - у нее никогда нет на меня времени.
У него завял цветок - он совершенно не умеет ухаживать за растениями.
Вы когда-нибудь ловили себя на схожих мыслях? Все они являются примерами чрезмерного обобщения - одного из распространенных когнитивных искажений.
_________________________________________________________
Сверхобобщение — систематическое отклонение в поведении, восприятии, образе мыслей, при котором мы делаем глобальные выводы, опираясь лишь на один или несколько фактов.
_________________________________________________________
Сверхобобщение схоже с мышлением “все или ничего”, ведь оба типа когнитивных искажений загоняют в рамки, в которых ошибки непозволительны. В обоих случаях люди часто прибегают к таким выражениям, как "я всегда", " никто никогда", “все постоянно” и тому подобные. Кроме того, они оба могут быть связаны с депрессией, тревогой, перфекционизмом и низкой самооценкой. Они часто носят негативный характер и подпитывают или усугубляют отрицательное отношение к себе, к окружающим и к действительности в целом. Такое положение вещей не может не сказаться на качестве жизни.
Причины кроются в нейрофизиологических особенностях нашего мозга. Они сформировались еще на ранних этапах эволюции, когда человек только учился приспосабливаться к окружающей среде. Древним людям, чтобы не подвергать себя излишнему риску, приходилось проводить аналогию между хищником и опасностью. Для них абсолютно все тигры и волки представляли угрозу.
Социализация и воспитание также способствуют формированию ошибок мышления. Еще с детства мы запоминаем связь между хорошим поведением и похвалой, плохим поведением и наказанием. Неудивительно, что совершив оплошность, человек вместо того, чтобы мыслить рационально, автоматически ждет осуждения от окружающих.
_______________________________________________________
«Вы все можете знать о когнитивных искажениях, понимать их природу, даже знать, как с ними бороться, но ваш мозг все равно будет их производить. Он так устроен, с багами» - психотерапевт А.В. Курпатов.
_______________________________________________________
Проблема в том, что в современном мире сверхобобщение действует уже не в помощь, а во вред. Оно сужает наш взгляд на мир и мы невольно делаем поспешные выводы о себе и окружающих, тем самым ограничивая свой потенциал. Это снижает наши шансы на полноценную счастливую жизнь.
В крайних формах чрезмерное обобщение может быть опасным и привести к таким предубеждениям, как сексизм, расизм и гомофобия. Люди, придерживающиеся таких предубеждений, переносят ограниченный опыт на целую группу людей.
Опираясь на мнения экспертов, в том числе американского профессора психиатрии Аарона Бека, мы подготовили несколько способов избавления от этой проблемы.
5 техник, которые помогут справиться со сверхобобщением
- Научитесь распознавать ошибки мышления
Отслеживайте в своей речи и мыслях такие слова как “постоянно”, “всегда”, “никогда”, “все”, “никто” и тому подобные. Можно для начала даже использовать с этой целью блокнот или заметки телефона. По мере того, как вы будете лучше осознавать свои мысли, вам будет легче их контролировать.
2. Переформулируйте слишком обобщенные мысли
Теперь, когда вы выявили шаблоны мышления, вы можете начать переосмысление и замену своих слишком обобщенных мыслей:
- Используйте позитивное самовосприятие
Вместо "В прошлый раз я не получил(а) работу после собеседования. Я уверен(а), что все последующие попытки будут такими же неудачными", попробуйте сказать: "В прошлый раз я не получил(а) работу после собеседования, но эта неудача дала мне некий опыт. В этот раз я постараюсь сделать все возможное, чтобы впечатлить работодателя".
- Используйте реалистичные формулировки
Вместо "Я забыл вынести мусор. Я всегда все забываю!" попробуйте сказать: "Я забыл вынести мусор. Я часто забываю это делать".
3. Помните, что вы человек
Как человек, вы будете совершать ошибки. От этого никуда не деться. Если вы будете стыдить себя за каждый неверный шаг и использовать чрезмерные обобщения, это не поможет вам в решении проблемы, а лишь помешает двигаться дальше.
Позвольте себе не быть идеальным(ой).
В этом вам поможет позитивное обращение и сострадание к себе, а также формирование установки на самосовершенствование.
4. Приведите аргументы “за” и “против”
- Соберите доказательства, подтверждающие эту мысль.
А затем спросите себя, объективны ли они. Основываете ли вы свой вывод на большом количестве событий или только на одном или нескольких случаях? Смогут ли рассматриваемые вами доказательства убедить другого человека или они притянуты за уши?
- Найдите примеры того, что эта интерпретация не соответствует действительности.
Есть ли существенные доказательства против этой конкретной мысли? Не были ли вы слишком субъективны и категоричны?
5. Представьте, что схожий случай произошел с вашим близким человеком.
Посмотрите на ситуацию под иным углом: выберите друга или члена семьи и поразмышляйте над тем, какой была бы ваша реакция, если бы этот человек пришел к вам и сказал, что с ним происходит то же самое. Что бы вы ему ответили? Отличается ли это от того, что вы говорите себе сейчас? Спросите себя, сказали бы вы другу то, что говорите себе? Если нет, то почему?
Взгляд на привычные установки с другой точки зрения помогает нам смягчить привязанность к старым шаблонам мышления, таким как сверхобобщение. И не обязательно сразу поверить в то, в чем вы пытаетесь себя убедить. Уже сам факт принятия нового способа реагировать на вещи может привести к тому, что наш эмоциональный фон стабилизируется, а мышление станет более гибким.
