Подсчёт КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) является самым эффективным методом контроля веса и качества питания. Но им нужно уметь пользоваться. В данной статье будут рассмотрены только основные ошибки, возникающие при применении данного метода. Рассмотрены они будут на примере похудения, но всё это применимо и для набора веса, при условии адаптации.
Тому как правильно считать КБЖУ будет посвящена следующая статья.
Чтобы избежать классических ошибок, таких как рационы калорийностью меньше основного обмена, исключение любого из трёх макронутриентов, мнения о том, что калории придумали рептилоиды и всё это заговор, нужно узнать немного нового и ответить на ряд вопросов.
Когда нужно считать КБЖУ?
КБЖУ нужно считать в тех случаях, когда вашей целью является регуляция веса, так как этот путь совмещает простоту и гарантированный, предсказуемый результат, в случае отсутствия ошибок. В тех случаях, когда ваш вес и состояние здоровья вас устраивают, КБЖУ можно не считать, но важно следить хотя бы за достаточным количеством потребляемого белка, так как его особенно часто любят не доедать.
Важно избежать чрезмерной зацикленности на данном процессе, так как это увеличивает риск формирования расстройств пищевого поведения. Также если вы случайно съели лишний кусочек торта (не целый торт, надеюсь), и он не вписался в дневную норму по калориям, не нужно думать, что всё потеряно, диета разрушена, и теперь можно объедаться. Будьте гибче и продолжайте путь к вашей цели.
Почему подсчёт КБЖУ работает?
Потому что калория – это единица энергии, а жир – основной способ организма человека запасать энергию, так как углеводов запасается весьма ограниченное количество в виде гликогена в печени и мышцах, а белки содержатся в мышцах, костях, суставах и внутренних органах, но использовать их как источник энергии организму небезопасно.
Следовательно, при создании дефицита калорий, путём уменьшения поступающей энергии через пищу и/или увеличением активности, вес будет уменьшаться. Но какие же ошибки могут быть совершены на этом пути?
1. Слишком сильное ограничение любого из трёх макронутриентов.
Белок и его функции описаны статьёй ранее, в случае недостатка белка в рационе, организм начнёт добывать белок из своих ресурсов, в первую очередь мышц. Это приводит к снижению мышечной массы (которая крайне важна для здоровья и помогает более эффективно снижать вес), снижению плотности костной ткани, ухудшению пищеварения и иным последствиям, возникающим из недостаточного количества белка для осуществления его функций. Оптимальное количество белка от 1.3 до 2.2 гр/кг веса в день, в зависимости от нагрузок.
Про жиры также было рассказано ранее. Их дефицит – это проблемы для эндокринной системы (гормонов), суставов, кожи, волос. Также жиры помогают обеспечить насыщение при приёмах пищи. Жиры и холестерин – друзья. Дневное потребление 1-1.5 гр/кг веса в день.
И углеводы, которые полюбили демонизировать в последнее время, убирать из рациона не нужно. Также была достаточно подробная статья на тему. В слишком сильном дефиците углеводов, организм будет производить глюкозу (важнейший углевод для человека) путём глюконеогенеза. К тому же данный процесс весьма затратен для организма и белок, скорее всего, будет получен из ваших мышц.
Важно не опускаться ниже 100-150 гр углеводов в день, чтобы избежать ухудшения деятельности мозга и щитовидной железы. Глюкоза необходима и заменять её полностью фруктозой вредно.
2. Слишком малокалорийные диеты/непонимание роли физической активности.
Две стороны одной медали. В случае диет на уровне, ниже уровня основного обмена (о нём также подробнее в следующей статье) наступает два неприятных последствия – дефицит по одному или более макронутриентов и/или слишком низкий калораж, в перспективе приводящий к срывам и перееданиям. Оптимальная диета же должна предполагать небольшой дефицит (обычно 10-20% от общей калорийности рациона) и постепенное похудение, так как быстро сбросить жир нереально, а получить проблемы – вполне. При этом ещё и сжечь жир, скорее всего, не удастся. Голодовки/фруктовые/кефирные и прочие диеты вообще без комментариев.
Дефицит – это не только урезание рациона! Почему-то не все ещё об этом осведомлены. Если рассчитанный рацион слишком мал по количеству БЖУ, гораздо более продуктивно не играть в игры со здоровьем, а наращивать активность. И активность – это далеко не только тренажёрный зал. Тренажёрный зал – это средство для улучшения состава тела – создания подтянутой фигуры, оздоровления.
Больший вклад в дефицит даёт так называемый «NEAT» - нетренировочная активность. Любые ваши действия на протяжении дня. Среди них простотой и эффективностью выделяется обычная ходьба. Поэтому ищем способы и возможности ходить больше.
3. Демонизация инсулина.
Часто хронически худеющие утверждают, что инсулин это зло, толстеют от него и поэтому выкидывают все углеводы. При этом они забывают, что инсулин – это один из важнейших гормонов, с обширным функционалом и также он необходим для насыщения после приёмов пищи.
4. Дробное питание (5 и более приёмов пищи в день).
Оптимально 3-4 приёма пищи, остальное по назначению врача или в случае редких исключений. Метаболизм частые приёмы пищи разгонят чуть больше, чем никак, но при этом они снизят насыщение, что в перспективе увеличит риск перебора по калориям.
5. Неправильная постановка вопроса.
Думать о том, что вы похудеете, и всё сразу наладится, вес никогда не вернётся, почти наверняка ошибочно. Чаще всего для сохранения достигнутого оптимального веса нужно изменять пищевые и не только привычки. А для этого нужно спросить и правильно ответить: «Почему я набрал (а)?», вместо «Как похудеть?».
6. Любая потеря веса – это потеря жира.
Заблуждение. Так как можно терять ещё воду (не нужно) и мышцы (вредно).
7. Завышенные ожидания.
Адекватные темпы потери веса 0,5-1,0% в неделю. Сбросить 10кг за 2 недели – это почти наверняка не за счёт жира. Также после успешного похудения не придёт вечное здоровье (в некоторых ситуациях оно может ухудшиться), богатство, счастье и иные блага мира. Похудение это вопрос, который можно решить, но вокруг которого лучше не строить жизнь.
Выводы:
- Расчёт КБЖУ – отличный рабочий метод, но им нужно уметь пользоваться.
- Диета должна быть комфортна для соблюдения и безопасна для здоровья.
- Чтобы не навредить здоровью и качественно регулировать вес, требуется учитывать основные ошибки хронически худеющих и избегать их.
Статью написал для вас я. Худеем/набираем с умом и помним, что здоровье превыше всего.
© Александр Иванов.
Лучшая благодарность автору – подписка на канал, «лайки» (не собаки), комментарии.
Спасибо за внимание и до новых встреч!