С какой программы начать? Это наиболее часто звучащий вопрос от новичков в фитнесе.
Тренировка со штангой может быть оптимальной с точки зрения быстрого наращивания чистой силы, но если вы сомневаетесь, что будете регулярно посещать тренажерный зал, или пока психологически не готовы тренироваться в зоне свободных весов в зале - никаких проблем! Начните с тренировки с собственным весом дома. И наоборот, если тренировки с собственным весом кажутся вам слишком комфортными и легкими, и вы сомневаетесь в достаточной мотивации для тренировок дома - добро пожаловать в тренажерный зал!
Итак, большинству лучше начать с тренировок 2-3 раза в неделю, минимум с днем отдыха между занятиями. Тренировка должна состоять из 4-5 больших сложных движений.
Сложное движение - это упражнение, которое задействует много мышц одновременно и заставляет ваше тело работать в унисон. Примером может быть приседание со штангой, которое прорабатывает мышцы кора, ягодиц и ног, работающие совместно, чтобы поднять вес. Приседание намного более эффективно в создании чистой силы, чем выполнение 5 различных изолированных упражнений для ног.
Сколько повторений в подходе нужно делать?
- от 1 до 5 повторений наращивают плотность и силу мышц.
- от 6 до 12 повторений в равной мере наращивают мышечную силу и размер мышц.
- больше 12 повторений позволяют построить мышечную выносливость, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.
Какой вес для упражнений выбрать?
Стоит выбирать вес, который вы можете поднять 8-10 раз. Это дает вам возможность безопасно работать над своей физической формой. Не гонитесь за максимальной нагрузкой, ведь прежде чем начать бегать, нужно научиться ходить!
Как выбрать подходящий план для тренировок?
Это зависит от ваших целей!
- Если основной целью является общая физическая форма и потеря жира, выполнение круговой тренировки, скорее всего, поможет ее достичь.
- Если главная цель - стать сильнее и/или набрать мышечную массу, вам быстрее поможет традиционная тренировка в зале.
Помните, что любая силовая тренировка поможет вам достичь практически любой цели, если вы помните о двух вещах:
- Правильно питаться. От того, как и чем вы питаетесь, будет зависеть 80-90% вашего успеха в силовых тренировках.
- Увеличивать сложность тренировок. Это так называемая «прогрессирующая перегрузка»: сделайте на 1 приседание больше, поднимите на 2 кг больше, завершите круг тренировки на 10 секунд быстрее, чем на прошлой тренировке. Заставляя ваше тело постоянно адаптироваться, вы будете всегда держать мышцы в тонусе, продолжая сжигать лишние калории и быстрее восстанавливаясь.
---